แผนการอดอาหารเป็นระยะควรตอบคำถามง่ายๆ: เมื่อช่วงรับประทานอาหารของคุณเปิดขึ้น อะไรช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและคงความสม่ำเสมอได้ ค่าเริ่มต้นที่ดีไม่มากจนเกินไป สร้างมื้ออาหารโดยเน้นอาหารประเภทโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
การอดอาหารเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณรับประทานอาหาร มันไม่ได้ทำให้คุณภาพอาหาร การบริโภคทั้งหมด ปริมาณน้ำ ยา หรือบริบททางการแพทย์ไม่เกี่ยวข้อง[3]
ประเด็นสำคัญ
- ใช้ช่วงรับประทานอาหารสำหรับมื้ออาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสม่ำเสมอ แทนที่จะพยายาม “ชดเชย” สำหรับการอดอาหาร
- ตั้งเป้าไปที่โปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารส่วนใหญ่
- น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มริมหน้าต่างที่ง่ายที่สุด เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่อยู่ในหน้าต่างการกิน[4]
- จำกัดมื้ออาหารที่ส่วนใหญ่เป็นเครื่องดื่มรสหวาน ของหวาน ของว่างที่ผ่านการขัดสี หรือปริมาณที่มาก หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนักหรือพลังงานให้คงที่[1][5]
- หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อาการทางเดินอาหารที่ต่อเนื่อง การกินมากเกินไปคล้ายการกินแบบควบคุมไม่ได้ ปัญหากับการใช้ยา หรือการจำกัดอาหารที่ไม่ปลอดภัย ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารหรือขอคำแนะนำทางการแพทย์[6]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- จานหน้าต่างรับประทานอาหารที่เรียบง่าย
- จะกินอะไรเมื่อการอดอาหารสิ้นสุดลง
- ตัวอย่างแผนการอดอาหารเป็นระยะ
- อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดในช่วงรับประทานอาหาร
- วิธีวางแผนอาหารเสริมโดยไม่ต้องควบคุมอาหารให้ซับซ้อนเกินไป
- GoFasting สามารถรองรับรูทีนได้อย่างไร
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
จานหน้าต่างรับประทานอาหารที่เรียบง่าย
แผนการอดอาหารในทางปฏิบัติเริ่มต้นด้วยจาน ไม่ใช่เป้าหมายหลักที่ซับซ้อน
| ส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร | ทางเลือกที่ง่าย | เหตุใดจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| อาหารประเภทโปรตีน | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล กรีกโยเกิร์ต | ช่วยทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้น |
| ผักและผลไม้ | ผักใบเขียว พริก แครอท เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม | เพิ่มเส้นใย ปริมาณ และสารอาหารรอง |
| เมล็ดธัญพืชหรือพืชที่เป็นแป้ง | ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน | เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่น่าพอใจ |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช | เพิ่มรสชาติและช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกสมบูรณ์ |
| เครื่องดื่ม | น้ำเปล่า น้ำอัดลม ชาไม่หวาน กาแฟดำ | ช่วยให้กิจวัตรประจำวันเป็นเรื่องง่ายโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล |
จานสมดุลไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เป้าหมายคือหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนช่วงรับประทานอาหารให้เป็นของว่างและอาหารมื้อใหญ่ที่กินจุจนจุใจ
จะกินอะไรเมื่อการอดอาหารสิ้นสุดลง
อาหารมื้อแรกหลังอดอาหารควรย่อยง่ายและสมดุลเพียงพอที่จะนำคุณเข้าสู่ช่วงรับประทานอาหารที่เหลือ
แนวคิดสำหรับมื้อแรกที่ดี ได้แก่ :
- กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ ถั่ว และข้าวโอ๊ต
- ไข่พร้อมผักและขนมปังโฮลเกรน
- เต้าหู้ ข้าว ผัก และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
- สลัดไก่หรือถั่วกับอะโวคาโดและผลไม้
- ข้าวโอ๊ตกับนมหรือโยเกิร์ต ผลไม้ และเมล็ดพืช
หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อเปิดหน้าต่าง ให้เริ่มน้อยลง: โปรตีนผสมกับผลไม้ ซุปกับแซนด์วิช หรือโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต จากนั้นจึงรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในภายหลังแทนที่จะต้องรับประทานอาหารมื้อใหญ่ทั้งหมดในคราวเดียว
หากต้องการทราบรายละเอียดรายการอาหารต่ออาหารโดยละเอียด โปรดอ่าน สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา.
ตัวอย่างแผนการอดอาหารเป็นระยะ
ตัวอย่างนี้ใช้ได้กับวันที่รับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาทั่วไป ปรับสัดส่วน เวลา และตัวเลือกอาหารตามความต้องการของคุณ
| เวลา | มื้ออาหาร | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| หน้าต่างถือศีลอด | เฉพาะเครื่องดื่มเท่านั้น | น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน |
| หน้าต่างเปิดขึ้น | มื้อแรก | ไข่เจียวใส่ผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน |
| กลางหน้าต่าง | ของว่างเสริม | คอทเทจชีส ถั่ว หรือฮัมมูสพร้อมผัก |
| มื้อสุดท้าย | มื้อหลัก | ปลาแซลมอนหรือถั่ว ผักย่าง ควินัว น้ำสลัดน้ำมันมะกอก |
| ก่อนการอดอาหารจะดำเนินต่อ | เช็คเครื่องดื่ม | น้ำหรือชาไม่หวาน |
หากคุณปฏิบัติตามกรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลง คุณอาจทานอาหารได้เพียงสองมื้อเท่านั้น หากคุณรับประทานอาหารตามกรอบเวลาที่นานขึ้น คุณอาจต้องการอาหารสามมื้อ โครงสร้างมีความสำคัญน้อยกว่าว่าแผนสามารถทำซ้ำและบำรุงได้หรือไม่
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดในช่วงรับประทานอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะไม่จำเป็นต้องมีรายการห้ามทั้งหมด แต่ตัวเลือกบางอย่างทำให้กิจวัตรนี้ยากต่อการรักษาไว้
| จำกัดให้บ่อยขึ้น | ค่าเริ่มต้นที่ดีกว่า |
|---|---|
| เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล | กาแฟดำ ชาไม่หวาน หรือกาแฟที่เติมระหว่างช่วงรับประทานอาหาร |
| โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง | น้ำ น้ำอัดลม หรือชาไม่หวาน |
| ของหวานเป็นของว่างหลัก | ผลไม้กับโยเกิร์ต ถั่ว หรือของว่างที่สมดุล |
| อาหารจานด่วนมื้อใหญ่หลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน | อาหารมื้อปกติที่มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง |
| การแทะเล็มของว่างแบบบรรจุกล่องบ่อยครั้ง | มื้ออาหารที่วางแผนไว้และของว่างหนึ่งมื้อหากจำเป็น |
การเติมน้ำตาลอาจทำให้ได้รับสารอาหารตามที่ต้องการได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่[5] ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการสำหรับเครื่องดื่มรสหวาน โยเกิร์ตปรุงแต่ง ซอส และของขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดดู อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะ.
วิธีวางแผนอาหารเสริมโดยไม่ต้องควบคุมอาหารให้ซับซ้อนเกินไป
คนส่วนใหญ่ควรสร้างแผนการกินหน้าต่างเกี่ยวกับอาหารก่อน อาหารเสริมไม่ใช่ทางลัดสำหรับมื้ออาหารที่ไม่ดี และการอดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องได้รับอาหารเสริมโดยอัตโนมัติ
พิจารณาขอบเขตเหล่านี้:
- เก็บยาที่สั่งจ่ายไว้แยกจากคำแนะนำอาหารเสริมทั่วไป
- รับประทานอาหารเสริมร่วมกับอาหารหากฉลากหรือแพทย์ของคุณแนะนำ
- ระมัดระวังกับผลิตภัณฑ์ที่สัญญาว่าจะลดไขมันอย่างรวดเร็ว ดีท็อกซ์ กำจัดความอยากอาหาร หรือ “เร่งการอดอาหาร”
- หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ให้รับคำแนะนำที่ผ่านการรับรองก่อนเปลี่ยนหน้าต่างรับประทานอาหารหรืออาหารเสริม[6]
GoFasting สามารถรองรับรูทีนได้อย่างไร
แผนการอดอาหารจะปรับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณเห็นรูปแบบได้ชัดเจน GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน หากรูปแบบนี้แสดงว่ากินมากเกินไปซ้ำๆ ดื่มน้ำน้อย หรือช่วงอดอาหารซึ่งรู้สึกว่ายากเกินกว่าจะทำซ้ำ ขั้นตอนถัดไปอาจเป็นช่วงอดอาหารให้สั้นลงหรือรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
มีแผนลดน้ำหนักแบบใดแบบหนึ่งสำหรับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอหรือไม่?
ไม่มีแผนเดียวที่เหมาะกับทุกคน ค่าเริ่มต้นที่ชัดเจนคือการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
ฉันสามารถกินคาร์โบไฮเดรตระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
ใช่ การอดอาหารเป็นระยะไม่จำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรต เมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง ผลไม้ และอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ สามารถใส่ในช่องรับประทานได้
ฉันควรดื่มอะไรขณะอดอาหาร?
น้ำเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดเพราะไม่มีแคลอรี่[4] กาแฟดำและชาไม่หวานก็เป็นทางเลือกในการถือศีลอดทั่วไปเช่นกัน[3] เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ครีม นม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ หรือแคลอรี่ที่มีความหมายถือเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีกว่า หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ฉันควรนับแคลอรี่ด้วยการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
บางคนพบว่าการติดตามแคลอรี่มีประโยชน์ บางคนชอบโครงสร้างมื้ออาหารและการรับรู้ถึงสัดส่วน หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย ช่วงเวลารับประทานอาหารยังคงต้องสนับสนุนรูปแบบแคลอรี่โดยรวมที่เหมาะสม แต่การอดอาหารไม่จำเป็นต้องทุกคนต้องนับแคลอรี่[7]
จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันรู้สึกหิวเกินไปหลังจากอดอาหาร?
ลดระยะเวลาการอดอาหาร เพิ่มโปรตีนและใยอาหารในมื้ออาหาร หรือใช้ตารางที่จำกัดน้อยลง หากความหิวทำให้กินมากเกินไปคล้ายการกินแบบควบคุมไม่ได้ เวียนศีรษะ หรือรู้สึกควบคุมการกินไม่ได้ การอดอาหารอาจไม่ใช่แนวทางที่เหมาะสมหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญช่วยดูแล
บรรทัดล่าง
แผนโภชนาการการอดอาหารเป็นระยะที่มีประโยชน์ไม่ใช่แผนการลงโทษ รักษาเครื่องดื่มช่วงอดอาหารให้เรียบง่าย ใช้ช่วงรับประทานอาหารสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของว่างที่มีกากใยต่ำ และปรับตารางเวลาหากแผนดังกล่าวกลายเป็นเรื่องยากที่จะทำซ้ำ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program