O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna esforços curtos e intensos com períodos mais leves de recuperação. Para muitas pessoas, ele pode ser uma forma eficiente de aproveitar o tempo e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, mas “mais intenso” não significa automaticamente maior perda de gordura. Quando o HIIT é combinado com o jejum intermitente, a intensidade do treino, o combustível, a hidratação, a recuperação e o contexto médico são fatores importantes. [1][2]
Principais conclusões
- O HIIT é definido pela repetição de intervalos de esforço elevado e recuperação, não por um exercício específico.
- Ele pode melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e alguns marcadores cardiometabólicos, mas os resultados variam e não há garantia de que seja um atalho para perder peso. [1][3]
- Para a perda de gordura, o HIIT é geralmente comparável ao exercício contínuo moderado quando o esforço e o gasto de energia são semelhantes, em vez de ser claramente superior. [4]
- Iniciantes devem criar uma base moderada, fazer aquecimento e começar com alguns intervalos curtos.
- Se você estiver em jejum, sempre que possível faça o HIIT mais exigente perto de uma janela alimentar ou após uma refeição; durante o período de jejum, prefira movimentos mais leves, se isso fizer você se sentir melhor.
- Tontura, sensação de desmaio, tremores, dor no peito, falta de ar intensa ou fraqueza incomum significam que você deve parar e buscar a ajuda adequada.
Nesta página
- Principais conclusões
- O que é HIIT?
- O que o HIIT pode fazer de forma realista?
- Como os iniciantes devem começar?
- Como o HIIT se relaciona com o jejum intermitente?
- Quem deve buscar orientação antes de fazer HIIT ou HIIT em jejum?
- Quais sinais indicam que a sessão ou o plano de jejum está agressivo demais?
- Perguntas frequentes
- Conclusão
- Aviso médico
- Referências
O que é HIIT?
O HIIT alterna um intervalo curto de esforço elevado com um intervalo de recuperação e repete esse padrão várias vezes. Alguns exemplos incluem:
- pedalar rapidamente e depois pedalar em ritmo leve;
- remar com intensidade e depois remar suavemente;
- movimentos com o peso do corpo, como corrida com joelhos altos ou agachamentos, seguidos de descanso;
- intervalos de caminhada acelerada ou corrida leve em uma subida para quem está aumentando o esforço gradualmente.
O esforço deve ser relativo à pessoa. Para um iniciante, uma caminhada rápida, mas controlada, em uma subida pode ser um intervalo adequado; ela não precisa se parecer com uma corrida em velocidade máxima.
O que o HIIT pode fazer de forma realista?
Melhorar o condicionamento cardiorrespiratório
O treino intervalado é uma forma bem estudada de desafiar o sistema cardiovascular e melhorar o condicionamento aeróbico ao longo do tempo. O grau de melhora varia de acordo com o condicionamento inicial, o planejamento do programa, a regularidade e a recuperação. [1][2]
Ajudar alguns marcadores metabólicos
Pesquisas associam o HIIT a melhorias em medidas como a pressão arterial e a glicemia para muitos participantes, mas isso não significa que todas as pessoas terão o mesmo resultado ou que o HIIT substitua os cuidados médicos. [3]
Ajudar na perda de gordura sem garanti-la
O HIIT contribui para o componente de atividade do equilíbrio energético. Quando o gasto de energia e o esforço são equivalentes, as evidências não mostram uma vantagem consistente de perda de gordura em relação a sessões mais longas de cardio moderado. A alimentação, o sono, outras atividades e a regularidade também influenciam o resultado. [4]
Economizar tempo
Algumas pessoas escolhem o HIIT porque ele pode proporcionar um estímulo de treino intenso em uma sessão mais curta do que o exercício contínuo moderado. A eficiência de tempo não elimina a necessidade de aquecimento, recuperação e progressão.
Como os iniciantes devem começar?
Se você não está acostumado a exercícios intensos, primeiro estabeleça uma base confortável de caminhada, ciclismo ou outra atividade moderada. Um exemplo conservador é:
- Faça um aquecimento leve por cerca de cinco minutos.
- Faça 30 segundos em um esforço intenso, mas controlado.
- Recupere-se em ritmo leve ou moderado por um a três minutos.
- Repita duas ou três vezes.
- Desacelere gradualmente e avalie como você se sente mais tarde naquele dia e na manhã seguinte.
Este é um exemplo de estrutura inicial, não uma prescrição. Reduza a intensidade, prolongue a recuperação ou pare se a execução perder a qualidade ou surgirem sintomas.
Como o HIIT se relaciona com o jejum intermitente?
Faça as sessões intensas perto das refeições sempre que possível
Programar o HIIT perto do momento de abrir a janela alimentar ou após uma refeição pode fornecer mais combustível disponível e facilitar a recuperação depois do exercício. [2][5] O melhor horário é aquele que permite treinar com segurança e consumir alimentos suficientes no total.
