หากต้องการหยุดการกินความเครียดโดยไม่มีกฎการอดอาหารที่เข้มงวดขึ้น ให้เริ่มด้วยการเปลี่ยนรูปแบบตามแรงกระตุ้น ไม่ใช่ด้วยการกล่าวโทษจิตตานุภาพ การรับประทานอาหารที่มีความเครียดมักเกี่ยวข้องกับอารมณ์ นิสัย สัญญาณอาหาร การเข้าถึง ความเหนื่อยล้า และความต้องการที่ไม่ได้รับการตอบสนอง แผนปฏิบัติควรทำให้การดำเนินการที่เป็นประโยชน์ครั้งต่อไปง่ายขึ้นก่อนที่ความเครียดจะถึงจุดสูงสุด[1][2]
หากการรับประทานอาหารรู้สึกควบคุมไม่ได้ เป็นความลับ น่าวิตก หรือเชื่อมโยงกับวงจรการดื่มสุราที่จำกัด ให้หยุดความกดดันในการลดน้ำหนักชั่วคราว และขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ
ประเด็นสำคัญ
- การกินความเครียดไม่ใช่ข้อบกพร่องของตัวละคร มันเป็นรูปแบบที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะขัดจังหวะได้
- อย่าตอบสนองต่อความเครียดในการรับประทานอาหารโดยใช้กฎการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น เนื่องจากการจำกัดอาหารอาจทำให้ตอนต่อไปมีแนวโน้มมากขึ้นสำหรับบางคน
- สร้างมื้ออาหารที่น่าพึงพอใจเป็นประจำ เพื่อที่ความเครียดจะได้ไม่ทับซ้อนกับความหิวจัด
- เปลี่ยนสภาพแวดล้อมด้านอาหารและทางเลือกในการรับมือก่อนที่ความอยากจะเกิดขึ้น
- หากการรับประทานอาหารทำให้ควบคุมไม่ได้หรือน่าวิตก การสนับสนุนมีความสำคัญมากกว่ากฎการควบคุมอาหารอื่นๆ
ในหน้านี้
เหตุใดการกินความเครียดจึงเกิดขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้เมื่ออาหารกลายเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการบรรเทา กวนใจ ให้รางวัล หรือหยุดพัก บางครั้งสิ่งกระตุ้นก็เป็นอารมณ์ บางครั้งมันก็ใช้ได้จริง: คุณข้ามมื้ออาหาร นอนหลับไม่ดี มีวันทำงานที่หนักหน่วง หรือเก็บอาหารที่น่าดึงดูดใจไว้ใกล้มือ
ทริกเกอร์ทั่วไป ได้แก่:
- ความกดดันในการทำงานหรือความขัดแย้งในครอบครัว
- นอนหลับไม่ดี
- งดมื้ออาหารหรืออดอาหารรุนแรงเกินไป
- ความเบื่อหน่าย ความเหงา หรือความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ
- ทำให้มองเห็นอาหารเรียกน้ำย่อยและหยิบจับได้ง่าย
- กฎเกณฑ์ทั้งหมดหรือไม่มีเลยเกี่ยวกับอาหาร "ดี" และ "ไม่ดี"
American Heart Association ตั้งข้อสังเกตว่าการรับประทานอาหารในขณะที่ร่างกายไม่หิวสามารถเชื่อมโยงกับอารมณ์ นิสัย ความเบื่อหน่าย ความเครียด หรือสัญญาณด้านสิ่งแวดล้อม[2]
แผน 5 ขั้นตอนสำหรับการกระตุ้นครั้งต่อไป
| ขั้นตอน | สิ่งที่ต้องทํา | เหตุใดจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2 นาที | ตั้งชื่อสิ่งกระตุ้น: ความเครียด ความหิว ความเบื่อ ความเหนื่อยล้า หรืออารมณ์ | คุณเลือกคำตอบได้ชัดเจนยิ่งขึ้น |
| ตรวจสอบความหิวทางกายภาพ | ถามว่ามื้ออาหารที่สมดุลหรือของว่างเกินกำหนดหรือไม่ | ความหิวและความเครียดมักทับซ้อนกัน |
| เปลี่ยนฉาก | ย้ายห้อง เดินไปสักพัก หรือเก็บอาหารไป | ลดสัญญาณการรับประทานอาหารอัตโนมัติ |
| เพิ่มการดำเนินการรับมือ | โทรหาใครสักคน ยืดตัว หายใจ อาบน้ำ บันทึกประจำวัน หรือก้าวออกไปข้างนอก | ทำให้เกิดความเครียดอีกทางหนึ่ง |
| ตัดสินใจเลือกอาหารอย่างใจเย็น | หากคุณยังคงต้องการอาหาร ให้แบ่งส่วนแล้วรับประทานโดยนั่ง | ลดการแทะเล็มและความลับ |
การจัดการความเครียดที่ดีอาจรวมถึงการหยุดพัก หาเวลาผ่อนคลาย การเชื่อมต่อกับผู้อื่น การดูแลร่างกาย เคลื่อนไหวให้มากขึ้น และการนอนหลับ[1]
สร้างมื้ออาหารที่ลดการรับประทานอาหารเด้ง
หากคุณกำลังอดอาหาร ควบคุมอาหาร หรือพยายามลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารที่มีความเครียดไม่ได้ถูกทำให้รุนแรงขึ้นจากการรับประทานอาหารน้อยเกินไป รูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุลอาจรวมถึงอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[3][4]
วันที่มั่นคงยิ่งขึ้นอาจรวมถึง:
- โปรตีนในมื้อหลัก
- พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ
- ของว่างที่วางแผนไว้เมื่อช่องว่างยาวกระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหารมากเกินไป
- น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวาน
- พึ่งพาคาเฟอีนน้อยลงเพื่อเอาชนะความหิว
สำหรับบางคน กรอบเวลาการอดอาหารแบบเบาๆ นั้นดีกว่ากรอบเวลาที่เข้มงวด
เปลี่ยนสภาพแวดล้อมด้านอาหารโดยไม่ทำให้อาหารต้องห้าม
การทำอาหารต้องห้ามสามารถเพิ่มแรงดึงดูดให้กับบางคนได้ ให้ทำให้สภาพแวดล้อมเริ่มต้นสงบลงแทน:
- มองเห็นอาหารที่สมดุลได้ง่ายและพร้อม
- เก็บอาหารเรียกให้พ้นจากการเข้าถึงทันที
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากบรรจุภัณฑ์เมื่อเครียด
- แบ่งของว่าง นั่งลง และกินโดยไม่ต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
- เก็บทางเลือกในการจัดการที่ไม่ใช่อาหารไว้ในที่เดียวกับที่เกิดความเครียดจากการรับประทานอาหาร
เป้าหมายไม่ใช่การควบคุมที่สมบูรณ์แบบ เป้าหมายคือมีตอนอัตโนมัติน้อยลงและอับอายน้อยลงในภายหลัง
เมื่อการกินความเครียดต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ขอรับการสนับสนุนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณสังเกตเห็น:
- การรับประทานอาหารตอนที่รู้สึกควบคุมไม่ได้
- กินแบบลับๆเพราะอาย
- การจำกัดอาหารหลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป
- ตอนที่เหมือนการดื่มสุราบ่อยครั้ง
- กลัวอย่างมากว่าน้ำหนักเพิ่มหรือติดอยู่กับการควบคุมอาหาร
- อาการซึมเศร้า วิตกกังวล บาดแผล หรือความเครียดที่ควบคุมไม่ได้
ความผิดปกติของการรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการรบกวนพฤติกรรมการกินอย่างรุนแรง และการยึดติดกับน้ำหนัก รูปร่าง น้ำหนักลด หรือการควบคุมอาหารอาจเป็นคำเตือนบริบทได้[5]
คำถามที่พบบ่อย
กินแล้วจะเครียดทำไม?
การรับประทานอาหารที่มีความเครียดอาจมาจากอารมณ์ นิสัย สภาพแวดล้อม ความเหนื่อยล้า การงดมื้ออาหาร หรือการใช้อาหารเพื่อบรรเทาความเครียดอย่างรวดเร็ว มันเป็นรูปแบบ ไม่ใช่ข้อบกพร่องของตัวละคร[2]
ฉันจะหยุดกินความเครียดในเวลากลางคืนได้อย่างไร?
กินให้เพียงพอแต่เนิ่นๆ วางแผนมื้อเย็นที่สมดุล ย้ายอาหารกระตุ้นออกไปให้พ้นมือ และเลือกกิจวัตรผ่อนคลายที่ไม่ใช่อาหารที่ทำซ้ำได้ก่อนที่ความเครียดจะถึงจุดสูงสุด
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้การกินความเครียดแย่ลงได้หรือไม่?
สามารถทำได้สำหรับบางคนหากกรอบเวลาการอดอาหารเข้มงวดเกินไป มื้ออาหารน้อยเกินไป หรือกฎเกณฑ์เรื่องอาหารกลายเป็นทั้งหมดหรือไม่มีเลย ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่นานขึ้นอาจเหมาะสมกว่า
การกินความเครียดเหมือนกับการกินมากเกินไปหรือไม่?
ไม่เสมอไป แต่การรับประทานอาหารปริมาณมากในช่วงเวลาสั้นๆ โดยรู้สึกสูญเสียการควบคุมเป็นเหตุผลที่ต้องขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเหมาะสม[2]
ฉันควรพยายามลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานอาหารที่มีความเครียดหรือไม่?
หากความกดดันในการลดน้ำหนักทำให้การกินมากเกินไป อาการวิตกกังวล หรือการรับประทานอาหารคงเดิม ให้จัดลำดับความสำคัญของการสนับสนุนและรูปแบบการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้น ก่อนที่จะปรับกฎการรับประทานอาหารให้เข้มงวดขึ้น
บรรทัดล่าง
การรับประทานอาหารที่มีความเครียดจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณจัดการกับสิ่งกระตุ้น สภาพแวดล้อม รูปแบบมื้ออาหาร และวิธีรับมือครั้งต่อไป ใช้โครงสร้างไม่ละอายใจ หากการรับประทานอาหารทำให้ควบคุมไม่ได้หรือน่าวิตก ให้ขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แทนที่จะปฏิบัติตามกฎการอดอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา หากการรับประทานอาหารทำให้ควบคุมไม่ได้ รู้สึกวิตกกังวล หรือเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ความซึมเศร้า ความบอบช้ำทางจิตใจ ประวัติความผิดปกติของการกิน หรือความคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเอง ให้ขอการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ หากคุณตกอยู่ในอันตราย โปรดติดต่อบริการฉุกเฉินในพื้นที่
อ้างอิง
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders