O jejum intermitente diz respeito principalmente ao horário das refeições, mas o que você come durante a janela alimentar ainda influencia a saciedade, a energia, a recuperação e o quanto será fácil lidar com o próximo jejum. Monte as refeições com proteína, vegetais ricos em fibras, carboidratos que promovam saciedade, gorduras saudáveis e uma quantidade total suficiente de alimentos. Em geral, uma primeira refeição equilibrada é mais útil do que tentar “merecer” ou compensar o jejum com uma restrição extrema.
Principais conclusões
- Não existe uma lista universal de alimentos para o jejum intermitente.
- Uma refeição prática inclui uma fonte de proteína, vegetais ou frutas, um carboidrato rico em fibras ou outro alimento que promova saciedade e uma fonte adequada de gordura.
- A água é a opção mais simples durante o período de jejum; café sem açúcar ou chá sem adoçar podem se encaixar em algumas definições de jejum limpo. [1]
- Bebidas açucaradas, sobremesas frequentes, refeições com pouca proteína e refeições grandes à noite podem tornar mais difícil manter a rotina.
- Os carboidratos não são automaticamente incompatíveis com o jejum; a qualidade dos alimentos, as porções, a ingestão total e o contexto de saúde individual são importantes.
- Se o jejum causar tontura, episódios de comer compulsivamente, ansiedade ou uma restrição insegura, reduza a duração ou interrompa o jejum e procure orientação.
Nesta página
- Principais conclusões
- O que você pode comer durante a janela alimentar?
- O que comer na primeira refeição após o jejum
- Uma fórmula simples para a janela alimentar
- O que comer em diferentes horários de jejum
- Alimentos e bebidas para limitar com mais frequência
- Erros comuns durante a janela alimentar
- Como avaliar se suas escolhas alimentares estão funcionando
- Perguntas frequentes
- Em resumo
- Aviso médico
- Referências
O que você pode comer durante a janela alimentar?
Escolha alimentos que ajudem a atender às suas necessidades nutricionais, em vez de escolher alimentos apenas porque estão de acordo com uma tendência. As categorias úteis incluem:
- ovos, peixe, aves, carne magra, iogurte grego, queijo cottage, tofu, tempeh, feijão, lentilhas e outras fontes de proteína;
- vegetais e frutas;
- aveia, batatas, arroz, quinoa, pão integral, feijão e outros carboidratos ricos em fibras;
- abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes e pasta de oleaginosas;
- água e bebidas sem açúcar na maior parte do tempo.
As melhores escolhas dependem do apetite, da cultura, do orçamento, das alergias, da digestão, do nível de atividade, dos objetivos de saúde e das necessidades médicas. Para conhecer uma estrutura alimentar mais ampla, consulte Dieta do jejum intermitente: o que significa e como se alimentar.
O que comer na primeira refeição após o jejum
Use uma fórmula simples de quatro partes:
- Uma fonte de proteína.
- Uma ou duas fontes vegetais ricas em fibras.
- Uma fonte de carboidrato que promova saciedade ou de gordura saudável.
- Água ou outra bebida adequada sem açúcar.
Os exemplos incluem:
- iogurte grego com frutas vermelhas, aveia e castanhas;
- ovos com vegetais e torrada integral;
- uma tigela de tofu com arroz, vegetais e abacate;
- uma salada de frango ou feijão com molho de azeite de oliva e frutas;
- sopa de lentilhas com vegetais e pão integral;
- salmão com batatas e vegetais.
Se a refeição deixar você com fome, avalie se a janela alimentar é curta demais ou se a refeição é pequena demais. Não presuma que a fome significa que você precisa de mais força de vontade.
Uma fórmula simples para a janela alimentar
Combine uma fonte de proteína, vegetais, um carboidrato e um ingrediente que acrescente sabor ou gordura:
- salmão + vegetais assados + batatas + água;
- feijão + folhas verdes + arroz integral + água com gás;
- peru ou tofu + salada + abacate + chá sem açúcar;
- ovos + frutas + aveia + café sem açúcar;
- iogurte + frutas vermelhas + castanhas + água.
Estas são combinações, não porções prescritas nem metas de calorias. Para uma preparação prática, consulte Preparação de refeições para o jejum intermitente.
O que comer em diferentes horários de jejum
| Horário | Foco do planejamento das refeições |
|---|---|
| 12:12 | Use um intervalo noturno normal e concentre-se em refeições equilibradas e regulares. |
| 14:10 | Planeje duas refeições e um lanche opcional, se necessário. |
| 16:8 | Tenha a primeira refeição pronta e reserve tempo suficiente para uma segunda refeição completa. |
| Dias variáveis | Prepare componentes que possam se adaptar ao trabalho, aos treinos, às viagens ou às refeições sociais. |
Se uma janela mais curta fizer você apressar as refeições, deixar de consumir proteína ou fazer uma única refeição desconfortável, use uma janela mais longa. Um horário não é bem-sucedido se impedir uma nutrição adequada.
Alimentos e bebidas para limitar com mais frequência
Você não precisa classificar os alimentos como moralmente bons ou ruins, mas o consumo frequente de bebidas de café adoçadas, refrigerantes, chá doce, limonada, bebidas energéticas, doces, biscoitos, produtos de confeitaria, lanches industrializados com pouca fibra, grandes refeições fritas após o jejum ou álcool pode dificultar o controle da energia, do apetite, da hidratação ou do sono. Os açúcares adicionados aparecem separadamente no rótulo de Informação Nutricional, o que pode ajudar na comparação entre alimentos industrializados.[2][3][4]
Durante um jejum limpo, bebidas com calorias, como leite, açúcar, suco, vitaminas e refrigerantes comuns, não são iguais à água, ao café sem açúcar ou ao chá sem adoçar. A água é a opção mais simples para hidratação, mas as necessidades individuais de líquidos variam.[5] A regra exata depende do tipo de jejum, portanto não aplique uma regra de jejum limpo a instruções médicas, cirúrgicas ou religiosas sem consultar a orientação relevante.
Erros comuns durante a janela alimentar
Tratar o jejum como permissão para comer qualquer coisa
O horário das refeições não torna irrelevante a qualidade dos alimentos. Se a maioria das refeições tiver pouca proteína e fibra ou muitas bebidas adoçadas e lanches refinados, pode ser mais difícil manter a janela alimentar.
Não beber água suficiente
Planeje a ingestão de líquidos ao longo do dia, em vez de esperar até se sentir mal. Suor intenso, vômitos, diarreia, doença renal, doença cardíaca ou uso de medicamentos podem exigir orientação individualizada.
Eliminar muitos alimentos de uma só vez
Eliminar simultaneamente o jejum, os carboidratos, os laticínios, as sobremesas e os lanches dificulta identificar o que está causando fome ou problemas digestivos. Mude uma variável principal de cada vez.
Ignorar o contexto médico
Diabetes, horários de medicamentos, gravidez, amamentação, baixo peso, adolescência, doenças crônicas e transtornos alimentares atuais ou anteriores exigem orientação profissional antes de uma restrição intencional.
Como avaliar se suas escolhas alimentares estão funcionando
Depois de alguns dias típicos, pergunte-se:
- Cada refeição principal incluiu uma fonte de proteína?
- Incluí vegetais, frutas, feijão ou grãos integrais?
- Bebi uma quantidade suficiente para minhas condições de saúde e meu nível de atividade?
- Terminei a janela alimentar satisfeito, sem estar empanturrado nem continuar com fome?
- O próximo jejum pareceu administrável?
- O sono, a energia, a digestão, os treinos ou o humor pioraram?
Use as respostas para ajustar a composição das refeições ou ampliar a janela antes de cortar mais alimentos. Se o objetivo for perder peso, observe o padrão semanal, em vez de uma refeição ou de uma única leitura da balança.
Perguntas frequentes
O que devo comer durante o jejum intermitente?
Durante a janela alimentar, escolha refeições equilibradas com proteína, vegetais ou frutas, carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e uma quantidade total suficiente de alimentos. Durante o período de jejum, a água é a opção mais simples; café sem açúcar ou chá sem adoçar podem se encaixar em algumas definições.
O que devo comer durante o jejum intermitente para perder peso?
Escolha refeições que promovam saciedade e facilitem a manutenção de uma ingestão moderada no geral: fontes de proteína, vegetais e frutas, carboidratos ricos em fibras e gorduras adequadas. Não presuma que uma janela alimentar menor torna inofensivo o consumo ilimitado de alimentos ultraprocessados.
Os carboidratos são permitidos durante o jejum intermitente?
Sim. Aveia, batatas, arroz, frutas, feijão, quinoa e grãos integrais podem fazer parte de uma rotina equilibrada de jejum. A quantidade e o tipo devem estar de acordo com as necessidades individuais e as condições de saúde.
Qual é a melhor primeira refeição após o jejum?
Não existe uma única refeição ideal. Uma opção equilibrada com proteína, vegetais ou frutas, um carboidrato ou gordura que promova saciedade e líquidos é um bom ponto de partida.
Posso beber refrigerante diet durante o jejum?
Ele pode se encaixar em algumas abordagens flexíveis, mas não é igual à água e pode não ser adequado aos objetivos, ao apetite ou à digestão de todas as pessoas. Confira o rótulo e observe se a bebida torna mais difícil repetir a rotina.
Em resumo
Os melhores alimentos para o jejum intermitente são aqueles que permitem atender às necessidades nutricionais, sentir saciedade e repetir a rotina sem comer em excesso depois nem adotar uma restrição exagerada. Monte refeições equilibradas, prepare a primeira refeição com antecedência quando isso for útil, mantenha simples as bebidas durante o jejum e ajuste a janela se o seu plano alimentar se tornar difícil de manter.
Aviso médico
Este artigo traz informações gerais para fins educativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer jejum se você tiver diabetes, usar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, tiver histórico de transtorno alimentar, estiver abaixo do peso ou tiver outra condição de saúde relevante.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html