การหยุดกินตามอารมณ์ไม่ได้เกี่ยวกับการเข้มงวดมากขึ้นหรือพิสูจน์กำลังใจที่มากขึ้น การกินตามอารมณ์มักเกี่ยวข้องกับความเครียด ความเบื่อ นิสัย สัญญาณ การเข้าถึงอาหาร และความต้องการที่ไม่ได้รับการตอบสนอง [1][2]. หากคุณทำตามการอดอาหารเป็นระยะ เป้าหมายคือการสร้างแผนการรับมือที่สงบมากขึ้น ไม่ใช่ลงโทษตัวเองด้วยการอดอาหารนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารตามอารมณ์
ประเด็นสำคัญ
- การกินตามอารมณ์เป็นรูปแบบที่ต้องเข้าใจ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของตัวละคร
- การอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้นอาจส่งผลย้อนกลับได้หากการอดอาหารทำให้เกิดวงจรการจำกัดและการกินมากเกินไป
- ขั้นตอนแรกคือการหยุดชั่วคราวให้นานพอที่จะตั้งชื่อทริกเกอร์และเลือกการดำเนินการถัดไป
- สภาพแวดล้อมด้านอาหาร การนอนหลับ ความเครียด และความเพียงพอของมื้ออาหาร ล้วนส่งผลต่อการกินตามอารมณ์
- หากการรับประทานอาหารทำให้รู้สึกควบคุมไม่ได้ เป็นความลับ น่าวิตก หรือผูกติดอยู่กับการชดเชย ให้ขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
ในหน้านี้
ความหิวทางอารมณ์กับความหิวทางร่างกาย
ความหิวทางร่างกายและความหิวทางอารมณ์สามารถทับซ้อนกันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอดอาหารเป็นเวลานานหรือรับประทานอาหารน้อยเกินไปในช่วงกรอบเวลารับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม การสังเกตรูปแบบสามารถช่วยได้
| สัญญาณ | มีแนวโน้มที่จะหิวโหยทางร่างกายมากขึ้น | มีแนวโน้มที่จะหิวทางอารมณ์มากขึ้น |
|---|---|---|
| เวลา | ค่อยๆสร้าง | เกิดขึ้นทันทีหลังการเหนี่ยวไก |
| การเลือกรับประทานอาหาร | อาหารหลายอย่างฟังดูเป็นที่ยอมรับ | อาหารประเภทหนึ่งรู้สึกเร่งด่วน |
| สัญญาณร่างกาย | ท้องว่าง พลังงานต่ำ เวลาทานอาหารปกติ | ความตึงเครียด ความเศร้า ความเบื่อหน่าย ความโกรธ ความวิตกกังวล |
| หลังจากรับประทานอาหาร | ความพึงพอใจกำลังก่อตัว | ความรู้สึกผิดหรืออาการชาอาจตามมา |
| รูปแบบ | ปรับปรุงด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ | ทำซ้ำๆ เกี่ยวกับความเครียด สัญญาณ หรือสถานการณ์ |
อย่าใช้การเปรียบเทียบนี้เพื่อตัดสินตัวเอง ใช้เพื่อเลือกการดูแลประเภทถัดไป: อาหาร การพักผ่อน การให้กำลังใจ การเคลื่อนไหว ขอบเขต หรือการบรรเทาความเครียด
จะทำอะไรในเวลานี้
เมื่อเกิดความอยาก ให้ทำขั้นตอนต่อไปให้เล็กลง คุณกำลังพยายามขัดขวางระบบอัตโนมัติ ไม่ใช่เอาชนะการโต้วาทีกับตัวเอง
ลองลำดับนี้:
- หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 60 วินาที
- ตั้งชื่อสิ่งที่เกิดขึ้น: ความเครียด ความเบื่อหน่าย ความเหงา ความโกรธ ความเหนื่อยล้า หรือความหิวโหยที่แท้จริง
- ตรวจสอบว่าวันนี้คุณกินเพียงพอหรือไม่
- ดื่มน้ำหรือชงชาหากความกระหายหรือกิจวัตรประจำวันเป็นส่วนหนึ่งของสัญญาณ
- เลือกการกระทำหนึ่งอย่างก่อนรับประทานอาหาร: ออกไปข้างนอก ส่งข้อความหาใครสักคน อาบน้ำ ยืดเส้นยืดสาย บันทึกหนึ่งประโยค หรือทำความสะอาดบริเวณเล็กๆ
- ถ้ายังอยากกินก็จัดจานแล้วกินแบบนั่งลง
หากคุณหิวทางร่างกายก็กิน การใช้กฎการอดอาหารเพื่อเอาชนะความหิวจริงๆ อาจทำให้การกินตามอารมณ์แย่ลงในภายหลัง
แก้ไขรูปแบบไม่ใช่แค่ช่วงเวลา
แผนการรับประทานอาหารตามอารมณ์ส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะพวกเขามุ่งความสนใจไปที่ความอยากเท่านั้น รูปแบบรอบๆ แรงกระตุ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน
มองหา:
- รับประทานอาหารน้อยเกินไปในช่วงหน้าต่างรับประทานอาหาร
- หน้าต่างอดอาหารที่ยาวนานทำให้คุณหมดแรง
- การเปลี่ยนแปลงที่ตึงเครียด เช่น หลังเลิกงานหรือหลังลูกเข้านอน
- กระตุ้นให้อาหารที่เก็บไว้ในที่มองเห็นได้ชัดเจน
- การนอนหลับไม่ดีและคาเฟอีนช่วงดึก ซึ่งอาจขัดกับกิจวัตรประจำวันที่มั่นคงกว่าได้ [4];
- แอลกอฮอล์ซึ่งสามารถลดการยับยั้งและส่งผลต่อการนอนหลับ
- ใช้ตาชั่งเพื่อตัดสินใจว่าคุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารตามปกติหรือไม่
กิจวัตรการอดอาหารที่มั่นคงยิ่งขึ้นอาจรวมถึงการอดอาหารให้สั้นลง ของว่างที่วางแผนไว้ เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้ออาหาร และกฎ "ชดเชยสำหรับวันพรุ่งนี้" น้อยลง
วิธีเปลี่ยนสภาพแวดล้อมด้านอาหารของคุณ
พลังใจจะยากขึ้นเมื่อมีสัญญาณคงที่ เปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพื่อให้ตัวเลือกที่เป็นประโยชน์ถัดไปง่ายขึ้น
การเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ:
- วางอาหารที่มีฤทธิ์กระตุ้นสูงให้พ้นสายตาหรือซื้อชิ้นส่วนเดียว
- เตรียมตัวเลือกที่สมดุลง่ายๆ ให้พร้อม เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ ไข่ ซุป ถั่ว หรือชามที่เตรียมไว้
- สร้างการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ใช่อาหารหลังจากงานที่เครียด
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากบรรจุภัณฑ์ขณะยืน
- เก็บโทรศัพท์ของคุณให้ห่างจากระหว่างรับประทานอาหารเมื่อเป็นไปได้
- วางแผนอาหารที่อร่อยไว้ในหน้าต่างการรับประทานอาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าถูกห้าม
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทบทวนเป็นประจำ ไม่ควรใช้เพื่อติดตามอารมณ์หรือตัดสินใจว่าคุณสมควรได้รับอาหารหรือไม่
เมื่อการกินตามอารมณ์ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม
รับการสนับสนุนหากการรับประทานอาหารในช่วงต่างๆ เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการควบคุม การรักษาความลับ ความทุกข์ ความอับอาย การล้างบาป การอดอาหารเป็นการชดเชย หรือความกลัวว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งครอบงำวันของคุณ การกินจุใจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารปริมาณมากในช่วงเวลาสั้นๆ โดยสูญเสียการควบคุม และรูปแบบที่น่าวิตกควรได้รับความช่วยเหลือที่เหมาะสมมากกว่ากฎเกณฑ์อาหารที่เข้มงวดขึ้น [2][3].
การสนับสนุนอาจรวมถึงนักบำบัด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน แพทย์ระดับปฐมภูมิ หรือผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับความผิดปกติในการรับประทานอาหาร สุขภาพจิตและความมั่นคงในการรับประทานอาหารควรมาก่อนแรงกดดันในการลดน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะหยุดการกินตามอารมณ์ในเวลากลางคืนได้อย่างไร?
เริ่มต้นเช้าวันใหม่. รับประทานอาหารให้เพียงพอระหว่างช่วงรับประทานอาหาร วางแผนการเปลี่ยนช่วงเย็น ทำให้มองเห็นอาหารกระตุ้นได้น้อยลง และเลือกการกระทำสั้นๆ ก่อนรับประทานอาหาร เช่น เดินเล่น อาบน้ำ หรือส่งข้อความถึงเพื่อน
การกินตามอารมณ์เหมือนกับการกินมากเกินไปหรือไม่?
ไม่ การรับประทานอาหารตามอารมณ์อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวและไม่รุนแรง หากตอนต่างๆ เกี่ยวข้องกับอาหารจำนวนมาก การสูญเสียการควบคุม การรักษาความลับ หรือความทุกข์ ให้ขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ
ฉันควรอดอาหารนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารตามอารมณ์หรือไม่?
ไม่ การชดเชยด้วยการอดอาหารนานขึ้นสามารถเสริมวงจรการจำกัดและการกินมากเกินไปได้ กลับไปที่มื้ออาหารปกติถัดไปและปรับรูปแบบการกระตุ้น
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้การกินตามอารมณ์แย่ลงได้หรือไม่?
สามารถทำได้สำหรับบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตารางงานเข้มงวดเกินไปหรือมื้ออาหารน้อยเกินไป ระยะเวลาที่สั้นลงหรือมื้ออาหารปกติมากขึ้นอาจเหมาะสมกว่า
บรรทัดล่าง
หากต้องการหยุดการกินตามอารมณ์ ให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งกระตุ้น สภาพแวดล้อมของอาหาร การสนับสนุนความเครียด และความเพียงพอของมื้ออาหาร หากการอดอาหารเป็นระยะทำให้รูปแบบรุนแรงขึ้น ให้ลดความกดดันในการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือหยุดชั่วคราว แทนที่จะเพิ่มกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือสุขภาพจิต หากการรับประทานอาหารทำให้รู้สึกควบคุมไม่ได้ น่าวิตก เป็นความลับ หรือเชื่อมโยงกับการชดเชย การล้างบาป การทำร้ายตัวเอง หรือความวิตกกังวลอย่างรุนแรง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
อ้างอิง
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html