O jejum intermitente durante a perimenopausa ou menopausa deve ser abordado com cautela. A perimenopausa e a menopausa já podem envolver alterações na menstruação, no sono, no humor, nas ondas de calor, na composição corporal e no risco cardiometabólico, portanto, o jejum não deve ser tratado como uma solução única para todos.[1]
Algumas mulheres podem tolerar uma rotina de jejum suave, mas sintomas, histórico médico, medicamentos, alterações de peso, perturbações do sono, sangramento pós-menopausa, risco de diabetes, histórico alimentar e demandas diárias, todos mudam a decisão. Se o jejum piorar os sintomas, interrompa ou encurte o jejum e obtenha orientação qualificada.
Principais conclusões
- A perimenopausa pode envolver períodos irregulares, ondas de calor, problemas de sono, alterações de humor e alterações nos níveis hormonais.[1]
- A menopausa é atingida após 12 meses consecutivos sem menstruação.[1]
- Não existe um horário de jejum único que se adapte a todas as mulheres na perimenopausa ou na menopausa.
- Rotinas mais suaves, como 12:12 ou 14:10, geralmente são mais razoáveis do que janelas de jejum agressivas.
- Sangramento pós-menopausa, sintomas graves, preocupações com medicamentos, diabetes ou risco de transtorno alimentar requerem orientação médica.[1]
Nesta página
- Principais conclusões
- Uma resposta cautelosa
- O que a perimenopausa muda em relação ao jejum
- Opções de jejum mais suaves a serem consideradas
- O que comer e beber durante a janela de alimentação
- Quando o jejum pode não ser a opção certa
- Perguntas frequentes
- Resultado final
- Isenção de responsabilidade médica
- Referências
Uma resposta cautelosa
O jejum intermitente muda quando você come. Não resolve diretamente os sintomas da perimenopausa ou da menopausa e não deve substituir cuidados médicos, suporte nutricional, cuidados com o sono, treinamento de força ou exames quando necessário.
| Estágio ou situação da vida | O que significa jejuar |
|---|---|
| Perimenopausa | Períodos irregulares, alterações de sono, alterações de humor e ondas de calor já podem estar presentes |
| Menopausa | Novos sintomas não devem ser automaticamente atribuídos ao jejum ou ao envelhecimento |
| Sangramento pós-menopausa | Necessita de avaliação médica, não de ajuste de jejum |
| Medicamentos | O horário das refeições pode ser importante e não deve ser alterado casualmente |
| Preocupações com diabetes ou açúcar no sangue | Refeições omitidas podem alterar o risco e precisam de orientação médica |
| História ou risco de transtorno alimentar | O jejum autoguiado não é apropriado |
Para obter orientações mais amplas sobre jejum voltadas para as mulheres, leia Jejum intermitente para mulheres: um guia prático e seguro por fase da vida.
O que a perimenopausa muda em relação ao jejum
A perimenopausa geralmente começa em meados dos 40 anos e pode durar anos. Pode envolver períodos irregulares, alterações nos níveis hormonais, ondas de calor, problemas de sono, alterações de humor, secura vaginal e alterações no interesse sexual.[1]
Essas mudanças podem se sobrepor aos efeitos colaterais do jejum. Os efeitos colaterais podem incluir cansaço, tontura, dores de cabeça, alterações de humor, prisão de ventre, problemas de controle do diabetes e efeitos menstruais.[4]
Essa sobreposição é importante porque um sintoma pode não ter uma causa simples. Se o sono piorar, as ondas de calor aumentarem, as alterações de humor se intensificarem ou as dores de cabeça se tornarem persistentes, o próximo passo é não prolongar a janela de jejum. É pausar, encurtar ou obter orientação qualificada.
Opções de jejum mais suaves a serem consideradas
Se o jejum for apropriado para a sua situação, comece com uma rotina que proteja as refeições, o sono, a hidratação e os sintomas.
| Opção | Como é | Por que pode ser mais gentil |
|---|---|---|
| 12:12 | Jejum noturno de 12 horas | Principalmente limita comer tarde da noite |
| 14:10 | Jejum de 14 horas e janela de alimentação de 10 horas | Adiciona estrutura sem uma janela de alimentação muito curta |
| Limite do jantar | Pare de comer depois do jantar | Concentra-se em lanches noturnos em vez de pular refeições |
| Tempo flexível | Mantenha a duração do jejum semelhante, mude os horários do relógio | Reduz o estresse quando o sono ou os sintomas variam |
Evite pular em jejuns longos. Jejuns mais longos não são necessariamente melhores, e alguns padrões de jejum mais longos podem ser perigosos para algumas pessoas.[5]
Para ideias de cronograma, consulte Programação de jejum intermitente para mulheres: opções mais seguras por fase da vida.
O que comer e beber durante a janela de alimentação
Uma rotina de jejum mais suave ainda precisa de uma alimentação de apoio. A janela de alimentação não deve se tornar um período apressado de alimentação insuficiente ou excessiva.
Um prato balanceado pode enfatizar vegetais e frutas, grãos integrais, proteínas saudáveis, óleos vegetais saudáveis e água, café ou chá com pouco ou nenhum açúcar.[6]
Durante os períodos de jejum, água, café preto e chá sem açúcar são escolhas comuns.[5] Bebidas adoçadas, sucos, álcool, leite, creme e suplementos calóricos se adaptam melhor à janela de alimentação. Para mais detalhes, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Quando o jejum pode não ser a opção certa
Faça uma pausa no jejum ou obtenha orientação qualificada se alguma destas situações se aplicar:
- Sangramento pós-menopausa
- Piora das ondas de calor, perturbações do sono, dores de cabeça, tonturas ou alterações de humor
- Preocupações com diabetes ou açúcar no sangue
- Medicamentos que requerem comida
- Status de baixo peso
- História de transtorno alimentar ou risco atual de transtorno alimentar
- Recuperação de doença ou cirurgia
- O jejum leva a comer demais ou ansiedade em relação à comida
Para diabetes, pular refeições, insulina ou outros medicamentos para diabetes, atividade, álcool e ingestão de carboidratos podem alterar o risco de açúcar no sangue.[7]
Perguntas frequentes
O jejum intermitente é bom para a perimenopausa?
Pode ser adequado para algumas mulheres como uma rotina suave, mas não é automaticamente bom para a perimenopausa. Sintomas, sono, mudanças no ciclo, histórico médico, medicamentos e histórico alimentar afetam a decisão.
O jejum intermitente é bom para a menopausa?
Depende. A menopausa muda o contexto de saúde e o jejum não deve ser tratado como um tratamento para a menopausa. Se os sintomas piorarem ou houver preocupações médicas, obtenha orientação qualificada.
Qual horário de jejum é melhor durante a perimenopausa?
Se o jejum for apropriado, um horário de 12:12 ou 14:10 é geralmente um ponto de partida mais suave do que jejuns de 16:8 ou mais longos. O objetivo é uma rotina que apoie as refeições e os sintomas, e não o jejum mais longo possível.
O jejum intermitente pode piorar os sintomas da perimenopausa?
Pode ser pior para algumas pessoas se o horário atrapalhar o sono, a adequação das refeições, a hidratação, o humor ou o estresse. Se os sintomas se tornarem persistentes, graves ou inseguros, interrompa ou encurte o jejum e obtenha orientação.
Posso beber água durante o jejum na perimenopausa ou menopausa?
Sim. A água não tem calorias e é a bebida mais simples para a janela de jejum.[8] Condições médicas ou medicamentos podem alterar as necessidades de hidratação, portanto, obtenha orientação quando forem relevantes.
Resultado final
O jejum intermitente durante a perimenopausa e a menopausa deve ser suave, flexível e atento aos sintomas. Não é uma solução hormonal ou uma resposta universal para perda de peso. Comece com janelas de jejum mais curtas apenas se o jejum se adequar à sua situação, proteja refeições equilibradas e faça uma pausa se sintomas, sangramento, problemas de medicação, diabetes ou risco de transtorno alimentar tornarem o jejum uma má opção.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Não é possível determinar se o jejum é apropriado durante a perimenopausa ou a menopausa. Fale com um profissional de saúde qualificado se você tiver sangramento pós-menopausa, sintomas graves ou persistentes, diabetes, preocupações com medicamentos, uma condição médica, baixo peso, histórico ou risco de transtorno alimentar ou sintomas que lhe digam respeito.
Referências
- Office on Women's Health. Menopause basics
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. About Water and Healthier Drinks