วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนักคือการทําให้กิจวัตรทําซ้ําได้ง่ายขึ้น ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นนั้นน่าดึงดูดใจ แต่การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้หมายถึงการลดไขมันที่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และอาจย้อนกลับมาได้จากการกินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี พลังงานต่ํา หรือข้อจํากัดที่ไม่ปลอดภัย[1] แผนการที่แข็งแกร่งช่วยให้หน้าต่างการอดอาหารเป็นจริงปรับปรุงหน้าต่างการรับประทานอาหารและติดตามความคืบหน้าอย่างสงบเมื่อเวลาผ่านไป
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดน้ําหนักได้โดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรถือว่าเป็นอาหารที่รับประกันหรือเหนือกว่า[2]
- การลดลงอย่างรวดเร็วอาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของปริมาณน้ําและอาหาร ดังนั้นแนวโน้มรายสัปดาห์จึงมีความสําคัญมากกว่าปฏิกิริยารายวัน
- การปรับครั้งแรกที่ดีกว่ามักจะเป็นการปรับปรุงหน้าต่างการรับประทานอาหาร ไม่ใช่การขยายเวลาการอดอาหาร
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ประวัติความผิดปกติของการกิน การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร วัยรุ่น ความต้องการยา หรือเงื่อนไขทางการแพทย์ จําเป็นต้องระมัดระวังหรือคําแนะนําทางการแพทย์[3]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ําในขณะที่คุณทดสอบกิจวัตรประจําวัน
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- การลดน้ําหนักอย่างรวดเร็วหมายถึงอะไรกับการอดอาหารเป็นระยะ?
- จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดมักจะเป็นแผนการสุดโต่งน้อยที่สุดที่ได้ผล
- วิธีปรับปรุงการลดน้ําหนักโดยไม่ทําให้อดอาหารนานขึ้น
- เหตุใดการอดอาหารอย่างรุนแรงจึงชะลอความคืบหน้าในการลดน้ําหนัก
- แผน 2 สัปดาห์เพื่อทดสอบกิจวัตรประจําวันของคุณ
- เมื่อใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงการผลักดันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การลดน้ําหนักอย่างรวดเร็วหมายถึงอะไรกับการอดอาหารเป็นระยะ?
การตีความ “เร็ว” ที่ปลอดภัยกว่าคือความชัดเจนตั้งแต่เนิ่นๆ ไม่ใช่ข้อจํากัดที่ก้าวร้าว คุณต้องการทราบอย่างรวดเร็วว่ากิจวัตรประจําวันของคุณสามารถทําซ้ําได้หรือไม่หน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณสนับสนุนเป้าหมายของคุณหรือไม่และแนวโน้มน้ําหนักของคุณกําลังเคลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่
น้ําหนักของเครื่องชั่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรกด้วยเหตุผลที่ไม่ใช่การลดไขมันบริสุทธิ์ ปริมาณอาหาร โซเดียม การบริโภคคาร์โบไฮเดรต ความชุ่มชื้น การเปลี่ยนแปลงของลําไส้ และระยะเวลารอบประจําเดือนล้วนส่งผลต่อจํานวน คําแนะนําด้านสาธารณสุขโดยทั่วไปสนับสนุนการลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ําเสมอมากกว่าการลดน้ําหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะรักษาไว้[4]
เป้าหมายที่มีประโยชน์มากกว่าคือกิจวัตรที่สร้างแนวโน้มที่มั่นคงโดยไม่ทําให้ชีวิตของคุณเล็กลง หากแผนต้องการความหิวอย่างต่อเนื่อง การหลีกเลี่ยงทางสังคม การนอนหลับไม่ดี หรือการกินแบบฟื้นตัว ก็ไม่ใช่เส้นทางที่เร็วกว่า มันเป็นสิ่งที่เปราะบาง
จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดมักจะเป็นแผนการสุดโต่งน้อยที่สุดที่ได้ผล
สําหรับหลาย ๆ คน วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะคือการเริ่มต้นด้วยกรอบเวลาการรับประทานอาหารที่จํากัดเวลาปานกลาง เช่น 12:12, 14:10 หรือ 16:8 ที่จัดการได้ ตารางเวลาที่นุ่มนวลมักจะสมเหตุสมผลกว่าการอดอาหารที่นานขึ้น[5]
| จุดเริ่มต้น | ความหมาย | ใครอาจพบว่ามีประโยชน์ | จับตาดู |
|---|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง | ผู้คนที่เลิกทานของว่างตอนดึก | หน้าต่างกินยังหลวมเกินไป |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง | ผู้เริ่มต้นที่ต้องการโครงสร้างที่ไม่มีการตัดที่รุนแรง | ข้ามโปรตีนหรือไฟเบอร์ |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง | ผู้ที่ทนต่อหน้าต่างที่สั้นลงอยู่แล้ว | การกินแบบรีบาวด์หรือพลังงานต่ํา |
| อดอาหาร 24 ชั่วโมง | วันเต็มโดยไม่มีอาหาร | ไม่ใช่จุดเริ่มต้นเริ่มต้นของการลดน้ําหนัก | อาการ ปัญหาการใช้ยา การกินมากเกินไปหลัง |
การอดอาหารนานขึ้น 24, 36, 48 หรือ 72 ชั่วโมงไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1] หากแผนปานกลางไม่ได้ผลคําถามแรกควรเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างหน้าต่างการรับประทานอาหารไม่ใช่วิธีที่จะทําให้หน้าต่างอดอาหารรุนแรงขึ้น
วิธีปรับปรุงการลดน้ําหนักโดยไม่ทําให้อดอาหารนานขึ้น
การเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติที่แข็งแกร่งที่สุดมักจะเกิดขึ้นภายในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
สร้างอาหารที่ลดความหิวที่เด้งกลับ
ตั้งเป้าไปที่มื้ออาหารที่มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และไขมันที่น่าพึงพอใจ การอดอาหารเป็นระยะเป็นเรื่องของเวลา แต่คุณภาพของมื้ออาหารยังคงมีความสําคัญ อาหารมื้อใหญ่ที่มีแคลอรี่สูง ของว่างบ่อยๆ และเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลสามารถลบการลดแคลอรี่ที่การอดอาหารควรสร้างขึ้นได้[6] หากเครื่องดื่มเป็นหนึ่งในแคลอรี่รั่วไหลที่ง่ายที่สุดในหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ ให้เปรียบเทียบตัวเลือกใน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ขจัดการรั่วไหลของแคลอรี่ที่ง่ายที่สุด
เครื่องดื่มกาแฟหวาน แอลกอฮอล์ น้ําผลไม้ ของหวาน อาหารส่วนใหญ่ และการกินหญ้าสามารถใส่ลงในหน้าต่างการรับประทานอาหารได้ในขณะที่ยังคงทํางานตามเป้าหมาย คุณไม่จําเป็นต้องทําอาหารให้สมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนรายการที่เพิ่มแคลอรี่โดยไม่อิ่มมากนัก
รักษาการเคลื่อนไหวให้มั่นคง
การควบคุมน้ําหนักนั้นใหญ่กว่าหน้าต่างการอดอาหาร รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกําลังกาย การนอนหลับ และการจัดการความเครียดล้วนมีส่วนช่วย[4] กิจวัตรการอดอาหารที่ทําให้คุณเคลื่อนไหวน้อยลงอาจไม่ได้ช่วยอะไรมากเท่าที่คิด
ติดตามก่อนที่คุณจะกระชับ
ก่อนขยายเวลาการอดอาหาร ให้ติดตามเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ดูหน้าต่างการอดอาหาร แนวโน้มน้ําหนัก ปริมาณแคลอรี่ การดื่มน้ํา และจํานวนก้าว GoFasting สามารถช่วยคุณตรวจสอบรูปแบบเหล่านั้น เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยไม่ต้องคาดเดา
เหตุใดการอดอาหารอย่างรุนแรงจึงชะลอความคืบหน้าในการลดน้ําหนัก
แผนการที่เข้มงวดขึ้นอาจรู้สึกจริงจังมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้ผลมากกว่าเสมอไป
รูปแบบย้อนกลับทั่วไป ได้แก่ :
- ส่วนรีบาวด์: กินอาหารมื้อใหญ่มากเพราะการอดอาหารรู้สึกยาก
- การบีบอัดขนมขบเคี้ยว: ใส่ขนมชนิดเดียวกันลงในหน้าต่างที่สั้นลง
- การเคลื่อนไหวรายวันต่ํา: รู้สึกเหนื่อยล้าเกินกว่าจะเดิน ฝึกซ้อม หรือกระฉับกระเฉง
- นอนหลับไม่ดี: อาหารดึก การใช้คาเฟอีนมากเกินไป หรือความหิวรบกวนการพักผ่อน
- ค่าชดเชยวันหยุดสุดสัปดาห์: วันธรรมดาที่เข้มงวดตามด้วยวันหยุดสุดสัปดาห์ที่มีการบริโภคสูง
- ความวิตกกังวลด้านอาหาร: ให้ความสําคัญกับการควบคุมมากกว่าความสม่ําเสมอ
การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[2] สําหรับภาพรวมตามหลักฐานที่กว้างขึ้น โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: อะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และจะเริ่มต้นอย่างไรอย่างปลอดภัย. นั่นไม่ได้หมายความว่าจะช่วยไม่ได้ หมายความว่ากิจวัตรต้องสร้างรูปแบบที่ยั่งยืนมากกว่าแค่ดูเข้มงวด
แผน 2 สัปดาห์เพื่อทดสอบกิจวัตรประจําวันของคุณ
ใช้สองสัปดาห์แรกเพื่อเรียนรู้ ไม่ใช่เพื่อลงโทษตัวเอง
| ช่วงวัน | โฟกัส | สิ่งที่ต้องทํา |
|---|---|---|
| วันที่ 1-3 | ตั้งค่าหน้าต่าง | เลือก 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่ เก็บเครื่องดื่มให้เรียบง่ายในระหว่างการอดอาหาร |
| วันที่ 4-7 | ทําให้มื้ออาหารคงที่ | เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อหลัก ลดเครื่องดื่มที่มีน้ําตาล |
| วันที่ 8-10 | รูปแบบการตรวจทาน | ตรวจสอบว่าความหิว การนอนหลับ จํานวนก้าว และตัวเลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารใช้ได้หรือไม่ |
| วันที่ 11-14 | ทําการเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้ง | ปรับคุณภาพมื้ออาหาร แคลอรี่ หรือความยาวของหน้าต่าง แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว |
หากกิจวัตรประจําวันรู้สึกง่ายและน้ําหนักไม่ขยับ ให้กระชับหน้าต่างการรับประทานอาหารเล็กน้อยหรือทบทวนปริมาณแคลอรี่ หากเครื่องชั่งไม่ใช่ปัญหาเดียวและรู้สึกว่าไขมันในร่างกายติดอยู่ ให้อ่าน การอดอาหารเป็นระยะและไขมันหน้าท้อง: อะไรทำได้และทำไม่ได้ ก่อนที่จะทําให้การอดอาหารก้าวร้าวมากขึ้น หากกิจวัตรรู้สึกรุนแรง ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารหรือปรับปรุงเวลามื้ออาหาร แผนที่สามารถทําซ้ําได้จะเอาชนะแผนที่ต้องเริ่มต้นใหม่อย่างต่อเนื่อง
เมื่อใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงการผลักดันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
อย่ายืดเวลาการอดอาหารหากคุณรู้สึกเป็นลม เวียนศีรษะ อ่อนแรงผิดปกติ หมกมุ่นกับอาหาร นอนไม่หลับ หรือมีแนวโน้มกินมากเกินไปหลังอดอาหาร ให้หยุดและขอความช่วยเหลือที่เหมาะสม หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร ทำให้เกิดวงจรกินมากเกินไปสลับกับการจำกัดอาหาร หรือทำให้ยึดติดกับน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร[7]
ผู้ที่กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรวัยรุ่นผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือดผู้ที่รับประทานยาที่ต้องใช้อาหารและผู้ที่มีโรคประจําตัวควรได้รับคําแนะนําเป็นรายบุคคลก่อนที่จะลองอดอาหารหรือเปลี่ยนกิจวัตรประจําวัน[1][3] สําหรับภาพรวมด้านความปลอดภัยที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น โปรดอ่าน เหตุใดฉันจึงหยุดการอดอาหารเป็นระยะ: สัญญาณอาจถึงเวลาที่ต้องหยุดชั่วคราว.
คําถามที่พบบ่อย
วิธีที่ดีที่สุดในการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนักคืออะไร?
เลือกช่วงเวลาการอดอาหารที่สั้นที่สุดที่ช่วยให้คุณลดการรับประทานอาหารที่ไม่ได้วางแผนไว้และทําซ้ําอย่างสม่ําเสมอ สําหรับหลายๆ คน นั่นหมายถึงการเริ่มด้วย 12:12 หรือ 14:10 จากนั้นปรับมื้ออาหารก่อนขยายเวลาอดอาหาร
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
จับคู่หน้าต่างการอดอาหารที่จัดการได้กับมื้ออาหารที่สมดุลเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อยลงการเคลื่อนไหวที่มั่นคงนอนหลับเพียงพอและการติดตามตามเทรนด์ การอดอาหารทํางานได้ดีกว่าเป็นโครงสร้างมากกว่าการแก้ไขแบบสแตนด์อโลน
การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยลดน้ําหนักได้อย่างรวดเร็วหรือไม่?
มันอาจสร้างการเปลี่ยนแปลงมาตราส่วนในช่วงต้น แต่การสูญเสียอย่างรวดเร็วไม่ใช่เป้าหมายที่ปลอดภัยที่สุดหรือน่าเชื่อถือที่สุด ความก้าวหน้าที่ค่อยเป็นค่อยไปและมั่นคงโดยทั่วไปเป็นความคาดหวังที่ดีกว่า[4]
ฉันควรลองอดอาหาร 20:4 หรือนานกว่านั้นเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นหรือไม่?
ไม่ใช่ค่าเริ่มต้น การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสําหรับบางคน[1] หากเวลา 14:10 หรือ 16:8 ไม่ได้ผล ให้ทบทวนกรอบเวลาการรับประทานอาหารก่อน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันลดน้ําหนักอย่างรวดเร็วในสัปดาห์แรก?
ถือว่าเป็นข้อเสนอแนะตั้งแต่เนิ่นๆ ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าแผนนั้นสมบูรณ์แบบ ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ พลังงาน การนอนหลับ ความหิว และคุณภาพหน้าต่างการกิน
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะสามารถสนับสนุนการลดน้ําหนักได้เมื่อลดโอกาสในการรับประทานอาหารเพิ่มเติมและช่วยให้คุณมีความสม่ําเสมอ เส้นทางที่ดีกว่าไม่ใช่การเร็วที่ยาวที่สุด เป็นกิจวัตรที่ง่ายที่สุดที่สร้างแนวโน้มที่มั่นคงโดยไม่มีการกินแบบรีบาวด์หรือข้อจํากัดที่ไม่ปลอดภัย
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาด้านสุขภาพทั่วไปและไม่สามารถใช้แทนคําแนะนําทางการแพทย์ส่วนบุคคลได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณกําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ํากว่า 18 ปี มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติการกินผิดปกติ มีโรคประจําตัว หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders