ไม่มีปริมาณน้ำหนักที่รับประกันได้ว่าคุณจะลดได้ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ความคาดหวังที่สมเหตุสมผลคือการค่อย ๆ เปลี่ยนแปลง โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตั้งต้น ปริมาณอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย การนอนหลับ ความเครียด ยา โรคประจำตัว และความสม่ำเสมอที่คุณทำตามกิจวัตรได้ การเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนเครื่องชั่งในช่วงแรกอาจเกิดจากน้ำและการย่อยอาหาร ไม่ใช่การลดไขมันในร่างกาย[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารไม่ได้ทำให้ทุกคนลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนปอนด์หรือกิโลกรัมที่ตายตัว
- เป้าหมายลดน้ำหนักเริ่มต้น 5%–10% ของน้ำหนักตั้งต้นภายในหกเดือน เป็นเกณฑ์อ้างอิงเบื้องต้นที่ใช้กันทั่วไปในโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีโครงสร้าง ไม่ใช่คำรับประกันสำหรับแต่ละบุคคล[2]
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงแรกอาจสะท้อนการเปลี่ยนแปลงของน้ำ แหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรต ปริมาณอาหาร และการย่อยอาหาร
- หากความคืบหน้าหยุดชะงัก ให้ทบทวนมื้ออาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง กิจกรรม การนอนหลับ และพฤติกรรมในช่วงสุดสัปดาห์ ก่อนเพิ่มระยะเวลาการอดอาหาร
- ผู้ที่เป็นเบาหวาน ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยา มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ[3]
ในหน้านี้
ปริมาณน้ำหนักที่ลดได้อย่างสมเหตุสมผลคือเท่าไร?
ผลตอบสนองด้านน้ำหนักแตกต่างกันมากจนบทความที่ซื่อตรงไม่ควรรับปากว่า “จะลดได้ X ปอนด์ภายใน Y วัน” แนวทางด้านสาธารณสุขมักกล่าวถึงการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณ 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ว่าอาจรักษาไว้ได้ยั่งยืนกว่าการลดเร็วกว่า แต่ตัวเลขนี้เป็นเพียงข้อมูลอ้างอิงทั่วไป ไม่ใช่เป้าหมายที่ทุกคนควรฝืนทำให้ได้[1]
NIDDK ระบุว่า สำหรับบางคนในโปรแกรมที่มีโครงสร้าง เป้าหมายเบื้องต้นคือการลดน้ำหนัก 5%–10% ของน้ำหนักตั้งต้นภายในหกเดือน ตัวอย่างเช่น หากมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ ช่วงดังกล่าวจะเท่ากับการลด 10–20 ปอนด์ภายในหกเดือน เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจแตกต่างกันไปตามสุขภาพ อายุ ยา โภชนาการ และคำแนะนำทางคลินิก[2]
ตัวเลขบนเครื่องชั่งอาจเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป?
| กรอบเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | วิธีตีความ |
|---|---|---|
| สัปดาห์แรก | น้ำหนักอาจลดลง เพิ่มขึ้น หรือคงที่ | อย่าใช้การเปลี่ยนแปลงในช่วงไม่กี่วันเป็นหลักฐานว่าไขมันในร่างกายลดลง |
| สัปดาห์ที่ 2–4 | เริ่มมองเห็นรูปแบบช่วงเวลาการกินและความหิวได้ชัดเจนขึ้น | ตรวจสอบว่าคุณสามารถทำตามกิจวัตรนี้ได้อย่างสม่ำเสมอหรือไม่ |
| เดือนที่ 1–3 | แนวโน้มรายสัปดาห์มีประโยชน์มากขึ้น | ทบทวนมื้ออาหาร เครื่องดื่ม การเคลื่อนไหว และการนอนหลับ |
| ไม่เกิน 6 เดือน | แนวโน้มการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอาจเริ่มมีความหมาย | ประเมินเป้าหมายและบริบทด้านสุขภาพอีกครั้ง |
ควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับการเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนเครื่องชั่งในช่วงแรก ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โซเดียม น้ำในร่างกาย สิ่งตกค้างในลำไส้ และปริมาณอาหารที่เปลี่ยนไป อาจทำให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงก่อนที่จะมองเห็นแนวโน้มไขมันในร่างกายที่คงที่ ในทางกลับกัน ตัวเลขบนเครื่องชั่งที่คงที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าไม่มีพฤติกรรมที่เป็นประโยชน์เกิดขึ้น ให้เปรียบเทียบการชั่งน้ำหนักในเงื่อนไขที่ใกล้เคียงกัน และพิจารณาแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์
เหตุใดผลลัพธ์จึงแตกต่างกัน?
การอดอาหารเป็นช่วงเวลาอาจช่วยได้ด้วยการลดโอกาสในการกิน แต่ไม่ได้ลบล้างผลของปริมาณพลังงานทั้งหมด มื้ออาหารที่มีขนาดใหญ่ การกินจุบจิบ เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล แอลกอฮอล์ การเคลื่อนไหวน้อย การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียด ยา โรคประจำตัว และน้ำหนักตั้งต้นที่แตกต่างกัน ล้วนเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้[1][2]
งานวิจัยชี้ว่า การอดอาหารเป็นช่วงเวลาอาจทำให้น้ำหนักลดลงในผู้ใหญ่บางคน แต่การศึกษาแต่ละฉบับมีรูปแบบและระยะเวลาต่างกัน และผลลัพธ์ไม่ได้ดีกว่าการจำกัดแคลอรีแบบทั่วไปอย่างสม่ำเสมอ[4][5]
ควรทำอย่างไรหากน้ำหนักไม่ลดลง?
