การอดอาหารเป็นระยะ 20/4 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง เช่น คุณอาจทานอาหารระหว่างบ่าย 2 โมง และ 18.00 น. จากนั้นอดอาหารจนถึง 14.00 น. วันรุ่งขึ้น
นี่เป็นกำหนดการที่เข้มงวด ไม่ใช่ค่าเริ่มต้นของผู้เริ่มต้น ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน และไม่ได้ดีกว่า 14:10, 16:8 หรือ 18:6 โดยอัตโนมัติ[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหาร 20/4 ช่วยให้คุณมีกรอบเวลารับประทานอาหารได้ 4 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ยากต่อการรับประทานอาหารที่สมดุลให้เพียงพอ
- เหมาะกว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ซึ่งทนต่อช่วงอดอาหารได้สั้นลงโดยไม่มีอาการหรือรับประทานอาหารมากเกินไป
- ผู้เริ่มต้นมักจะทำได้ดีกว่าโดยเริ่มจาก 12:12, 14:10 หรือ 16:8 ก่อนที่จะพิจารณา 20/4[1][2]
- หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อาการทางเดินอาหาร อ่อนแรงผิดปกติ อารมณ์เปลี่ยนแปลง หรือการกินมากเกินไปแบบควบคุมไม่ได้[3]
- อย่าใช้แผน 20/4 ด้วยตนเอง หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทานยาที่จำเป็นต้องอาหาร กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นโรคไต กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติในการรับประทานอาหาร[4]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- กำหนดการ 20/4 มีลักษณะอย่างไร
- ใครจะเหมาะสมกว่าสำหรับ 20/4
- ใครควรเลือกตารางเวลาที่อ่อนโยนกว่าหรือรับคำแนะนำก่อน
- วิธีเริ่มต้น 20/4 อย่างระมัดระวังยิ่งขึ้น
- กินอะไรในช่วงหน้าต่าง 4 ชั่วโมง
- GoFasting สามารถสนับสนุนการทดลอง 20/4 ได้อย่างไร
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
กำหนดการ 20/4 มีลักษณะอย่างไร
| หน้าต่าง | เวลาตัวอย่าง | เกิดอะไรขึ้น |
|---|---|---|
| หน้าต่างถือศีลอด | 18.00 น. ถึง 14.00 น. | น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด |
| หน้าต่างรับประทานอาหารเปิดขึ้น | 14.00 น. | มื้อแรกที่สมดุลหรือมื้อเล็กๆ หากมื้อใหญ่รู้สึกอึดอัด |
| หน้าต่างการกินดำเนินต่อไป | 16.00 น. | ของว่างเสริมหรือส่วนประกอบของมื้อที่สอง |
| หน้าต่างกินข้าวปิดลง | 18.00 น. | มื้อสุดท้ายก่อนเริ่มการอดอาหาร |
เวลาของนาฬิกาสามารถเดินได้ คุณสมบัติที่กำหนดคือช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมง และช่วงรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง
หากต้องการความช่วยเหลือในการเลือกตารางเวลา โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ. เพื่อความยืดหยุ่นในการกำหนดเวลา โปรดอ่าน เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?.
ใครจะเหมาะสมกว่าสำหรับ 20/4
20/4 อาจสมเหตุสมผลกว่าสำหรับผู้ที่:
- ใช้ 16:8 หรือ 18:6 แล้วโดยไม่รู้สึกไม่สบาย
- สามารถกินโปรตีน ไฟเบอร์ ของเหลว และแคลอรี่ให้เพียงพอภายในสี่ชั่วโมง
- ไม่ใช้ยาที่ต้องใช้อาหารในช่วงถือศีลอด
- ไม่รู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้เมื่อเปิดหน้าต่าง
- สามารถหยุดหรือถอยกลับได้หากมีอาการเกิดขึ้น
ถึงอย่างนั้น 20/4 ก็ควรถือเป็นการทดลอง ไม่ใช่ตราสัญลักษณ์แห่งวินัยถาวร
ใครควรเลือกตารางเวลาที่อ่อนโยนกว่าหรือรับคำแนะนำก่อน
เลือกวิธีการที่อ่อนโยนกว่าหรือพูดคุยกับแพทย์ก่อน หากเป็นไปตามข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:
- คุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ
- คุณมีความกังวลเรื่องโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือด
- คุณใช้ยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหารหรือส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต หรือของเหลว
- คุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีโรคไต
- คุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต การกินจุใจ หรือวิตกกังวลเรื่องอาหารอย่างรุนแรง
- คุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ท้องเสีย ท้องผูก นอนไม่หลับ อารมณ์เปลี่ยนแปลง หรือเหนื่อยล้าผิดปกติเมื่ออดอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และส่งผลต่อประจำเดือน[3]
วิธีเริ่มต้น 20/4 อย่างระมัดระวังยิ่งขึ้น
อย่ากระโดดจากการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันเป็น 20/4 ในชั่วข้ามคืน
เส้นทางที่ระมัดระวังมากขึ้น:
- เริ่มต้นด้วย 12:12 เป็นเวลาหลายวัน
- ย้ายไปที่ 14:10 ถ้า 12:12 รู้สึกว่าง่าย
- ลองใช้อัตราส่วน 16:8 และปกป้องคุณภาพมื้ออาหาร
- พิจารณา 18:6 เฉพาะในกรณีที่ 16:8 รู้สึกคงที่
- ลองใช้ 20/4 สำหรับวันที่จำกัด ไม่ใช่กฎทั้งหมดหรือไม่มีเลย
- กลับไปที่หน้าต่างการรับประทานอาหารนานขึ้นหากมีอาการหรือการกินมากเกินไปปรากฏขึ้น
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ การอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
กินอะไรในช่วงหน้าต่าง 4 ชั่วโมง
กรอบเวลารับประทานอาหาร 4 ชั่วโมงอาจทำให้โภชนาการยากขึ้น ดังนั้นมื้ออาหารจึงต้องตั้งใจ
จัดลำดับความสำคัญ:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือกรีกโยเกิร์ต
- ผักและผลไม้
- เมล็ดธัญพืชหรือพืชที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าว ควินัว มันฝรั่ง หรือขนมปังโฮลเกรน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช
- รดน้ำระหว่างและนอกหน้าต่างรับประทานอาหารเมื่อได้รับอนุญาต
จำกัดการพึ่งพาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรืออาหารที่มีไขมันสูงในปริมาณมากจนเต็มหน้าต่าง คุณภาพอาหารยังคงมีความสำคัญในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ[5]
GoFasting สามารถสนับสนุนการทดลอง 20/4 ได้อย่างไร
หากคุณกำลังทดสอบ 20/4 หลังจากกำหนดเวลาที่ง่ายขึ้น GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
การติดตามจะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อช่วยให้คุณทำให้แผนมีความเข้มงวดน้อยลงเมื่อจำเป็น ไม่ได้กำหนดว่า 20/4 มีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 20/4 เหมือนกับ OMAD หรือไม่
ไม่อย่างแน่นอน 20/4 ให้เวลาคุณรับประทานอาหารได้ 4 ชั่วโมง ซึ่งอาจรวมถึงอาหารมื้อเดียว มื้อเล็กๆ สองมื้อ หรือมื้อหนึ่งพร้อมของว่าง OMAD มักจะหมายถึงอาหารหนึ่งมื้อต่อวัน ทั้งสองอย่างมีข้อจำกัดและไม่ใช่ค่าเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น
ฉันสามารถดื่มกาแฟในช่วงอดอาหาร 20/4 ได้หรือไม่?
กาแฟดำสามารถเข้ากับกิจวัตรการอดอาหารได้หลายอย่าง แต่สารให้ความหวาน นม ครีม คอลลาเจน น้ำมัน MCT หรือสารเติมแต่งที่มีน้ำตาลถือเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีกว่า หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ฉันควรทำ 20/4 สัปดาห์ละกี่วัน?
ไม่มีหมายเลขสากล หากคุณลอง ให้เริ่มต้นด้วยวันที่จำกัดและสังเกตอาการ คุณภาพอาหาร และการรับประทานอาหารมากเกินไป 20/4 รายวันอาจเข้มงวดเกินไปสำหรับหลายๆ คน
20/4 ดีกว่า 16:8 ไหม?
ไม่โดยอัตโนมัติ กรอบเวลาที่เข้มงวดมากขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพหรือดีต่อสุขภาพมากกว่าเสมอไป หากอัตราส่วน 16:8 ทำซ้ำได้ง่ายกว่าและสนับสนุนมื้ออาหารที่สมดุล อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ฉันควรหยุดอดอาหาร 20/4 เมื่อใด
หยุดหรือลดการอดอาหารหากคุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแอ ไม่สบาย มีอาการทางเดินอาหารอย่างต่อเนื่อง มีอารมณ์หรือการนอนหลับไม่ปกติ หรือรู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้ รับคำแนะนำทางการแพทย์หากอาการรุนแรงหรือคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือยา
บรรทัดล่าง
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 20/4 เป็นกำหนดการขั้นสูงและเข้มงวด อาจเหมาะกับผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์บางคนสำหรับการใช้งานอย่างจำกัด แต่ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ และไม่ควรทดแทนอาหารที่สมดุล การให้น้ำ หรือคำแนะนำทางการแพทย์เมื่อจำเป็น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนลองอดอาหาร 20/4 หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html