การอดอาหารเป็นระยะอาจเหมาะกับผู้ใหญ่บางคนที่ต้องการโครงสร้างที่เรียบง่ายขึ้นสำหรับการรับประทานอาหาร การควบคุมน้ำหนัก หรือความสม่ำเสมอ โดยปกติแล้วจะเหมาะกว่าเมื่อตารางงานของคุณเป็นแบบคาดเดาได้ อาหารของคุณยังคงมีสารอาหารหนาแน่น และคุณไม่ได้ใช้การอดอาหารเพื่อก้าวผ่านสัญญาณเตือน
มันไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เด็กและวัยรุ่น ผู้สูงอายุที่อ่อนแอ ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต และผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีอาการป่วยอื่นๆ ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะลอง นั่นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอินซูลิน ซัลโฟนิลยูเรีย หรือยาใดๆ ที่ต้องได้รับจังหวะในการรับประทานอาหาร เนื่องจากการอดอาหารสามารถเปลี่ยนความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและความต้องการยาได้[1][2]
คำตอบสั้นๆ คือ เหมาะสม หมายถึง มีความเสี่ยงต่ำและยั่งยืน
บุคคลหนึ่งมีแนวโน้มที่จะเหมาะสำหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ เมื่อสามสิ่งเป็นจริง:
- ความเสี่ยงทางการแพทย์ต่ำ: คุณไม่ได้ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ำหนักน้อยเกินไป ยังคงเติบโต อ่อนแอ ฟื้นตัวจากโรคการกินผิดปกติ หรือจัดการกับอาการหรือยาที่อาจทำให้การอดอาหารเสี่ยง
- กำหนดการเป็นไปตามความเป็นจริง: งาน ครอบครัว ชีวิตทางสังคม และการฝึกอบรมไม่ได้บังคับให้คุณข้ามมื้ออาหารที่จำเป็นหรือบีบอาหารลงในหน้าต่างที่เร่งรีบเป็นประจำ
- คุณภาพอาหารสามารถคงอยู่ในระดับสูงได้: คุณยังคงได้รับโปรตีน เส้นใยอาหาร ของเหลว และแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอในช่วงเวลารับประทานอาหาร แทนที่จะรับประทานอาหารให้น้อยลงเพราะเวลาหมดลง
จุดสุดท้ายนั้นสำคัญ การลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วคนเรารับประทานอาหารน้อยลงในช่วงเวลารับประทานอาหารที่สั้นลง ไม่ใช่เนื่องจากการอดอาหารมีข้อได้เปรียบเหนือวิธีควบคุมแคลอรี่แบบอื่นๆ[3][4] ถ้าตารางการอดอาหารทำให้การรับประทานอาหารที่สมดุลง่ายขึ้น อาจเป็นประโยชน์ ถ้ามันทำให้การกินวุ่นวายก็อาจเป็นเครื่องมือที่ผิด
ใครบ้างที่เหมาะกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ?
การอดอาหารเป็นระยะมักจะได้ผลสำหรับผู้ใหญ่ที่สามารถปฏิบัติเหมือนเป็นกิจวัตร ไม่ใช่เป็นการลงโทษ กลุ่มเหล่านี้อาจพบว่าง่ายกว่าที่จะลองใช้รูปแบบการอดอาหารในระดับปานกลาง เช่น การอดอาหารข้ามคืน 12 ถึง 14 ชั่วโมง หรือการรับประทานอาหารเป็นเวลา 10 ถึง 12 ชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ
| คุณอาจจะเหมาะสมกว่าถ้า... | ทำไมมันถึงได้ผล | มีอะไรน่าดู |
|---|---|---|
| คุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ที่สำคัญ | กรอบเวลาการรับประทานอาหารที่กำหนดไว้อาจลดการรับประทานอาหารว่างหรือเล็มหญ้าในช่วงดึกสำหรับบางคนได้ | อย่าคิดว่าเร็วกว่าจะดีกว่า คุณภาพโภชนาการและการบริโภคทั้งหมดยังคงมีความสำคัญ |
| คุณทำงานตามเวลาปกติ | ตอนเช้า มื้ออาหาร และตอนเย็นที่คาดเดาได้ทำให้กิจวัตรซ้ำง่ายขึ้น | งานเลี้ยงอาหารค่ำ การเปลี่ยนกะ และการประชุมแต่เช้าอาจยังรบกวนอยู่ |
| คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ทั้งวันในการนั่ง | ขอบเขตของเวลาอาจทำให้นิสัยการกินมีความตั้งใจมากขึ้น | การอดอาหารไม่ได้แทนที่การเคลื่อนไหว การนอนหลับ หรือมื้ออาหารที่สมดุล |
| คุณไม่ชอบการนับแคลอรี่ | กฎเวลาอาจรู้สึกง่ายกว่าการติดตามทุกมื้อ | ระยะเวลาที่สั้นลงยังสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรับประทานอาหารน้อยเกินไปได้ |
| คุณเพลิดเพลินกับกิจวัตรประจำวัน และค่อยๆ ปรับตัวได้ | ความสม่ำเสมอจะง่ายขึ้นเมื่อแผนไม่รู้สึกว่าสุดโต่ง | อาการที่ต่อเนื่องเป็นสาเหตุให้สั้นลงหรือหยุด ไม่ใช่เพื่อออกแรงมากขึ้น |
สำหรับหลายๆ คน ขั้นตอนแรกที่เป็นประโยชน์ที่สุดไม่ใช่ 16:8 คือการปิดครัวเร็วขึ้น หลีกเลี่ยงของว่างยามดึกโดยไม่ได้วางแผน หรือเก็บอาหารเช้าและอาหารเย็นให้ตรงเวลาเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ หากรู้สึกง่ายและสถานการณ์สุขภาพของคุณมีความเสี่ยงต่ำ คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าการอดอาหารนานขึ้นนั้นคุ้มค่าที่จะทดสอบหรือไม่
เมื่อการถือศีลอดอาจไม่พอดี
บางคนต้องการโภชนาการสม่ำเสมอ ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างใกล้ชิด หรือใช้กลยุทธ์อื่น หลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นระยะ หรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน หากตรงกับข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้
- การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: ความต้องการแคลอรี่และสารอาหารเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร และการรับประทานอาหารที่จำกัดอาจทำให้ตอบสนองความต้องการเหล่านั้นได้ยากขึ้น[5][6]
- เด็กและวัยรุ่น: การเจริญเติบโตและการพัฒนาต้องการพลังงานและสารอาหารที่เชื่อถือได้ การอดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักนั้นไม่เหมาะสมหากไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
- ผู้สูงอายุที่อ่อนแอ: การอดอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงหากความอยากอาหารต่ำอยู่แล้ว ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอ หรือการรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่น่ากังวล[1]
- ความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต: กฎการอดอาหารสามารถเสริมข้อจำกัด การจำกัดการดื่มสุรา หรือการหมกมุ่นเรื่องอาหาร การศึกษาวิจัยเรื่องการอดอาหารส่วนใหญ่ไม่รวมผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ดังนั้นหลักฐานจึงไม่ได้พิสูจน์ความปลอดภัยสำหรับคนกลุ่มนี้[1]
- โรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้อินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรีย: การเปลี่ยนแปลงกำหนดเวลามื้ออาหารอาจส่งผลต่อรูปแบบกลูโคสและความต้องการยา อย่าปรับเปลี่ยนยาเกี่ยวกับการอดอาหารด้วยตัวเอง[2]
- อาการป่วยอื่นๆ น้ำหนักตัวน้อย การเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ หรือยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร: อย่าถือว่าการอดอาหารเป็นการทดลองด้วยตนเอง ถามแพทย์ว่าการเปลี่ยนเวลามื้ออาหารเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณหรือไม่
หากคุณไม่แน่ใจ คำตอบที่มีความเสี่ยงต่ำที่สุดก็คือ อย่าเริ่มต้นด้วยแผนการอดอาหารที่เข้มงวด ถามแพทย์หรือนักโภชนาการว่าการกำหนดเวลามื้ออาหารเหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณหรือไม่ และนำตารางที่คุณกำลังพิจารณามาด้วย
ผลข้างเคียงใดที่หมายความว่าการอดอาหารอาจไม่พอดี?
ความหิวเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อจังหวะมื้ออาหารของคุณเปลี่ยนไป แต่อาการที่เกิดขึ้นบ่อยๆ รุนแรง หรือรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันไม่ใช่สัญญาณของวินัย เป็นการตอบรับว่าแผนอาจเข้มงวดเกินไป
ลดระยะเวลาการอดอาหาร รับประทานอาหารเร็วขึ้น หรือหยุดอดอาหารหากคุณสังเกตเห็น:
- ความอ่อนแอซ้ำ ๆ เวียนศีรษะสั่นคลอนหรือคลื่นไส้
- อาการปวดหัวที่ไม่ดีขึ้นเมื่อดื่มน้ำและอาหารตามปกติ
- ปัญหาในการมีสมาธิที่ส่งผลต่อการทำงาน การขับรถ โรงเรียน หรือการดูแล
- ความหงุดหงิดหรือหมกมุ่นอยู่กับอาหารที่รู้สึกควบคุมได้ยาก
- การกินมากเกินไป การดื่มสุรา หรือรู้สึกควบคุมไม่ได้เมื่อหน้าต่างการกินเปิดขึ้น
- ขาดโปรตีน ปริมาณของเหลวที่น้อย หรือมื้ออาหารที่เร่งรีบและคุณภาพต่ำ
ควรไปพบแพทย์ทันทีหากมีอาการรุนแรง หากคุณเป็นลม มีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือหากคุณมีอาการหรือยาที่อาจทำให้การอดอาหารไม่ปลอดภัย Johns Hopkins ตั้งข้อสังเกตว่าผลข้างเคียงอาจรวมถึงความหิวอย่างรุนแรง ปวดศีรษะ หงุดหงิด อ่อนแรง และคลื่นไส้ และผู้ที่รับประทานยารักษาโรคเบาหวานควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนที่จะพยายามอดอาหาร[1]
การอดอาหารเป็นระยะๆ เหมาะกับพนักงานออฟฟิศและผู้ที่มีตารางงานสม่ำเสมอหรือไม่?
สามารถทำได้ แต่เหตุผลนั้นใช้ได้จริงมากกว่าที่จะเป็นเวทมนตร์ พนักงานออฟฟิศและมืออาชีพที่มีชั่วโมงการทำงานที่คาดเดาได้มักจะมีเวลาทานอาหารมื้อเดิมๆ ซ้ำๆ ได้ง่ายขึ้น ตารางงานที่มั่นคงสามารถลดการรับประทานอาหารว่างแบบสุ่ม อาหารมื้อสายเร่งด่วน หรือการรับประทานอาหารเพียงเพราะมีอาหารได้
นั่นไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารจะช่วยแก้ไขวันที่อยู่ประจำโดยอัตโนมัติ หากคุณนั่งเป็นเวลานาน ช่วงอดอาหารควรนั่งควบคู่ไปกับนิสัยพื้นฐาน เช่น พักการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ อาหารที่สมดุล และกำหนดเวลาที่คุณสามารถเก็บไว้ได้โดยไม่รู้สึกโดดเดี่ยวจากชีวิตปกติ
หากคุณใช้ GoFasting ให้กำหนดบทบาทให้แคบและใช้งานได้จริง: บันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ รูปแบบการทบทวน และปรับกิจวัตรของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ข้อสังเกตของคุณเกี่ยวกับความหิว อารมณ์ สมาธิ หรือการนอนหลับควรแยกจากการติดตามผลิตภัณฑ์ และควรเป็นแนวทางว่าแผนนี้ให้ความรู้สึกยั่งยืนหรือไม่
การอดอาหารเป็นระยะเหมาะกับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬาหรือไม่?
บางที แต่เป้าหมายการปฏิบัติงานอาจเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจได้ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมันโดยทั่วไป ระยะเวลาการอดอาหารในระดับปานกลางอาจเหมาะกับการฝึกซ้อมตราบใดที่คุณยังรับประทานแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และของเหลวให้เพียงพอ หากเป้าหมายของคุณคือประสิทธิภาพสูงสุด การเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณการฝึกหนัก หรือการแข่งขัน การอดอาหารอาจสะดวกน้อยกว่า
หลักฐานโภชนาการการกีฬาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าอย่างชัดเจนในด้านองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อเทียบกับการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน และความสำเร็จในการรับประทานอาหารยังคงขึ้นอยู่กับการรับประทานให้สม่ำเสมอและโภชนาการที่เพียงพอ[7] ความคิดเห็นของนักกีฬาแนะนำว่าการอดอาหารบางครั้งสามารถช่วยสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่จำเป็นต้องลดประสิทธิภาพลง แต่ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปตามกีฬา เวลาในการฝึกซ้อม ประเภทการอดอาหาร การให้น้ำ และปริมาณที่บริโภคทั้งหมด[8]
การทดสอบภาคปฏิบัตินั้นง่ายมาก: หากการอดอาหารทำให้เซสชั่นลดลง การฟื้นตัวไม่ดี ขาดโปรตีนตามเป้าหมาย หรือวิตกกังวลเรื่องอาหาร การทดสอบนั้นไม่ได้ช่วยอะไรกับการฝึกซ้อมของคุณ ลองรับประทานอาหารให้กว้างขึ้น ขยับมื้ออาหารให้ใกล้กับการออกกำลังกายมากขึ้น หรือเลือกแผนโภชนาการที่ไม่อดอาหาร
วิธีลองอดอาหารเป็นระยะโดยมีความเสี่ยงน้อยลง
หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่ำและการอดอาหารดูเป็นไปได้ ให้เริ่มให้เล็กกว่าแผนที่คุณเห็นทางออนไลน์
- เริ่มต้นด้วยความสม่ำเสมอในชั่วข้ามคืน ลองรับประทานอาหารเย็นและมื้อเช้าเป็นเวลา 12 ชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์
- ให้อาหารตามปกติ. อย่าใช้ช่องรับประทานอาหารเพื่ออนุญาตให้ข้ามสารอาหารหรือบีบอัดอาหารทั้งหมดให้เป็นมื้อใหญ่มื้อเดียว
- ปกป้องโปรตีนและของเหลว ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่สั้นลงทำให้พลาดทั้งสองอย่างได้ง่ายขึ้น
- หลีกเลี่ยงการกระโดดที่รุนแรง ย้ายจาก 12 ชั่วโมงเป็น 13 หรือ 14 ชั่วโมงเฉพาะในกรณีที่กิจวัตรปัจจุบันรู้สึกว่าง่าย
- ทบทวนรูปแบบ ไม่ใช่วันที่แย่สักวันหนึ่ง กิจวัตรที่เป็นประโยชน์ควรทำซ้ำได้ตลอดทั้งวันทำงาน วันหยุดสุดสัปดาห์ การเดินทาง และการรับประทานอาหารมื้อทางสังคม
- หยุดหากการแลกเปลี่ยนสูงเกินไป การถือศีลอดเป็นเพียงทางเลือกเดียวเท่านั้น รูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุลที่คุณสามารถรักษาได้นั้นมีค่ามากกว่าตารางเวลาที่เข้มงวดที่คุณไม่พอใจ
สำหรับการควบคุมน้ำหนัก คำถามที่มีประโยชน์มากกว่าไม่ใช่ “ฉันจะอดอาหารได้นานแค่ไหน” “รูปแบบการกินแบบนี้ช่วยให้กินเก่งและเสียดสีน้อยลงหรือเปล่า?” หากคำตอบคือไม่ ให้เลือกโครงสร้างอื่น
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
อาจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่ำ แต่ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการอดอาหารข้ามคืนอย่างเบาๆ แทนที่จะทำตามกำหนดเวลา 16:8 ที่เข้มงวด หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ ให้สอบถามแพทย์ก่อน
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้โดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการทานอาหารว่างตอนดึกหรือของว่างโดยไม่ได้วางแผน มันไม่ได้มีประสิทธิภาพเหนือกว่าวิธีอื่นๆ ได้อย่างน่าเชื่อถือเมื่อปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน ดังนั้นความยั่งยืนจึงมีความสำคัญมากกว่าฉลากบนอาหาร[3][4]
การอดอาหารเป็นระยะเหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่?
มันขึ้นอยู่กับ ผู้สูงอายุที่อ่อนแอหรือใครก็ตามที่มีปัญหาเรื่องความอยากอาหาร น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือกล้ามเนื้อลดลง ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหาร เว้นแต่แพทย์จะแนะนำและติดตามดู โปรตีน ความแข็งแรง และการบริโภคที่เพียงพอมักมีความสำคัญสูงกว่า
ฉันสามารถอดอาหารได้หรือไม่หากเป็นโรคเบาหวาน?
อย่าเริ่มต้นโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การอดอาหารจะเปลี่ยนจังหวะการรับประทานอาหารและอาจส่งผลต่อรูปแบบของกลูโคส โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้อินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรีย การเปลี่ยนแปลงยาควรได้รับการจัดการโดยทีมดูแลสุขภาพของคุณ ไม่ใช่โดยการลองผิดลองถูก[2]
ตารางการถือศีลอดที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?
ไม่มีกำหนดการใดที่เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่ำจำนวนมาก การทดสอบข้ามคืน 12 ถึง 14 ชั่วโมงเป็นการทดสอบครั้งแรกที่สมเหตุสมผลมากกว่าการข้ามไปที่ 16:8 หรือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ตารางเวลาที่ถูกต้องคือตารางเวลาที่สนับสนุนโภชนาการที่เพียงพอ การทำงานในแต่ละวันตามปกติ และความสม่ำเสมอ
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ
อ้างอิง
- Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. “An Overview of Intermittent Fasting.” https://hopkinsdiabetesinfo.org/an-overview-of-intermittent-fasting/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes?” May 1, 2024 https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting
- de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136. PMID:31881139 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss.” New England Journal of Medicine. 2022;386:1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833. PMID:35443107 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025,” Chapter 5: Women Who Are Pregnant or Lactating https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Centers for Disease Control and Prevention. “Maternal Diet and Breastfeeding.” https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y. PMID:28630601 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
- Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. “Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review.” Nutrients. 2024;16(1):168. doi:10.3390/nu16010168. PMID:38201996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201996/