As refeições em jejum intermitente para sua janela alimentar devem ser simples, balanceadas e fáceis de repetir. Crie refeições com janelas de alimentação em torno de alimentos proteicos, vegetais ou frutas, grãos integrais ou outros carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e, principalmente, bebidas sem açúcar.[1][2]
A janela de jejum define o tempo. As refeições dentro da janela de alimentação ainda decidem se a rotina parece estável, satisfatória e realista.
Principais conclusões
- Comece com duas refeições balanceadas e um lanche opcional se sua janela de alimentação for curta.
- Inclua alimentos proteicos em cada refeição principal para tornar a janela mais satisfatória.
- Adicione plantas ricas em fibras e carboidratos em vez de tornar todas as refeições com baixo teor de carboidratos por padrão.
- Mantenha as bebidas de jejum simples: água, café preto ou chá sem açúcar.[3]
- Se o jejum faz com que você apresse as refeições, coma demais ou se sinta mal, amplie a janela de alimentação.
Nesta página
- Principais conclusões
- Modelo fácil de refeição em jejum intermitente
- Refeições fáceis para a janela de alimentação
- O que comer primeiro depois do jejum
- Alimentos e bebidas para limitar com mais frequência
- Como planejar refeições para 14h10 ou 16h8
- Como GoFasting pode apoiar rotinas alimentares
- Perguntas frequentes
- Resultado final
- Aviso médico
- Referências
Modelo fácil de refeição em jejum intermitente
| Parte da refeição | O que escolher | Exemplos |
|---|---|---|
| Proteína | Proteína animal ou vegetal | Ovos, peixe, aves, tofu, tempeh, feijão, lentilha, iogurte grego |
| Plantas | Legumes ou frutas | Verduras, pimentões, frutas vermelhas, maçãs, tomates, brócolis |
| Preenchendo carboidratos | Grão integral ou planta rica em amido | Aveia, batata, arroz integral, quinoa, pão integral |
| Gordura saudável | Sabor e poder de permanência | Azeite, abacate, nozes, sementes |
| Bebida | Principalmente sem açúcar | Água, água com gás, café preto, chá sem açúcar |
Um padrão alimentar saudável pode incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, mantendo-se dentro das necessidades calóricas.[1]
Refeições fáceis para a janela de alimentação
Experimente estas ideias de refeições flexíveis:
- Iogurte grego com aveia, frutas vermelhas, nozes e sementes
- Ovos com legumes, frutas e torradas integrais
- Tigela de arroz com tofu, frango ou feijão com abacate e salsa
- Salmão, batatas, verduras e azeite
- Sopa de lentilha com salada e pão integral
- Wrap de peru, hummus, tofu ou grão de bico com legumes
- Aveia com leite ou iogurte, frutas e manteiga de nozes
- Feijão chili com salada
Para obter mais variedade, use Idéias e receitas de refeições em jejum intermitente como a próxima etapa do estilo de receita.
O que comer primeiro depois do jejum
A primeira refeição após o jejum não precisa ser extrema. Uma refeição balanceada com alimentos protéicos, plantas ricas em fibras e carboidratos satisfatórios ou gordura saudável é um padrão mais estável do que uma refeição muito farta ou altamente açucarada.[1]
As melhores opções de primeira refeição incluem:
- Iogurte, aveia, frutas vermelhas e nozes
- Ovos, vegetais, torradas e frutas
- Sopa de lentilha com salada
- Tigela de tofu com arroz e legumes
- Wrap de frango ou feijão com legumes
Se uma primeira refeição farta deixa você desconfortável, comece com algo menor e coma novamente mais tarde, na janela.
Alimentos e bebidas para limitar com mais frequência
Limite as escolhas que tornam a janela de alimentação menos preenchida:
- Bebidas de café açucaradas
- Refrigerante, chá doce, bebidas esportivas e energéticos
- Sobremesa como lanche principal na maioria dos dias
- Grandes refeições fritas imediatamente após um longo jejum
- Pastagem frequente de lanches embalados
- Álcool antes de uma refeição equilibrada
Açúcares adicionados podem silenciosamente impedir refeições mais recheadas na janela de alimentação.[4]
Como planejar refeições para 14h10 ou 16h8
| Cronograma | Estrutura da refeição | Nota prática |
|---|---|---|
| 14:10 | Duas ou três refeições, lanche opcional | Mais fácil para muitos iniciantes |
| 16:8 | Duas refeições e lanche opcional | Funciona melhor quando as refeições são planejadas antes da janela abrir |
| 18:6 | Duas refeições mais completas | Pode parecer muito apertado para algumas pessoas |
Se você não consegue comer alimentos balanceados o suficiente sem pressa, a janela de jejum pode ser muito estreita. Um cronograma mais suave costuma ser mais sustentável do que um mais rígido.[5]
Como GoFasting pode apoiar rotinas alimentares
GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, peso, passos, ingestão de calorias e ingestão de água e, em seguida, revisar os padrões conforme você ajusta sua rotina.
Se seus registros mostrarem repetidas refeições ignoradas, baixa ingestão de água ou grandes refeições recuperadas, considere ajustar a janela de alimentação antes de prolongar o jejum.
Perguntas frequentes
O que são boas refeições em jejum intermitente?
Boas refeições incluem alimentos proteicos, vegetais ou frutas, carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e principalmente bebidas sem açúcar.
Posso comer carboidratos durante o jejum intermitente?
Sim. Grãos integrais, batatas, frutas, feijões, aveia e quinoa podem caber na janela de alimentação e ajudar as refeições a serem satisfatórias.
Quantas refeições devo fazer durante o jejum intermitente?
Muitas pessoas fazem duas refeições e um lanche opcional em um período mais curto. Se parecer apressado, use uma janela de alimentação mais longa.
As receitas de jejum intermitente são diferentes das refeições saudáveis regulares?
Não muito. A principal diferença é o tempo. Refeições regulares balanceadas podem funcionar bem dentro de uma janela de alimentação.
Resultado final
As refeições em jejum intermitente não precisam ser complicadas. Planeje refeições balanceadas e satisfatórias dentro da janela de alimentação, mantenha as bebidas na janela de jejum simples e ajuste a programação se comer bem se tornar difícil.
Aviso médico
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de jejuar ou mudar sua dieta se você tiver algum problema de saúde, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico de transtorno alimentar ou se sentir mal.
Referências
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained