Durante o jejum intermitente, faça refeições balanceadas e ricas em nutrientes durante sua janela alimentar: alimentos proteicos, vegetais, frutas, carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e principalmente bebidas sem açúcar. O jejum intermitente muda quando você come, mas a janela para comer ainda é importante. Grandes refeições com alto teor calórico, lanches frequentes e bebidas açucaradas podem prejudicar os objetivos de peso ou bem-estar.[1][2]
Principais conclusões
- O jejum intermitente é uma questão de tempo, mas a qualidade dos alimentos e a ingestão total ainda são importantes.
- Prepare refeições com base em proteínas, plantas ricas em fibras, carboidratos satisfatórios e gorduras saudáveis.
- Limite as bebidas açucaradas, sobremesas e lanches altamente processados, em vez de torná-los o centro da janela de alimentação.
- A primeira refeição após um jejum deve ser constante e equilibrada, não extrema.
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Nesta página
- Principais conclusões
- Melhores alimentos para comer durante o jejum intermitente
- O que comer na primeira refeição após o jejum
- Alimentos e bebidas a serem limitados durante a janela de alimentação
- Uma fórmula simples para a janela de alimentação
- O que comer em diferentes horários de jejum
- Erros comuns na janela de alimentação
- Perguntas frequentes
- Resultado final
- Isenção de responsabilidade médica
- Referências
Melhores alimentos para comer durante o jejum intermitente
Os melhores alimentos para o jejum intermitente são aqueles que ajudam você a se sentir satisfeito, apoiam a nutrição e tornam o próximo jejum mais fácil de repetir.
| Grupo alimentar | Exemplos | Por que isso ajuda |
|---|---|---|
| Alimentos protéicos | Ovos, peixe, aves, tofu, tempeh, feijão, lentilha, iogurte grego, carnes magras | Suporta saciedade e refeições equilibradas |
| Legumes | Folhas verdes, brócolis, pimentão, cenoura, tomate, cogumelos | Adiciona fibra, volume e nutrientes |
| Frutas | Bagas, maçãs, laranjas, bananas, peras | Adiciona fibras e opções naturalmente doces |
| Carboidratos ricos em fibras | Aveia, batata, arroz integral, quinoa, feijão, pão integral | Ajuda as refeições a serem satisfatórias |
| Gorduras saudáveis | Azeite, abacate, nozes, sementes | Adiciona satisfação e sabor |
| Bebidas sem açúcar | Água, água com gás, café preto, chá sem açúcar | Mantém a hidratação simples sem adição de açúcar |
Um padrão alimentar saudável pode incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e deve permanecer dentro das necessidades calóricas diárias.[3]
O que comer na primeira refeição após o jejum
Sua primeira refeição não precisa ser especial, farta ou com baixo teor de carboidratos. Uma refeição balanceada é geralmente um padrão mais seguro do que uma refeição grande, açucarada ou muito gordurosa.
Experimente construir a primeira refeição com:
- Um alimento protéico
- Um ou dois alimentos vegetais ricos em fibras
- Um carboidrato satisfatório ou gordura saudável
- Água ou outra bebida sem açúcar
Exemplos:
- Iogurte grego com frutas vermelhas, aveia e nozes
- Ovos com legumes e torradas integrais
- Tigela de tofu com arroz, legumes e abacate
- Salada de frango ou feijão com molho de azeite e frutas
- Sopa de lentilha com legumes e acompanhamento de pão integral
Se você se sentir fora de controle quando a janela de alimentação se abrir, a janela de jejum pode ser muito longa ou a primeira refeição pode precisar de mais planejamento.
Alimentos e bebidas a serem limitados durante a janela de alimentação
Você não precisa de uma dieta perfeita para praticar o jejum intermitente. Mas alguns alimentos tornam mais fácil comer demais sem se sentir satisfeito.
| Limite com mais frequência | Por que |
|---|---|
| Bebidas açucaradas | Eles adicionam calorias rapidamente e podem não sentir saciedade |
| Bebidas de café doce | Eles podem transformar uma bebida em uma fonte de calorias do tamanho de uma sobremesa |
| Lanches altamente processados | Eles são fáceis de pastar durante uma janela curta |
| Sobremesas grandes como rotina | Eles podem excluir refeições mais recheadas |
| Álcool | Acrescenta calorias e pode afetar o sono, o julgamento e os riscos à saúde |
| Refeições de “recompensa” superdimensionadas | Eles podem apagar a estrutura que o jejum deveria criar |
Os açúcares adicionados podem dificultar o atendimento das necessidades nutricionais, mantendo-se dentro dos limites calóricos.[4] Se o objetivo for controlar o peso, substituir bebidas açucaradas por água pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.[5]
Uma fórmula simples para a janela de alimentação
Use esta fórmula quando não quiser seguir um plano alimentar rigoroso:
Proteína + plantas ricas em fibras + carboidratos ou gorduras satisfatórias + bebida sem açúcar
Exemplos:
- Salmão + legumes assados + batatas + água
- Feijão + verduras + arroz integral + água com gás
- Peru ou tofu + salada + abacate + chá sem açúcar
- Ovos + frutas + aveia + café preto
- Iogurte + frutas vermelhas + nozes + água
Esta abordagem dá estrutura sem exigir uma lista rígida de alimentos aprovados.
O que comer em diferentes horários de jejum
| Cronograma | Foco na janela de alimentação |
|---|---|
| 12:12 | Mantenha as refeições estáveis e reduza os lanches noturnos |
| 14:10 | Procure fazer duas a três refeições balanceadas sem pastar durante toda a janela |
| 16:8 | Certifique-se de que a janela mais curta ainda inclua proteínas, fibras e líquidos suficientes |
| 5:2 | Obtenha orientação individualizada se os dias com menos calorias afetarem a energia, o horário da medicação ou os padrões de restrição de consumo excessivo |
Quanto mais curta for a janela de alimentação, mais intencionais deverão ser as refeições. Uma janela estreita cheia de lanches costuma ser menos útil do que uma janela moderada com refeições reais.
Erros comuns na janela de alimentação
Tratar o jejum como permissão para comer qualquer coisa
O jejum não torna a qualidade dos alimentos irrelevante. Grandes refeições com alto teor calórico durante os horários de alimentação podem prejudicar o peso ou as metas de saúde.[1]
Não beber água suficiente
A água é a bebida padrão mais simples porque não contém calorias.[5] Se aparecerem dores de cabeça ou prisão de ventre, observe os líquidos, as fibras, o horário das refeições e se a janela de jejum está muito apertada.
Cortar muitos alimentos de uma vez
Combinar o jejum com calorias muito baixas, carboidratos muito baixos, treinos intensos e regras alimentares rígidas pode tornar a rotina mais difícil de manter. Mude uma ou duas coisas de cada vez.
Ignorando o contexto médico pessoal
Pessoas com diabetes, gravidez, amamentação, histórico de transtornos alimentares, medicamentos que requerem alimentação ou condições médicas devem obter orientação profissional antes de alterar o horário das refeições.[1][6]
Se as escolhas de comida ou bebida são a parte mais difícil da rotina, estas questões relacionadas podem ajudar: O que comer durante o jejum intermitente: refeições, bebidas e dicas de horários, Alimentos a Evitar Durante o Jejum Intermitentee Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Perguntas frequentes
O que devo comer durante o jejum intermitente?
Faça refeições balanceadas com alimentos proteicos, vegetais ou frutas, carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e bebidas sem açúcar.
O que você deve comer durante o jejum intermitente para perder peso?
Concentre-se em encher as refeições e reduzir o vazamento de calorias, como bebidas açucaradas, lanches frequentes, porções grandes e sobremesas rotineiras. A perda de peso ainda depende do padrão alimentar geral.
O que pode ser consumido durante o jejum intermitente?
A comida pertence à janela de alimentação. Durante a janela de jejum, água, café preto e chá sem açúcar são padrões comuns.[1]
Os carboidratos são permitidos durante o jejum intermitente?
Sim. O jejum intermitente muda o tempo, não um limite obrigatório de carboidratos. Escolha carboidratos ricos em fibras, como aveia, feijão, batata, frutas e grãos integrais, quando eles atenderem às suas necessidades.
Qual a melhor primeira refeição após o jejum?
Uma refeição balanceada com proteínas, plantas ricas em fibras e carboidratos satisfatórios ou gordura saudável é um forte padrão. Evite usar a primeira refeição como uma grande recompensa pelo jejum.
Resultado final
O que você come durante o jejum intermitente é tão importante quanto a janela que você escolhe. Crie refeições que sejam fartas, ricas em nutrientes e repetíveis. A janela de alimentação deve ajudá-lo a retornar às refeições regulares, e não fazer do jejum um motivo para compensar demais.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo destina-se à educação geral sobre bem-estar e não substitui aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de alterar o horário das refeições se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos, tiver diabetes ou problemas de açúcar no sangue, tomar medicamentos que exijam alimentos, tiver histórico de transtornos alimentares, tiver uma condição médica ou se sentir mal durante o jejum.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/