การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้บางคนลดน้ําหนักได้โดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหารและสร้างโครงสร้างมื้ออาหารที่ชัดเจนขึ้น แต่การลดน้ําหนักไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ําหนักเกินหรือโรคอ้วนอย่างชัดเจน และการลดระยะเวลาการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ[1][2]
การลดน้ําหนักจากการอดอาหารเป็นระยะขึ้นอยู่กับรูปแบบทั้งหมด: คุณภาพอาหาร การบริโภคทั้งหมด เครื่องดื่ม การนอนหลับ ความเครียด กิจกรรม ประวัติทางการแพทย์ ยา และตารางเวลานั้นยั่งยืนหรือไม่ หากการอดอาหารทําให้คุณกินมากเกินไปในช่วงการรับประทานอาหาร อาจต้องมีการปรับเปลี่ยนแทนที่จะอดอาหารนานขึ้น[3][4]
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ก็ไม่ใช่วิธีการลดน้ําหนักที่แน่นอน[1]
- หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีความสําคัญ การชดเชยมากเกินไปด้วยอาหารมื้อใหญ่ ของว่าง หรือเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลอาจส่งผลต่อเป้าหมายน้ําหนักได้[3]
- แผนการลดน้ําหนักที่สมจริงมุ่งเน้นไปที่นิสัยที่ยั่งยืน ไม่ใช่การจํากัดที่เร็วขึ้น[5]
- หากมีปัญหาทางการแพทย์หรือยาที่เกี่ยวข้อง ควรมีเป้าหมายการลดน้ําหนักตามคําแนะนําของแพทย์[5]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ํา และจํานวนก้าว เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบรูปแบบในขณะที่รักษาความคาดหวังให้เป็นจริง
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- คําตอบที่สมจริง
- การลดน้ําหนักจะมีลักษณะอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
- เหตุใดการอดอาหารเป็นระยะจึงไม่ได้ผล
- สิ่งที่ต้องปรับก่อนอดอาหารนานขึ้น
- เครื่องดื่มสามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ได้อย่างเงียบ ๆ
- เมื่อการอดอาหารลดน้ําหนักต้องการคําแนะนําทางการแพทย์
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
คําตอบที่สมจริง
การอดอาหารเป็นระยะจะได้ผลสําหรับการลดน้ําหนักก็ต่อเมื่อรูปแบบโดยรวมสนับสนุนการขาดแคลอรี่อย่างยั่งยืน หน้าต่างการอดอาหารสามารถทําให้ง่ายขึ้นสําหรับบางคนเพราะมีเวลารับประทานอาหารน้อยลง แต่ก็สามารถย้อนกลับมาได้เช่นกันหากหน้าต่างการรับประทานอาหารกลายเป็นช่วงเวลาที่บีบอัดของมื้อใหญ่ของว่างบ่อยๆ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล[3]
| การเรียกร้องค่าสินไหมทดแทน | ความคาดหวังที่แม่นยํายิ่งขึ้น |
|---|---|
| การอดอาหารทําให้น้ําหนักลดเสมอ | บางคนลดน้ําหนัก คนอื่นไม่ |
| การอดอาหารที่นานขึ้นจะทํางานได้ดีกว่าเสมอ | การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสําหรับบางคน[6] |
| 16:8 ใช้ได้กับทุกคน | กําหนดการพอดี การบริโภคอาหาร และบริบททางการแพทย์แตกต่างกันไป |
| หน้าต่างการรับประทานอาหารคือสิ่งที่สําคัญ | คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ําเสมอก็มีความสําคัญเช่นกัน[4] |
การทบทวนวรรณกรรมของ Cochrane พบว่าการอดอาหารเป็นระยะอาจสร้างความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อการลดน้ําหนักเมื่อเทียบกับคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่ที่มีน้ําหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และหลักฐานมีข้อจํากัด[1] นั่นไม่ได้หมายความว่าการอดอาหารไม่เคยช่วย หมายความว่าไม่ควรขายเป็นวิธีที่เหนือกว่าอย่างชัดเจนสําหรับทุกคน
สําหรับภาพรวมด้านความปลอดภัยที่มุ่งเน้น โปรดดู เหตุใดฉันจึงหยุดการอดอาหารเป็นระยะ: สัญญาณอาจถึงเวลาที่ต้องหยุดชั่วคราว.
การลดน้ําหนักจะมีลักษณะอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
ไม่มีไทม์ไลน์เดียวสําหรับการลดน้ําหนักจากการอดอาหารเป็นระยะ การเปลี่ยนแปลงในช่วงต้นอาจสะท้อนถึงน้ํา เวลามื้ออาหาร การเปลี่ยนแปลงของลําไส้ หรือความผันผวนของตะกรันปกติมากกว่าการสูญเสียไขมันอย่างต่อเนื่อง
| กรอบเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | สิ่งที่ต้องดู |
|---|---|---|
| 1-2 สัปดาห์แรก | การเปลี่ยนแปลงมาตราส่วนอาจไม่สอดคล้องกัน | อย่าตัดสินแผนทั้งหมดจากสองสามวัน |
| สัปดาห์ที่ 3-6 | กิจวัตรจะชัดเจนขึ้นหากกําหนดการเหมาะสม | ดูคุณภาพและความสม่ําเสมอของหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| 2-3 เดือน | แนวโน้มมองเห็นได้ง่ายขึ้น | เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งน้ําหนักเพียงครั้งเดียว |
| 6 เดือน | ความพอดีในระยะยาวมีความสําคัญมากกว่าความเข้มข้น | นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการปฏิบัติตามกลายเป็นศูนย์กลาง |
สําหรับการควบคุมน้ําหนักทั่วไป การลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปมักจะเป็นความคาดหวังที่ยั่งยืนมากกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็ว[4] NIDDK ตั้งข้อสังเกตว่าเป้าหมายเริ่มต้นที่เป็นจริงอาจอยู่ที่ประมาณ 5% ถึง 10% ของน้ําหนักเริ่มต้นภายใน 6 เดือนสําหรับบางคนในโปรแกรมลดน้ําหนักที่มีโครงสร้าง แต่เป้าหมายควรปรับให้เหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพ ความชอบ ยา และเงื่อนไขทางการแพทย์[5]
เหตุใดการอดอาหารเป็นระยะจึงไม่ได้ผล
หากไขมันในร่างกายหรือน้ําหนักเครื่องชั่งไม่ลดลงปัญหาไม่ได้อยู่ที่หน้าต่างการอดอาหารเสมอไป มันอาจเป็นกิจวัตรเต็มรูปแบบ
สาเหตุทั่วไป ได้แก่
- การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงรับประทานอาหาร
- การดื่มแคลอรี่ผ่านกาแฟหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ โซดา หรือสมูทตี้
- กินหญ้าตลอดหน้าต่างการกิน
- การเลือกอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ําและไม่รู้สึกอิ่ม
- ใช้กรอบเวลาอดอาหารที่เข้มงวดเกินไปแล้วกินมากเกินไปในภายหลัง
- นอนหลับไม่ดี ความเครียดสูง กิจกรรมน้อย หรือการติดตามไม่สม่ําเสมอ
- ยา เงื่อนไขทางการแพทย์ หรือปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ต้องการบริบททางคลินิก
การทดลองการรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่าการรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลในการลดน้ําหนักมากกว่าการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันในการศึกษานั้น[2] ประเด็นที่ใช้งานได้จริงนั้นง่ายมาก: หน้าต่างการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ใช่แผนการลดน้ําหนักทั้งหมด
สําหรับการแก้ไขปัญหาเพิ่มเติม โปรดดู การอดอาหารเป็นระยะและไขมันหน้าท้อง: อะไรทำได้และทำไม่ได้.
สิ่งที่ต้องปรับก่อนอดอาหารนานขึ้น
อย่าคิดว่าขั้นตอนต่อไปคือการอดอาหารที่ก้าวร้าวมากขึ้น ลองปรับปรุงส่วนที่ทําซ้ําได้ก่อน
| หากสิ่งนี้เกิดขึ้น | ลองปรับค่านี้ |
|---|---|
| คุณกินมากเกินไปในมื้อแรก | เพิ่มโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่ช้าลง |
| คุณทานของว่างตลอดทั้งเย็น | ทําอาหารมื้อสุดท้ายที่ชัดเจนและปิดห้องครัวหลังจากนั้น |
| เครื่องดื่มเพิ่มแคลอรี่ | ย้ายเครื่องดื่มที่มีรสหวานเข้าไปในหน้าต่างรับประทานอาหารหรือแทนที่ด้วยน้ํากาแฟดําหรือชาไม่หวาน |
| คุณรู้สึกถูกจํากัด | ใช้ 14:10 น. ก่อน 16:8 น. หรือขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารให้กว้างขึ้น |
| คุณไม่เห็นรูปแบบ | ติดตามหน้าต่างการอดอาหาร มื้ออาหาร น้ํา แนวโน้มน้ําหนัก และจํานวนก้าว |
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน มันสามารถแสดงสิ่งที่คุณกําลังทําซ้ํา แต่ไม่สามารถสัญญาว่าจะลดน้ําหนักหรือตัดสินใจว่าการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
เครื่องดื่มสามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ได้อย่างเงียบ ๆ
น้ําเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุดเพราะไม่มีแคลอรี่ กาแฟดําและชาไม่หวานเป็นตัวเลือกทั่วไปในช่วงเวลาอดอาหาร[6][7]
เครื่องดื่มที่มีรสหวานสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลด้วยน้ําเปล่าสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ แต่ตัวน้ําเองไม่ได้สร้างการลดน้ําหนักโดยอัตโนมัติ[7]
เครื่องดื่มลดน้ําหนักไม่ใช่ทางลัดวิเศษ สารให้ความหวานที่ไม่มีน้ําตาลอาจเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่นั่นไม่ได้ทําให้เครื่องดื่มลดน้ําหนักทุกชนิดมีประโยชน์สําหรับการควบคุมน้ําหนักในระยะยาวหรือการอดอาหารโดยอัตโนมัติ[8]
สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
เมื่อการอดอาหารลดน้ําหนักต้องการคําแนะนําทางการแพทย์
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยา เป็นโรคไต กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ[9]
รับคําแนะนําหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรง เป็นลม อ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง ประจําเดือนเปลี่ยนแปลง หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย แผนการลดน้ําหนักควรสนับสนุนสุขภาพ ไม่ควรเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือน
หากความคืบหน้าของน้ําหนักเป็นเหตุผลที่คุณกําลังปรับกิจวัตรประจําวันคําถามที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้สามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าจะเปลี่ยนอะไรต่อไป: การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: อะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และจะเริ่มต้นอย่างไรอย่างปลอดภัย.
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะดีต่อการลดน้ําหนักหรือไม่?
อาจเป็นผลดีสําหรับบางคนหากช่วยให้พวกเขาสร้างรูปแบบแคลอรี่ที่ยั่งยืน แต่ก็ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่แน่นอนและไม่ได้เหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับทุกคนอย่างชัดเจน[1]
การอดอาหารเป็นระยะช่วยลดน้ําหนักได้หรือไม่?
อาจช่วยได้โดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่หน้าต่างการกินยังคงมีความสําคัญ อาหารมื้อใหญ่ ของว่างบ่อยๆ และเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลสามารถยกเลิกโครงสร้างได้[3]
การอดอาหารเป็นระยะได้ผลจริงหรือ?
ใช้ได้กับบางคนเมื่อกิจวัตรเต็มรูปแบบสนับสนุนเป้าหมาย อาจไม่ได้ผลหากการอดอาหารนําไปสู่การกินมากเกินไป คุณภาพมื้ออาหารไม่ดี หรือตารางเวลาที่ไม่สามารถทําซ้ําได้[2][3]
คุณสามารถลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะโดยไม่นับแคลอรี่ได้หรือไม่?
บางคนอาจลดน้ําหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่อย่างเป็นทางการหากการอดอาหารลดปริมาณตามธรรมชาติ คนอื่นต้องการโครงสร้างมากขึ้น หากน้ําหนักไม่เปลี่ยนแปลง การทบทวนส่วนอาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง และความสม่ําเสมอจะมีประโยชน์มากกว่าการอดอาหารนานขึ้น
การอดอาหารเป็นระยะใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ําหนัก?
ไม่มีไทม์ไลน์ที่แน่นอน มองหาแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ไม่กี่วัน หากไม่มีแนวโน้มที่มีความหมายหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ ให้ปรับกรอบเวลาการรับประทานอาหาร มื้ออาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม หรือขอคําแนะนําหากปัจจัยด้านสุขภาพอาจเกี่ยวข้อง
ใจความสำคัญ
การลดน้ําหนักจากการอดอาหารเป็นระยะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่โดยอัตโนมัติ หน้าต่างการอดอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของแผน อาหารที่ยั่งยืน เครื่องดื่มที่มีน้ําตาลน้อยลง ความคาดหวังที่เป็นจริง การเคลื่อนไหว การนอนหลับ ความเครียด บริบททางการแพทย์ และความสม่ําเสมอล้วนมีความสําคัญ ก่อนที่จะขยายเวลาการอดอาหาร ให้ปรับปรุงรูปแบบที่คุณสามารถทําซ้ําได้จริง
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ความต้องการในการลดน้ําหนักแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการลดน้ําหนักหรือการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติหรือความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely