หากต้องการลดความอยากอาหารขณะอดอาหารเป็นช่วงๆ ให้เริ่มโดยทำให้กิจวัตรประจำวันมีโทษน้อยลง: กินอาหารที่น่าพึงพอใจมากขึ้นระหว่างช่วงอดอาหาร นอนหลับและควบคุมความเครียด นำอาหารที่เห็นได้ชัดเจนออกไปให้พ้นจากการเข้าถึงได้ง่าย และลดการอดอาหารหากความอยากนำไปสู่การกินมากเกินไป ความอยากไม่ใช่ความล้มเหลวของกำลังใจ และการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นก็ไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้องเสมอไป[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- ความอยากอาจมาจากความหิว นิสัย ความเครียด ความเบื่อ การนอนหลับไม่ดี สัญญาณอาหาร หรือการอดอาหารที่เข้มงวดมากเกินไป
- ความอยากน้ำตาลจะจัดการได้ง่ายกว่าเมื่อมื้ออาหารมีโปรตีนเพียงพอ พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่เพียงพอ[3]
- หากความอยากมาพร้อมกับการสูญเสียการควบคุม การรักษาความลับ ความทุกข์ หรือการจำกัดการดื่มสุรา ให้หยุดความกดดันในการลดน้ำหนักชั่วคราว และขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ[2][4]
- สำหรับบางคน ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่กว้างขึ้นนั้นดีกว่าการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น
ในหน้านี้
เหตุใดความอยากจึงรุนแรงขึ้นในระหว่างการอดอาหาร
ความอยากในขณะอดอาหารมักเป็นสัญญาณ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของตัวละคร อาการเหล่านี้อาจปรากฏขึ้นเมื่อช่วงอดอาหารยาวเกินไป มื้ออาหารน้อยเกินไป นอนหลับไม่ดี มีความเครียดสูง หรือมีอาหารบางอย่างพร้อมอยู่เสมอ การรับประทานอาหารโดยที่ร่างกายไม่หิวยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ นิสัย ความเบื่อ ความเครียด หรือสัญญาณด้านสิ่งแวดล้อมอีกด้วย[2]
ความอยากไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการอาหารทันทีเสมอไป แต่หากความอยากซ้ำแล้วซ้ำเล่านำไปสู่การกินมากเกินไป รู้สึกควบคุมไม่ได้ หรือรู้สึกกังวลเรื่องอาหาร แผนการอดอาหารจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง
สร้างมื้ออาหารที่ทำให้รู้สึกอยากจัดการได้ง่ายขึ้น
| การกิน-เปลี่ยนหน้าต่าง | เหตุใดจึงช่วยได้ | ลองสิ่งนี้ |
|---|---|---|
| เพิ่มโปรตีน | โปรตีนสนับสนุนรูปแบบมื้ออาหารที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น | รวมไข่ ถั่ว ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ โยเกิร์ต ถั่ว หรืออาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ ที่เหมาะกับอาหารของคุณ[5] |
| ค่อยๆเติมไฟเบอร์ | อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถรองรับความอิ่มและการย่อยอาหารได้ | เพิ่มผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช หรือถั่วต่างๆ ช้าๆ หากรับประทานในปริมาณน้อย[6] |
| อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดโดยค่าเริ่มต้น | การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ อ่อนแรง และความอยากอาหารในบางคนได้[7] | เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่น่าพอใจแทนที่จะเลือกระหว่างข้อจำกัดกับน้ำตาล |
| ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล | การเติมน้ำตาลอาจทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้นได้ | ตรวจสอบฉลากว่ามีน้ำตาลเพิ่มหรือไม่[8] |
| วางแผนมื้อแรก | อาหารมื้อแรกที่วุ่นวายอาจกลายเป็นการเลี้ยงสัตว์ได้ | เริ่มต้นด้วยจานที่สมดุล ไม่ใช่แค่ของว่าง |
จะทำอย่างไรเมื่อเกิดความอยากในช่วงอดอาหาร
ขั้นแรก ตรวจสอบข้อมูลพื้นฐาน เช่น น้ำ ช่วงเวลาของคาเฟอีน ความเครียด ความเบื่อหน่าย และการอดอาหารนั้นใกล้เคียงกับเวลารับประทานอาหารปกติของคุณหรือไม่ หากน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำเหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ นั่นอาจช่วยให้คุณหยุดพักได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่[9]
จากนั้นเลือกการกระทำที่ไม่ใช่อาหารหนึ่งอย่างเป็นเวลา 10 นาที: เดิน อาบน้ำ แปรงฟัน ย้ายออกจากครัว ส่งข้อความหาใครสักคน หรือเริ่มงานที่ใช้มือของคุณ เป้าหมายไม่ใช่การ "เอาชนะ" ความอยาก; คือการสร้างพื้นที่ก่อนลงมือกระทำ
หากรู้สึกอยากรุนแรงทุกวัน ให้ลดการอดอาหาร กิจวัตรที่กระตุ้นให้เกิดการกินแบบรีบาวน์นั้นทำงานได้ไม่ดีนัก
ความอยากน้ำตาลระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
ความอยากน้ำตาลมักจะดังขึ้นเมื่อมื้ออาหารน้อยเกินไป โปรตีนต่ำ การนอนหลับน้อย ความเครียดสูง หรืออาหารรสหวานเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุด แทนที่จะพยายามกำจัดความหวานทั้งหมด ให้สร้างแผนที่ลดลูปทริกเกอร์
พยายามเก็บอาหารที่มีรสหวานไว้ในมื้ออาหาร แทนที่จะแทะเล็มอยู่ตลอดเวลา เลือกผลไม้หรือโยเกิร์ตเมื่อเหมาะสมกับอาหารของคุณ และเคลื่อนย้ายอาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้นสูงให้พ้นมือ หากสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ทำให้คุณอยากทานมากขึ้น ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวานบ่อยขึ้น ฉลากไร้น้ำตาลไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์สนับสนุนกิจวัตรการอดอาหารของคุณโดยอัตโนมัติ[10]
เมื่อความอยากเป็นเหตุให้ได้รับการสนับสนุน
หยุดใช้กฎการอดอาหารที่เข้มงวดกว่านี้ หากรู้สึกว่าการรับประทานอาหารนั้นควบคุมไม่ได้ เป็นความลับ ทำให้วิตกกังวล หรือผูกติดอยู่กับวงจรการจำกัดการดื่มสุรา ความผิดปกติของการรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการรบกวนพฤติกรรมการกินอย่างรุนแรง และการยึดติดกับน้ำหนัก รูปร่าง น้ำหนักลด หรือการควบคุมอาหารอาจเป็นคำเตือนบริบทได้[4]
หากความอยากอาหารเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า ความบอบช้ำทางจิตใจ การเปลี่ยนแปลงยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร โรคเบาหวาน หรือสภาวะทางการแพทย์อื่นๆ โปรดรับคำแนะนำเฉพาะรายบุคคล
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหารและตรวจสอบรูปแบบกิจวัตรประจำวันได้ แต่ไม่สามารถติดตามความอยาก วินิจฉัยพฤติกรรมการกิน หรือรักษาการรับประทานอาหารที่มีความเครียดได้ เก็บความอยากไว้เป็นข้อสังเกตส่วนตัว แยกจากข้อมูลที่ติดตามแอป
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะหยุดความอยากขณะอดอาหารได้อย่างไร
อย่าเริ่มต้นด้วยการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารริมหน้าต่างที่ดีขึ้น ของเหลวให้เพียงพอ การนอนหลับ การรับมือกับความเครียด และสัญญาณกระตุ้นน้อยลง หากความอยากเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารให้สั้นลง
ความอยากน้ำตาลเป็นเรื่องปกติระหว่างการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมื้ออาหารจำกัดเกินไป หรือการนอนหลับและความเครียดหายไป ความอยากที่ต่อเนื่องหรือน่าวิตกควรได้รับการเปลี่ยนแปลงแผน
ฉันควรเพิกเฉยต่อความอยากระหว่างการอดอาหารหรือไม่?
ไม่เสมอไป ความอยากเล็กน้อยอาจผ่านไปได้ แต่ความอยากรุนแรงซ้ำๆ เป็นผลตอบรับที่เป็นประโยชน์ว่ากิจวัตรประจำวันอาจเข้มงวดเกินไปหรือกินพลังงานได้ไม่ดี
บรรทัดล่าง
ความอยากจะลดลงได้ง่ายขึ้นเมื่อกิจวัตรการอดอาหารของคุณรู้สึกว่าน่าอยู่ ให้อาหารตัวเองให้ดีในช่วงรับประทานอาหาร จัดการสัญญาณและความเครียด ป้องกันการนอนหลับ และเลือกหน้าต่างที่กว้างขึ้นหากหน้าต่างปัจจุบันยังคงย้อนเวลากลับไป
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองว่าความอยากเป็นสิ่งที่น่าวิตก เชื่อมโยงกับการสูญเสียการควบคุม ได้รับผลกระทบจากสภาวะทางการแพทย์หรือยา หรือเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ การให้นมบุตร เบาหวาน น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือประวัติการกินผิดปกติ
อ้างอิง
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food