การอดอาหารเป็นระยะ 14/10 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 10 ชั่วโมง มักเป็นขั้นตอนที่จัดการได้ระหว่างการอดอาหารข้ามคืนขั้นพื้นฐานกับกิจวัตร 16:8 ที่เข้มงวดกว่า สำหรับมือใหม่หลายๆ คน 14/10 มีประโยชน์เพราะสร้างโครงสร้างโดยไม่ต้องใช้ช่วงกินเวลาสั้นมาก[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- 14/10 หมายถึง อดอาหาร 14 ชั่วโมงและ10 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารและของว่าง
- นี่อาจเป็นตารางเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการทานอาหารว่างตอนดึกเป็นนิสัยหลักที่คุณต้องการเปลี่ยน[2]
- ไม่รับประกันการลดน้ำหนัก คุณภาพอาหาร ปริมาณทั้งหมด กิจกรรม การนอนหลับและความสม่ำเสมอยังคงมีความสำคัญ[3]
- เครื่องดื่มระหว่างช่วงอดอาหารควรเลือกแบบเรียบง่าย เช่น น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1]
- บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะลอง[1][4]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นช่วง 14/10 ทำงานอย่างไร?
- ตัวอย่างตารางการอดอาหารเป็นช่วง 14/10
- ใครบ้างที่สามารถอดอาหารเป็นช่วง 14/10 ได้และใครบ้างที่อาจต้องการทางเลือกอื่น
- วิธีเริ่มต้นการอดอาหารเป็นช่วง 14/10
- กินอะไรได้บ้างในช่วงรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง
- จะปรับอย่างไรถ้า 14/10 ไม่ทำงาน
- เมื่อใดที่คุณควรเลือกแผนที่อ่อนโยนกว่าหรือรับคำแนะนำ
- คำถามที่พบบ่อย
- สรุป
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การอดอาหารเป็นช่วง 14/10 ทำงานอย่างไร?
ตาราง 14/10 ช่วยให้คุณได้พักจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เป็นเวลา 14 ชั่วโมง จากนั้นจึงรับประทานอาหารเป็นเวลา 10 ชั่วโมง หากช่วงการรับประทานอาหารของคุณคือ 9.00 น. ถึง 19.00 น. ช่วงการอดอาหารของคุณจะเริ่มตั้งแต่เวลา 19.00 น. ถึง 9.00 น. ของวันถัดไป
ตารางเวลาสามารถช่วยได้โดยลดการรับประทานอาหารมื้อดึก สร้างจุดตัดที่ชัดเจนและทำให้มื้ออาหารมีความตั้งใจมากขึ้น มันไม่ได้ทำให้แคลอรี่หรือคุณภาพอาหารไม่เกี่ยวข้อง หากกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมงประกอบด้วยของว่างอย่างต่อเนื่อง ปริมาณมาก หรือเครื่องดื่มแคลอรี่สูง ตารางอาจไม่รองรับเป้าหมายน้ำหนัก
ตัวอย่างตารางการอดอาหารเป็นช่วง 14/10
| หน้าต่างกินข้าว | หน้าต่างถือศีลอด | พอดีที่สุด |
|---|---|---|
| 08.00-18.00 น. | 18.00-08.00 น. | คนตื่นเช้า ทานอาหารเย็นกับครอบครัวเร็วขึ้น |
| 09.00-19.00 น. | 19.00-09.00 น. | กิจวัตรประจำวันมาตรฐาน |
| 10.00-20.00 น. | 20.00-10.00 น. | อาหารเย็นในภายหลังหรือมื้อทางสังคม |
| 11.00-21.00 น. | 21.00-11.00 น. | ตารางงานสาย แต่ดูของว่างยามดึก |
เลือกช่วงเวลาที่เข้ากับชีวิตประจำวันและทำตามได้ง่าย ตารางที่สอดคล้องกับเวลาอาหารเย็นจริงของคุณมักดีกว่าตารางที่ดูลงตัวแต่ทำตามได้ยากเกือบทุกคืน
ใครบ้างที่สามารถอดอาหารเป็นช่วง 14/10 ได้และใครบ้างที่อาจต้องการทางเลือกอื่น
14/10 อาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการโครงสร้างที่อ่อนโยนและยังสามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอในช่วง 10 ชั่วโมง มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากรูปแบบปัจจุบันของคุณรวมถึงของว่างตอนดึก การเล็มหญ้าตั้งแต่เช้าจนถึงเวลานอน หรือเวลาหยุดที่ไม่ชัดเจน
หากคุณกำลังเปรียบเทียบหลายตาราง ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ สามารถช่วยให้คุณคิดผ่านการตัดสินใจที่กว้างขึ้นได้ สำหรับกำหนดการ 14/10 นี้ อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่า 16:8 หาก:
- คุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ
- อาหารเช้าช่วยให้คุณทำงานได้ดี
- คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหลังจากมีข้อจำกัดที่เข้มงวดมากขึ้น
- คุณต้องการเก็บอาหารมื้อเย็นของครอบครัวหรือมื้ออาหารทางสังคม
- คุณกำลังทดสอบความสม่ำเสมอในการอดอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนแคลอรี่
14/10 อาจไม่พอดีหากกำหนดการทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ นอนหลับไม่ดี วิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือรับประทานอาหารที่บำรุงเพียงพอได้ยาก
| 14/10 อาจจะพอดีถ้า... | 14/10 อาจจะไม่พอดีถ้า... |
|---|---|
| คุณต้องการทานอาหารว่างยามดึกอย่างอ่อนโยน | คุณต้องการอาหารพร้อมยาตอนเช้า |
| คุณสามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอในช่วง 10 ชั่วโมง | คุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแอ หรือถูกจำกัดมากเกินไป |
| มื้ออาหารของคุณมีความสมดุลและทำซ้ำได้ | การอดอาหารทำให้เกิดวงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไปหรือวิตกกังวลเรื่องอาหาร |
| คุณต้องการทดสอบโครงสร้างก่อน 16:8 | อาจมีการตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เบาหวาน หรือมีอาการทางการแพทย์ |
วิธีเริ่มต้นการอดอาหารเป็นช่วง 14/10
เริ่มต้นด้วยช่วงรับประทานอาหารที่ชัดเจนและคงไว้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์
- เลือกช่วงเวลารับประทานอาหาร 10 ชั่วโมงที่เหมาะกับคุณ
- ตั้งเวลาตัดครัวที่ให้ความรู้สึกเหมือนจริง
- เตรียมน้ำไว้ดื่มระหว่างช่วงอดอาหาร
- ใช้กาแฟดำหรือชาไม่หวานหากรู้สึกสบายใจ[1]
- รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงเวลารับประทานอาหาร แทนที่จะสะสมไว้เพื่อมื้อใหญ่มื้อเดียว
- ทบทวนความหิว การนอนหลับ อารมณ์ ระบบย่อยอาหาร แนวโน้มน้ำหนักและความสม่ำเสมอหลังการทดลอง
GoFasting ช่วยบันทึกช่วงอดอาหาร 14 ชั่วโมงได้ คุณสามารถทบทวนเวลาที่บันทึกด้วยตนเองเพื่อดูว่าทำตามตารางได้สม่ำเสมอเพียงใด หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การติดตามน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าวและปริมาณน้ำยังช่วยให้คุณเห็นรูปแบบต่างๆ ได้
กินอะไรได้บ้างในช่วงรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง
โดยทั่วไป ช่วงเวลากินอาหาร 10 ชั่วโมงมักแบ่งเป็นมื้อได้สองถึงสามมื้อ เป้าหมายไม่ใช่จำกัดช่วงกินให้สั้นที่สุด แต่ควรกินให้เหมาะเพื่อให้ผ่านช่วงอดอาหารได้อย่างสบาย
วันธรรมดาอาจรวมถึง:
- มื้อแรก: ไข่หรือกรีกโยเกิร์ตพร้อมผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรน
- มื้อเที่ยง: อาหารที่มีโปรตีน ผัก ถั่วหรือธัญพืชเต็มเมล็ดและไขมันที่พอเหมาะ
- มื้อต่อมา: ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผักและมันฝรั่ง ข้าว หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ
- เครื่องดื่ม: น้ำ น้ำอัดลม ชาไม่หวาน หรือกาแฟพร้อมอาหารหากต้องการ
หากคุณรู้สึกหิวเป็นประจำในตอนกลางคืน อาหารของคุณอาจมีปริมาณน้อยเกินไป มีโปรตีนต่ำเกินไป มีเส้นใยอาหารต่ำเกินไป หรือกำหนดเวลาได้ไม่ดี
จะปรับอย่างไรถ้า 14/10 ไม่ทำงาน
| เกิดอะไรขึ้น | ต่อไปจะลองทำอะไร. |
|---|---|
| คุณหิวตอนดึก | ย้ายหน้าต่างในภายหลังหรือปรับปรุงโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อเย็น |
| คุณตื่นขึ้นมาหิวมาก | ย้ายหน้าต่างเร็วขึ้นหรือย่อเป็น 12:12 |
| แนวโน้มน้ำหนักทรงตัว | ทบทวนของว่าง ปริมาณ เครื่องดื่มแคลอรี่และรูปแบบวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น | ลดการอดอาหารหรือวางแผนมื้อแรกที่สมดุล |
| การนอนหลับแย่ลง | หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักช่วงดึกและพิจารณาให้เร็วขึ้น |
| คุณรู้สึกวิงเวียนหรืออ่อนแอ | หยุดการถือศีลอดและพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์ |
อย่าเปลี่ยนจาก 14/10 ไปเร็วขึ้นมากเพียงเพราะผลลัพธ์ช้ากว่าที่หวังไว้ การปรับเปลี่ยนขั้นแรกที่ดีกว่ามักจะเป็นคุณภาพอาหาร ปริมาณแคลอรี่ การเลือกเครื่องดื่ม หรือความสม่ำเสมอ
เมื่อใดที่คุณควรเลือกแผนที่อ่อนโยนกว่าหรือรับคำแนะนำ
เลือก 12:12 หรือหยุดการอดอาหารชั่วคราวหาก 14/10 นำไปสู่อาการรุนแรง การรับประทานอาหารฟื้นตัว หรือความเครียดเกี่ยวกับอาหาร พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร มีอาการป่วย หรือมีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร[1][4]
หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือการคงน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร ให้หยุดการทดลองและขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ[5]
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นช่วง 14/10 คืออะไร?
การอดอาหารเป็นระยะ 14/10 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 10 ชั่วโมงในแต่ละวัน
การอดอาหารเป็นระยะ 14/10 ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม เพราะมีข้อจำกัดน้อยกว่า 16:8และยังมีช่วงเวลารับประทานอาหารที่ชัดเจน[2]
การอดอาหารเป็นระยะ 14/10 สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาจช่วยได้หากลดการรับประทานอาหารที่ไม่ได้วางแผนและสนับสนุนรูปแบบแคลอรี่ที่ยั่งยืน มันไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนักและช่วงเวลากินยังคงมีความสำคัญ[3]
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร 14 ชั่วโมง?
น้ำเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด ส่วนกาแฟดำและชาไม่หวานก็เป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มระหว่างช่วงอดอาหารเช่นกัน[1] ดูตัวอย่างเพิ่มเติมได้ที่ ดื่มกาแฟระหว่างทำ Intermittent Fasting ได้ไหม?.
ต้องกำหนดเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน แต่รูปแบบที่มั่นคงช่วยให้ปฏิบัติตามและประเมินผลได้ง่ายขึ้น หากต้องการคำอธิบายเพิ่มเติม โปรดอ่าน เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?. หากเวลาอาหารเย็นของคุณเปลี่ยนแปลง ให้ปรับเช้าวันถัดไปด้วยความยืดหยุ่น แทนที่จะถือว่าวันนั้นพัง
สรุป
การอดอาหารเป็นช่วง 14/10 เป็นตารางที่ใช้งานได้จริงและปานกลางสำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน โดยจะได้ผลดีที่สุดเมื่อลดการรับประทานอาหารมื้อดึก เหลือพื้นที่เพียงพอสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลและรู้สึกว่าสามารถทำซ้ำได้ หากรู้สึกรุนแรงหรือกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป ให้เลือกแผนที่อ่อนโยนกว่าแทนที่จะออกแรงหนักขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ มีอาการป่วย หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://
www .hopkinsmedicine .org/ health/ expert-qa/ intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work - Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://
health .clevelandclinic .org/ intermittent-fasting-4-different-types-explained - CDC. “Steps for Losing Weight.” https://
www .cdc .gov/ healthy-weight-growth/ losing-weight/ index .html - Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://
nutritionsource .hsph .harvard .edu/ healthy-weight/ diet-reviews/ intermittent-fasting/ - National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://
www .nimh .nih .gov/ health/ topics/ eating-disorders