Mantenha mais leve a atividade durante o jejum
Se você preferir se movimentar durante a janela de jejum, caminhar, fazer exercícios de mobilidade ou realizar uma sessão leve costuma ser uma escolha mais conservadora do que fazer intervalos máximos. Não force o HIIT em jejum para buscar uma suposta vantagem de “queima de gordura”.
Planeje a hidratação e a recuperação
Beba de acordo com a sede e com as condições da sessão, e faça uma refeição após o treino quando seu plano e suas necessidades de saúde exigirem. O jejum não deve impedir o consumo adequado de carboidratos, proteínas, líquidos ou energia total para a recuperação.
Deixe os sintomas prevalecerem sobre o cronômetro
Pare se sentir tontura, sensação de desmaio, tremores, fraqueza incomum, confusão, dor no peito ou falta de ar intensa. Se os sintomas forem graves ou não desaparecerem, procure atendimento médico urgente.
Para orientações mais amplas sobre o horário, consulte Jejum intermitente e exercício: como combiná-los sem exagerar e O jejum e os exercícios podem causar perda muscular?.
Quem deve buscar orientação antes de fazer HIIT ou HIIT em jejum?
Converse com um profissional de saúde qualificado antes de praticar exercícios intensos se você tiver doença cardíaca, pressão alta, diabetes, outra condição crônica ou usar medicamentos que reduzem a glicemia. Tanto o horário das refeições quanto o esforço intenso podem afetar a glicemia e a sobrecarga cardiovascular, portanto um artigo geral não pode definir um plano pessoal seguro. [4][5]
Não faça HIIT em jejum sem orientação individualizada se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver se recuperando de uma doença ou cirurgia, ou tiver um transtorno alimentar atual ou passado. Iniciantes devem começar com calma, em vez de partir diretamente para intervalos de esforço máximo.
Quais sinais indicam que a sessão ou o plano de jejum está agressivo demais?
Reavalie a rotina se você tiver repetidamente uma recuperação ruim, piora do sono, fadiga persistente, redução da força, dores de cabeça, fome excepcionalmente intensa, episódios de comer em excesso depois ou ansiedade em relação ao exercício ou à alimentação. Uma sessão difícil seguida de recuperação inadequada não é um plano bem-sucedido só porque foi concluída.
Perguntas frequentes
O HIIT é bom para perder peso?
Ele pode contribuir para a perda de peso como parte de um padrão geral de atividade e alimentação, mas não é um atalho garantido. Quando o esforço e o gasto de energia são semelhantes, o HIIT não é consistentemente melhor do que o cardio moderado mais longo para a perda de gordura. [4]
Posso fazer HIIT durante o jejum?
Algumas pessoas podem tolerá-lo, mas ele exige mais do que uma atividade leve em jejum. Se o jejum for adequado para você, sempre que possível programe as sessões intensas perto de uma janela alimentar ou após uma refeição, e pare se surgirem sintomas.
O HIIT em jejum queima mais gordura?
O corpo pode usar combustíveis diferentes durante uma sessão em jejum, mas isso não comprova uma maior perda de gordura a longo prazo. A atividade total, a alimentação, a recuperação e a regularidade são mais importantes do que a combinação de combustíveis usada em um único treino.
Quantas sessões de HIIT devo fazer?
Não existe um número universal. A frequência depende do condicionamento físico, de outros treinos, da idade, da recuperação e da saúde. Comece com uma pequena quantidade e permita a recuperação, em vez de adicionar sessões porque os resultados parecem lentos.
O HIIT é seguro para iniciantes?
Iniciantes podem progredir até os intervalos, mas devem começar com uma base moderada, fazer aquecimento, usar esforços controlados e se recuperar completamente. Qualquer pessoa com uma condição médica relevante deve buscar orientação individualizada primeiro.
Conclusão
O HIIT pode ser uma forma eficiente de melhorar o condicionamento e apoiar a saúde, mas não é automaticamente melhor para a perda de gordura e não precisa ser feito no meio de um jejum prolongado. Aumente o esforço gradualmente, faça as sessões exigentes perto de uma fonte adequada de energia sempre que possível, cuide da hidratação e da recuperação e permita que os sintomas ou a orientação médica prevaleçam sobre o horário do jejum.
Aviso médico
Este artigo contém informações gerais para fins educativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de praticar HIIT ou exercícios em jejum se você tiver doença cardíaca, pressão alta, diabetes, outra condição crônica, usar medicamentos que reduzem a glicemia, estiver grávida ou amamentando, ou tiver histórico de transtorno alimentar.
Referências
- American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
- Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
- Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
- Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697