Você pode se exercitar durante o jejum intermitente, mas a opção mais segura é colocar os treinos intensos perto da janela de alimentação para poder se hidratar, repor energia e se recuperar. Se treinar quando o jejum já estiver avançado, reduza a intensidade e pare se sentir tontura, fraqueza, náusea, confusão ou se não conseguir se hidratar.[1]
O jejum deve se ajustar ao seu objetivo de treinamento, e não apagá-lo. Se o seu objetivo é força, retenção muscular ou melhor qualidade do treino, proteja as proteínas, a ingestão total de alimentos, a hidratação e a recuperação dentro da janela alimentar.[2][3]
Principais conclusões
- Treinos intensos geralmente se adaptam melhor após uma refeição ou mais perto da janela de alimentação do que no meio de um longo jejum.[1]
- Mantenha os movimentos fáceis flexíveis, mas diminua as expectativas de cardio intenso, levantamento de peso, calor ou sessões longas em jejum.
- Os adultos geralmente precisam de atividade aeróbica e de fortalecimento muscular durante a semana; O jejum não substitui o exercício.[2]
- Fique atento a sinais de desidratação, como tontura, vertigem, dor de cabeça, falta de concentração, cólicas, náuseas ou vômitos.[1]
- GoFasting pode ajudar a registrar janelas de jejum, etapas, ingestão de água, ingestão de calorias e peso, mas não deve ser descrito como um treino ou ferramenta de monitoramento de exercícios.
Nesta página
- Principais conclusões
- Um guia simples de cronometragem para treinos
- Como escolher o suporte pré-treino durante o jejum intermitente
- O que comer depois de malhar
- Quando encurtar o jejum ou mudar o treino
- Como GoFasting pode apoiar a rotina
- Perguntas frequentes
- Resultado final
- Isenção de responsabilidade médica
- Referências
Um guia simples de cronometragem para treinos
| Tipo de treino | Melhor momento | Por que pode funcionar |
|---|---|---|
| Caminhada fácil ou mobilidade leve | Durante a janela de jejum ou alimentação | Geralmente mais fácil de tolerar e ajustar |
| Cardio moderado | Perto da janela de alimentação | Mais fácil de hidratar e reabastecer |
| Treinamento de força pesado | Depois de uma refeição ou antes de uma refeição planejada | Melhor chance de apoiar o desempenho e a recuperação |
| Sessão de resistência longa | Durante a janela de alimentação | Mais espaço para líquidos, carboidratos e alimentos de recuperação |
| Treino em clima quente ou com muito suor | Evite treinamento em jejum profundo | Desidratação e risco de calor são mais importantes |
Se sua programação permite apenas treinos em jejum, torne a sessão mais fácil e curta no início. Não use o jejum como motivo para bater recordes pessoais quando seu corpo estiver com pouca energia.
Como escolher o suporte pré-treino durante o jejum intermitente
A escolha de “pré-treino” depende se você deseja um jejum limpo ou um desempenho de treino.
| Escolha | Ajuste de janela de jejum | Melhor uso |
|---|---|---|
| Água | Limpeza rápida e amigável | Padrão antes das sessões fáceis |
| Café preto | Muitas vezes cabe um jejum limpo | Se a cafeína não piorar o sono, a ansiedade, o refluxo ou o nervosismo |
| Bebida eletrolítica com calorias ou açúcar | Não é limpo e rápido | Janela de alimentação ou uso guiado pelo médico |
| Batido de proteína | Quebra um jejum limpo | Antes ou depois do treino dentro da janela de alimentação |
| Lanche de carboidratos | Quebra um jejum limpo | Antes de um treino mais intenso, quando o desempenho é importante |
Para uma janela de jejum limpa, água, café preto e chá sem açúcar são as bebidas padrão mais simples.[4] Se um treino precisar de combustível, pode ser melhor quebrar o jejum intencionalmente do que forçar uma sessão ruim.
O que comer depois de malhar
Após o treino, use a janela de alimentação para apoiar a recuperação. Uma refeição pós-treino balanceada pode incluir:
- Um alimento proteico, como ovos, peixe, aves, tofu, feijão, lentilha, iogurte ou leite
- Um carboidrato rico em fibras, como aveia, arroz, batata, fruta ou pão integral
- Legumes ou frutas
- Água ou outra bebida apropriada
As necessidades de proteína variam de acordo com a idade, nível de exercício, condições de saúde e dieta geral. Um nutricionista registrado pode ajudar com metas individuais quando as metas de treinamento são específicas.[3]
Para uma lista de alimentos mais ampla, leia O que comer durante o jejum intermitente: refeições, bebidas e dicas de horários.
Quando encurtar o jejum ou mudar o treino
Mude o plano se o jejum começar a prejudicar o treinamento ou a segurança.
Encurte o jejum, mova o treino, reduza a intensidade ou reabasteça se notar:
- Tonturas, vertigens, dor de cabeça, falta de foco, cólicas, náuseas ou vômitos
- Quedas repetidas de força ou treinos incomumente ruins
- Sentindo-se trêmulo ou incapaz de se recuperar
- Comer demais mais tarde porque o treino tornou o jejum muito difícil
- Interrupção do sono devido à cafeína tardia ou treinos tardios
- Horário de medicação, diabetes, doença renal, gravidez, amamentação, baixo peso ou risco de transtorno alimentar
O exercício durante o jejum torna-se mais arriscado quando você não consegue beber água ou repor nutrientes.[1]
Como GoFasting pode apoiar a rotina
GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, etapas, ingestão de água, ingestão de calorias e peso e, em seguida, revisar padrões conforme você ajusta sua rotina. Mantenha os detalhes do treino e as observações pessoais separados, a menos que suas ferramentas os suportem especificamente.
Use o rastreamento como feedback, não como julgamento. Se treinos intensos pioram consistentemente em dias de jejum prolongado, seu próximo passo pode ser um momento melhor, um jejum mais curto ou mais alimentos de recuperação.
Perguntas frequentes
É melhor malhar antes ou depois de comer durante o jejum intermitente?
Treinos mais difíceis geralmente se adaptam melhor depois de comer ou perto da janela de alimentação, para que você possa se hidratar e reabastecer. Movimentos leves podem caber durante o jejum se você se sentir bem.
Posso levantar pesos durante o jejum intermitente?
Sim, mas o trabalho pesado geralmente precisa de melhor combustível e recuperação do que uma caminhada casual. Se o desempenho da força for importante, coloque o levantamento de peso perto das refeições e proteja a ingestão de proteínas.
O que devo beber antes de um treino em jejum?
A água é o padrão. Café preto pode servir se você tolerar cafeína. Para mais opções de bebidas, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Devo fazer jejum intermitente sem fazer exercícios?
O jejum não substitui a atividade física. Os adultos geralmente precisam de atividade aeróbica além de atividades de fortalecimento muscular durante a semana.[2] Para mais detalhes, leia Jejum intermitente e exercício: como combiná-los sem exagerar.
O jejum intermitente faz você perder músculos?
O risco muscular depende de todo o plano: ingestão de proteínas, treinamento de resistência, ingestão total de energia, qualidade do treinamento e velocidade de perda de peso. Para mais detalhes, leia O jejum intermitente causa perda muscular?.
Resultado final
O jejum intermitente pode combinar com os treinos quando o tempo, a hidratação e a recuperação estão protegidos. Mantenha os movimentos fáceis flexíveis, coloque o treinamento intenso perto da janela de alimentação e mude o plano se surgirem sintomas ou recuperação deficiente.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo destina-se apenas a fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de combinar jejum e exercícios se você tiver uma condição médica, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico de transtorno alimentar, treinar em ambientes quentes ou se sentir mal durante o jejum.
Referências
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work