ก่อนเพิ่มระยะเวลาการอดอาหาร ให้ทบทวนพฤติกรรมตามปกติในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์:
- ปริมาณอาหารและขนาดของมื้อแรก;
- ของว่างตลอดช่วงเวลาที่กินได้;
- กาแฟเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ สมูทที และแอลกอฮอล์;
- โปรตีนและใยอาหารในมื้ออาหาร;
- จำนวนก้าว การออกกำลังกาย การนอนหลับ และความเครียด;
- ปริมาณอาหารและความสม่ำเสมอของตารางในช่วงสุดสัปดาห์
หากช่วงเวลาที่กำหนดทำให้รู้สึกลำบาก ให้ลดระยะเวลาลง หากคุณกินมากเกินไปเมื่อเริ่มช่วงเวลากิน ให้ปรับโครงสร้างมื้ออาหาร สำหรับแผนที่นำไปใช้ได้จริง โปรดดูที่ การอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลในการลดน้ําหนักหรือไม่?หากต้องการข้อมูลเกี่ยวกับผลลัพธ์ระยะยาวและจุดตรวจสอบ โปรดดูที่ เส้นเวลาผลการอดอาหารเป็นระยะ: 2 สัปดาห์ 30 วัน และหลังจากนั้น.
เมื่อใดที่การลดน้ำหนักไม่ควรเป็นเป้าหมายหลัก?
อย่าพยายามเร่งให้ตัวเลขลดลง หากการอดอาหารทำให้เป็นลม เวียนศีรษะอย่างรุนแรง อ่อนแรงต่อเนื่อง ปวดศีรษะแย่ลง รบกวนการนอนหลับ เกิดวงจรการกินมากเกินไปสลับกับการจำกัดอาหาร หรือทำให้กังวลเกี่ยวกับอาหาร หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อยู่ระหว่างพักฟื้นจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล[3]
คำถามที่พบบ่อย
คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลา?
ไม่มีปริมาณที่ใช้ได้กับทุกคน แนวโน้มการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปมีความสมเหตุสมผลมากกว่าตัวเลขรายสัปดาห์ที่รับประกันได้ และผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินและกิจกรรมโดยรวม
คุณสามารถลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ภายในสองสัปดาห์ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงเวลาได้หรือไม่?
นั่นไม่ใช่คำรับประกันที่ปลอดภัยหรือสมเหตุสมผล การเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนเครื่องชั่งอย่างมากในช่วงแรกอาจรวมถึงน้ำและสิ่งตกค้างจากการย่อยอาหาร และการพยายามฝืนให้ลดเร็วอาจเพิ่มความเสี่ยง ควรดูแนวโน้มในระยะยาวขึ้นและขอคำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละบุคคลแทน[1][2]
คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนภายในหนึ่งเดือน?
แตกต่างกันไป ใช้ข้อมูลรายเดือนเพื่อทบทวนทิศทางและความยั่งยืนของแนวโน้ม แทนการเปรียบเทียบตัวเองกับคำบอกเล่าหรือเป้าหมายตายตัวบนอินเทอร์เน็ต
14:10, 16:8 หรือ 18:6 กำหนดปริมาณน้ำหนักที่คุณจะลดได้หรือไม่?
ไม่ ตารางใดก็ไม่รับประกันปริมาณที่เฉพาะเจาะจง ช่วงเวลาที่กินได้สั้นลงอาจลดโอกาสในการกินสำหรับบางคน แต่ปริมาณอาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ สุขภาพ และความสม่ำเสมอ ยังคงเป็นตัวกำหนดรูปแบบโดยรวม เลือกตารางที่จำกัดน้อยที่สุดและคุณสามารถทำตามได้อย่างปลอดภัย[1][2]
การอดอาหารเป็นช่วงเวลายังได้ผลหรือไม่หากคุณไม่ได้นับแคลอรี?
อาจช่วยให้บางคนลดปริมาณอาหารได้โดยไม่ต้องนับอย่างละเอียด แต่ปริมาณพลังงานทั้งหมดก็ยังมีผลต่อน้ำหนัก การติดตามในระยะสั้นอาจช่วยให้เห็นว่ามื้ออาหารและเครื่องดื่มชดเชยโครงสร้างการอดอาหารหรือไม่
สรุป
การอดอาหารเป็นช่วงเวลาไม่มีปริมาณน้ำหนักที่รับประกันว่าจะลดได้ ตั้งเป้าหมายที่ค่อยเป็นค่อยไปและเหมาะกับแต่ละบุคคล ประเมินแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์และหลายเดือน และปรับปรุงกิจวัตรโดยรวมก่อนทำให้ช่วงเวลาอดอาหารมีข้อจำกัดมากขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษาโดยทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน หรือรู้สึกไม่สบาย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนแปลงการอดอาหาร
เอกสารอ้างอิง
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Welton S et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- Cochrane. Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight? https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults