การอดอาหารเป็นช่วงแบบ 18/6 หมายถึงอดอาหาร 18 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในช่วง 6 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจอดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 1 นาฬิกาช่วงบ่ายของวันถัดไป แล้วรับประทานอาหารตั้งแต่ 1 นาฬิกาช่วงบ่ายถึง 7 โมงเย็น วิธีนี้เป็นการจำกัดเวลารับประทานอาหารรายวันที่เข้มงวดกว่า 14:10 หรือ 16:8 จึงมักไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด[1]
หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ ให้เริ่มด้วยหน้าต่างที่สั้นลงก่อน การอดอาหาร 18ชั่วโมงอาจรู้สึกเข้มงวดเกินไปหากทําให้เกิดการกินมากเกินไป
ประเด็นสําคัญ
- 18/6 หมายถึงชั่วโมงอดอาหาร 18 และหน้าต่างการรับประทานอาหาร 6ชั่วโมง
- โดยปกติแล้วจะมีข้อจํากัดมากกว่า 12:12, 14:10หรือ 16:8.
- อาจเหมาะกับบางคนที่ทนต่อช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงอยู่แล้ว
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มง่ายๆ[3]
- อย่าทำ 18/6 ด้วยตนเอง หากคุณใช้ยา เป็นเบาหวาน กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย มีโรคไต หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติในการกิน[4]
ในหน้านี้
18/6การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงอะไร
วิธี 18/6 คือตารางการรับประทานอาหารที่จํากัดเวลาทุกวัน ท่านอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง จากนั้นรับประทานอาหารและของว่างในช่วงเวลา 6ชั่วโมง
| ส่วนหนึ่ง | ความหมาย | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| หน้าต่างอดอาหาร | ไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ | 7 โมงเย็นถึง 1 นาฬิกาช่วงบ่าย |
| หน้าต่างรับประทานอาหาร | อาหารและของว่างพอดีที่นี่ | 1 นาฬิกาช่วงบ่ายถึง 7 โมงเย็น |
| ความท้าทายหลัก | โภชนาการที่เพียงพอในช่วงเวลาที่สั้นลง | อาหารสองมื้อที่สมดุลอาจต้องวางแผน |
18/6 ไม่ได้ดีกว่า 16:8โดยอัตโนมัติ การอดอาหารนานขึ้นสามารถเพิ่มความยากลําบากได้ และช่วงเวลาการอดอาหารที่นานขึ้นไม่จําเป็นต้องดีกว่าสําหรับทุกคนเสมอไป[1]
ตัวอย่างตาราง18/6
เลือกกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 6ชั่วโมงที่เหมาะกับวันจริงของคุณ ตารางเวลาไม่ควรบังคับให้คุณข้ามมื้ออาหารที่จําเป็นสําหรับการทํางาน ครอบครัว การฝึกอบรม หรือเวลาใช้ยา
| ลักษณะกําหนดการ | หน้าต่างอดอาหาร | หน้าต่างรับประทานอาหาร | อาจพอดี |
|---|---|---|---|
| เที่ยง | 7 โมงเย็นถึง 1 นาฬิกาช่วงบ่าย | 1 นาฬิกาช่วงบ่ายถึง 7 โมงเย็น | ผู้ที่ชอบอาหารกลางวันและอาหารเย็นแต่เช้าตรู่ |
| ก่อนหน้านี้ | 5 โมงเย็นถึง 11 โมงเช้า | 11 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น | ผู้ที่ชอบกินเร็ว |
| ภายหลัง | 9 โมงเย็นถึง 3 โมงเย็น | 3 โมงเย็นถึง 9 โมงเย็น | ผู้ที่รับประทานอาหารค่ําทางสังคมในภายหลัง |
สําหรับกิจวัตรทั่วไปส่วนใหญ่เวลานาฬิกาที่แน่นอนไม่จําเป็นต้องเหมือนกันทุกวันหากระยะเวลาการอดอาหารและโครงสร้างหน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงสม่ําเสมอพอที่จะทําซ้ําได้ สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?.
ใครจะเหมาะกับ 18/6
18/6 อาจเหมาะกับคนที่ปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลาที่สั้นลงแล้วและสามารถกินอาหารที่สมดุลได้เพียงพอใน 6 ชั่วโมง
อาจสมเหตุสมผลกว่าหากคุณ:
- ได้ลอง14:10หรือ16:8แล้ว
- อย่ากินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างการรับประทานอาหารเปิดออก
- สามารถใส่อาหารที่สมดุลได้สองมื้อใน 6 ชั่วโมง
- สามารถทําให้เครื่องดื่มหน้าต่างอดอาหารเป็นเรื่องง่าย
- ไม่มียา การรักษาพยาบาล การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือความผิดปกติของการกิน
หากคุณยังเรียนรู้พื้นฐานอยู่ โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ ก่อนเลือก18/6
เมื่อ 18/6 อาจเข้มงวดเกินไป
ช่วงเวลาการรับประทานอาหาร 6ชั่วโมงอาจสั้นเกินไปสําหรับบางคน แผนนี้ไม่ได้ผลหากสร้างวงจรของการจํากัดและการกินแบบรีบาวด์
| ลงชื่อ | ขั้นตอนต่อไปที่ดีกว่า |
|---|---|
| คุณรู้สึกถูกผลักดันให้กินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดออก | กลับไปที่ 16:8 หรือ 14:10 |
| คุณไม่สามารถใส่อาหารที่สมดุลได้เพียงพอใน 6 ชั่วโมง | ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ อ่อนแอ หรือไม่ปลอดภัย | หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารและรับคําแนะนําหากจําเป็น |
| คุณเริ่มวิตกกังวลเกี่ยวกับเวลาอาหาร | ใช้ตารางเวลาที่เข้มงวดน้อยลง |
| เวลาการใช้ยาขัดแย้งกับการอดอาหาร | รับคําแนะนําทางการแพทย์ก่อนดําเนินการต่อ |
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะปวดศีรษะอารมณ์เปลี่ยนแปลงท้องผูกปัญหาการจัดการโรคเบาหวานและผลกระทบต่อประจําเดือน[5] อาการต่อเนื่องหรือรุนแรงควรเปลี่ยนแผน
วิธีเริ่มต้น 18/6 ค่อยเป็นค่อยไป
อย่ากระโดดจากกิจวัตรการอดอาหารที่ไม่มีเป็น 18/6สร้างความอดทนก่อน
- เริ่มต้นด้วย 12:12 เป็นเวลาหลายวัน
- ลอง 14:10 หากรู้สึกว่า 12 ชั่วโมงนั้นง่าย
- ย้ายไปที่ 16:8 ก็ต่อเมื่อมื้ออาหารและอาการยังคงสามารถจัดการได้
- ลอง 17 ชั่วโมงก่อนย้ายไปเป็น 18 ชั่วโมง
- เก็บ 18/6 ก็ต่อเมื่อกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 6ชั่วโมงสนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุล
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจทานว่ากิจวัตรของคุณทําซ้ําได้ง่ายขึ้นหรือไม่ การติดตามสามารถสนับสนุนความสม่ําเสมอ แต่ไม่ได้ตัดสินว่า 18/6 เหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
ดื่มอะไรดีในช่วงอดอาหาร 18ชั่วโมง
ดื่มเครื่องดื่มแบบอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[3] น้ําอัดลมธรรมดาก็สามารถเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ําได้เช่นกัน[6]
เครื่องดื่มหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ นม ครีม และส่วนเสริมที่มีแคลอรี่เข้ากันได้ดีกับหน้าต่างการรับประทานอาหาร เครื่องดื่มลดน้ําหนักอาจเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่นั่นไม่ได้ทําให้เครื่องดื่มลดน้ําหนักทุกชนิดเป็นค่าเริ่มต้นในการอดอาหารที่รุนแรงโดยอัตโนมัติ[7]
สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
เมื่อใดที่ 18/6 ไม่ควรแนะนําตนเอง
อย่าถือว่า 18/6 เป็นการทดลองด้วยตนเองหากโรคเบาหวานยาที่ต้องใช้อาหารโรคไตการตั้งครรภ์การให้นมบุตรสถานะน้ําหนักน้อยการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดหรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกินเป็นส่วนหนึ่งของภาพ[4]
สําหรับโรคเบาหวาน การข้ามมื้ออาหาร อินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานอื่นๆ กิจกรรม แอลกอฮอล์ และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนความเสี่ยงของน้ําตาลในเลือดได้[8]
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 18/6 คืออะไร?
การอดอาหารเป็นช่วงแบบ 18/6 หมายถึงอดอาหาร 18 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในช่วง 6 ชั่วโมง เป็นรูปแบบการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน
18/6ดีกว่า 16:8ไหม ?
ไม่โดยอัตโนมัติ 18/6 เข้มงวดกว่า แต่เข้มงวดกว่านั้นไม่ได้มีประโยชน์มากกว่าเสมอไป หาก 18/6 ทําให้เกิดการกินมากเกินไปหรือมีอาการ 16:8 หรือ 14:10 อาจเหมาะสมกว่า
ผู้เริ่มต้นสามารถอดอาหาร 18/6 เป็นระยะได้หรือไม่?
ผู้เริ่มต้นบางคนอาจต้องการลอง แต่โดยปกติแล้วจะสมเหตุสมผลกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนไปสู่หน้าต่างอดอาหารที่ยาวขึ้น
ฉันสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วง 6ชั่วโมง?
บทความนี้ไม่ได้ให้แผนมื้ออาหาร แต่หน้าต่างการรับประทานอาหารควรรวมถึงมื้ออาหารที่สมดุลกับอาหารโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[9]
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร?
น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ[3] เครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ ครีม นม และส่วนเสริมที่มีแคลอรี่อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะ18/6ตารางการอดอาหารรายวันที่เข้มงวดขึ้นโดยมีกรอบเวลาการอดอาหาร 18ชั่วโมงและ 6ชั่วโมง อาจเหมาะกับบางคนที่ทนต่อการอดอาหารที่สั้นลงอยู่แล้ว แต่ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน ค่อยๆ เริ่ม รักษามื้ออาหารให้สมดุล และลดหรือหยุดการอดอาหารหากอาการหรือปัจจัยทางการแพทย์ทําให้ตารางเวลามีความเสี่ยง
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight