คีโตและการอดอาหารเป็นช่วงเวลาสามารถทำร่วมกันได้ แต่ไม่ได้หมายความว่านี่ควรเป็นก้าวแรกของคุณ ทั้งสองแนวทางจำกัดการกินในคนละรูปแบบ ดังนั้นการทำร่วมกันอาจรู้สึกง่ายสำหรับบางคน และเข้มงวดเกินไปสำหรับบางคน
ประเด็นสำคัญ
- คีโตจำกัดการรับคาร์โบไฮเดรต ขณะที่การอดอาหารเป็นช่วงเวลาจำกัดช่วงเวลาที่กิน [1][3].
- การทำทั้งสองอย่างร่วมกันอาจทำให้มื้ออาหารง่ายขึ้นสำหรับบางคน แต่ก็อาจเพิ่มความเข้มงวดและผลข้างเคียงได้
- การอดอาหารเป็นช่วงเวลาไม่ได้เหนือกว่าคำแนะนำด้านอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างชัดเจน [4].
- งานวิจัยเกี่ยวกับคีโตเพื่อการลดน้ำหนักยังมีจำกัด และผลลัพธ์ระยะยาวเมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักแบบทั่วไป หลังหนึ่งปียังไม่ได้ดีกว่าอย่างชัดเจน [3].
- หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยา มีประวัติการกินผิดปกติ หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ให้ขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนลองอดอาหารหรือควบคุมอาหารแบบเข้มงวด [2][3][5].
- ก้าวแรกที่ระมัดระวังกว่ามักคือการทดลองเปลี่ยนทีละอย่าง
คีโตกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลาแตกต่างกันอย่างไร
การอดอาหารเป็นช่วงเวลาเป็นตารางการกิน โดยสลับช่วงเวลากินกับช่วงเวลาอดอาหาร วิธีที่พบบ่อย ได้แก่ การกินแบบจำกัดเวลาและการอดอาหารแบบ 5:2 [1].
คีโตเป็นรูปแบบการกิน โดยมักจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและเน้นอาหารที่มีไขมันสูงกว่า Harvard T.H. Chan School of Public Health อธิบายว่าอาหารคีโตเจนิกโดยทั่วไปมักลดการรับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน และให้พลังงานสัดส่วนสูงจากไขมัน [3].
เนื่องจากทั้งสองแนวทางทำงานผ่านกฎที่ต่างกัน บางคนจึงทำทั้งสองอย่างร่วมกัน: คีโตควบคุมการเลือกอาหาร ขณะที่การอดอาหารควบคุมเวลา
การจับคู่แบบนี้อาจทำให้แผนปฏิบัติได้ยากขึ้นด้วย หากกฎทำให้คุณต้องข้ามมื้อสังคม กินน้อยเกินไป เลี่ยงอาหารหลายชนิด หรือรู้สึกกังวลกับการกิน แผนนั้นอาจเข้มงวดเกินไป
ทำไมคนจึงทำคีโตร่วมกับการอดอาหาร
ผู้คนมักจับคู่คีโตกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลาเพราะต้องการโครงสร้างที่ชัดเจน บางคนยังพบว่ารูปแบบมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้เว้นช่วงระหว่างมื้อได้นานขึ้น
อย่างไรก็ตาม คำถามหลักไม่ใช่ว่าการทำร่วมกันฟังดูมีประสิทธิภาพหรือไม่ คำถามที่ดีกว่าคือ มันช่วยให้คุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้เพียงพอ ทำตามกิจวัตรได้ต่อเนื่อง และรู้สึกสบายดีหรือไม่
สำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารไม่ใช่ทางลัดที่ใช้เลี่ยงรูปแบบการกินโดยรวม งานวิจัยไม่ได้แสดงอย่างสม่ำเสมอว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลาดีกว่าคำแนะนำการกินแบบลดแคลอรีอย่างต่อเนื่อง [4]. คีโตอาจทำให้น้ำหนักเปลี่ยนในระยะสั้นสำหรับบางคน แต่ Harvard ระบุว่างานวิจัยคีโตที่มีอยู่เพื่อการลดน้ำหนักยังมีจำกัด และผลหลังหนึ่งปีไม่ได้แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากอาหารลดน้ำหนักแบบทั่วไป [3].
วิธีที่รอบคอบกว่าสำหรับการลองทำร่วมกัน
หากคุณต้องการสำรวจทั้งสองอย่าง ให้หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 1: เลือกการเปลี่ยนแปลงหลักเพียงอย่างเดียว
เริ่มจากตารางการอดอาหารหรือรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน ไม่ใช่ทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน
หากการจัดเวลาให้ความรู้สึกง่ายกว่า ลองเริ่มด้วยตารางอดอาหาร 12:12 หรือ 14:10 ก่อน หากการเลือกอาหารดูเป็นปัญหาใหญ่กว่า ให้โฟกัสที่คุณภาพมื้ออาหารก่อน
ขั้นตอนที่ 2: คงช่วงอดอาหารไว้ในระดับพอเหมาะ
อย่ากระโดดไปทำการอดอาหารระยะยาวทันที การอดอาหารที่นานกว่าไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารที่ยาวบางแบบอาจเป็นอันตรายสำหรับบางคน [1].
สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน 12:12 หรือ 14:10 ก็เพียงพอที่จะเรียนรู้ว่ากิจวัตรนี้เข้ากับชีวิตประจำวันหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3: ทำให้มื้ออาหารครบถ้วน
กิจวัตรที่ทำคีโตร่วมกับการอดอาหารอาจทำให้ได้รับใยอาหาร ของเหลว หรือพลังงานรวมต่ำเกินไปหากวางแผนมื้ออาหารไม่ดี Harvard ระบุว่าคีโตอาจตัดธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และผลไม้หลายชนิดออกไป และอาจเกิดภาวะขาดสารอาหารได้หากไม่ได้วางแผนอาหารอย่างรอบคอบ [3]. ใส่ใจกับผัก โปรตีน การดื่มน้ำ และการกินให้เพียงพอในช่วงเวลากิน
ขั้นตอนที่ 4: ทบทวนความรู้สึกของคุณหลังผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์
ร่างกายอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลา และการปรับตัวอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์สำหรับบางคน [1]. แต่การปรับตัวไม่ใช่การเพิกเฉยต่ออาการ
หากคุณรู้สึกแย่ลง ให้ทำแผนให้ง่ายขึ้น
เมื่อใดที่การทำร่วมกันอาจเข้มงวดเกินไป
คีโตร่วมกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลาอาจไม่เหมาะหากทำให้เกิด:
- เวียนศีรษะหรือปวดศีรษะ
- ท้องผูก
- อยากอาหารอย่างรุนแรงหรือกลับไปกินมากเกินไปชดเชย
- หงุดหงิดหรืออารมณ์ต่ำ
- หลีกเลี่ยงมื้ออาหารปกติเพราะกฎ
- กินได้ไม่เพียงพอ
- หมกมุ่นกับอาหาร น้ำหนัก หรือการควบคุม
ผลข้างเคียงที่มีรายงานจากการอดอาหารเป็นช่วงเวลาอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก ปัญหาในการจัดการเบาหวาน และผลกระทบต่อรอบเดือน [2]. คีโตอาจทำได้ยากต่อการรักษาไว้เช่นกัน และอาจทำให้เกิดอาการ เช่น อ่อนเพลีย อารมณ์ต่ำ ท้องผูก ปวดศีรษะ และสมองตื้อ ระหว่างการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก [3].
เมื่อใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงการทำร่วมกันนี้หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อน?
อย่าเริ่มทำคีโตร่วมกับการอดอาหารแบบสบาย ๆ หากคุณ:
- เป็นเบาหวานหรือมีข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด
- ใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาลในเลือด
- ใช้ยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร
- มีประวัติโรคการกินผิดปกติ
- กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือพยายามตั้งครรภ์
- มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังเกี่ยวกับไต ตับ หัวใจ ระบบย่อยอาหาร หรือด้านอื่น ๆ
- อายุต่ำกว่า 18 ปี
Harvard ระบุว่ายังมีคำถามด้านความปลอดภัยที่ไม่มีคำตอบสำหรับกลุ่มเสี่ยงสูง และชี้ว่าโรคไต โรคตับ การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร วัยเด็ก และวัยรุ่น เป็นสถานการณ์ที่การจำกัดแบบคีโตอาจไม่เหมาะหรือจำเป็นต้องมีการดูแลอย่างใกล้ชิด [3]. ความผิดปกติของการกินอาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติรุนแรงของพฤติกรรมการกิน และกฎการกินแบบเข้มงวดอาจมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีรูปแบบการกินผิดปกติในปัจจุบันหรือในอดีต [5].
GoFasting ช่วยได้อย่างไรหากการอดอาหารเหมาะสม
หากคุณและแพทย์เห็นว่าการอดอาหารเหมาะสม GoFasting สามารถช่วยให้คุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรีที่บริโภค และปริมาณน้ำที่ดื่ม เพื่อให้คุณทบทวนรูปแบบต่าง ๆ ได้เมื่อกิจวัตรของคุณเปลี่ยนไป
การติดตามอาจทำให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าคีโต การอดอาหาร หรือการทำร่วมกันนั้นถูกต้องทางการแพทย์สำหรับคุณ
คำถามที่พบบ่อย
คีโตดีกว่าเมื่อทำร่วมกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลาหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ บางคนชอบโครงสร้างนี้ แต่การรวมสองแนวทางที่เข้มงวดเข้าด้วยกันอาจทำให้กิจวัตรนี้รักษาไว้ได้ยากขึ้น
ฉันควรเริ่มคีโตและการอดอาหารในวันเดียวกันหรือไม่?
โดยทั่วไปไม่ควร เริ่มจากเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน เพื่อให้คุณแยกได้ว่าอะไรช่วย อะไรทำให้เกิดอาการ และอะไรที่ทำซ้ำได้จริง
ตารางการอดอาหารแบบใดที่ใช้ร่วมกับคีโตได้?
หากคุณเพิ่งเริ่มอดอาหาร ให้เริ่มด้วย 12:12 หรือ 14:10 ตารางที่ยาวกว่านี้ไม่ได้ดีกว่าเสมอไป
คีโตและการอดอาหารเป็นช่วงเวลาทำให้เกิดผลข้างเคียงได้หรือไม่?
ได้ ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงปวดศีรษะ เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย ท้องผูก อารมณ์เปลี่ยนแปลง การกลับไปกินมากเกินไปชดเชย และการได้รับใยอาหารหรืออาหารรวมไม่เพียงพอ หากอาการรุนแรงหรือคงอยู่นาน ให้หยุดและขอคำแนะนำ
สรุป
คีโตและการอดอาหารเป็นช่วงเวลาสามารถเข้ากันได้ แต่การทำร่วมกันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าหรือปลอดภัยกว่าการทำแผนที่ง่ายกว่าโดยอัตโนมัติ ทดลองเปลี่ยนทีละอย่าง คงช่วงอดอาหารไว้ในระดับพอเหมาะ และเลือกรูปแบบที่คุณทำตามได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือถูกจำกัดมากเกินไป
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อการให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มคีโต การอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือกิจวัตรที่ทำร่วมกัน หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ
เอกสารอ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders