ผู้เริ่มต้นหลายคนทําได้ดีกว่าโดยเริ่มด้วยการอดอาหาร 12 ถึง 14 ชั่วโมงก่อนที่จะลอง 16 ชั่วโมง การอดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งมักเรียกว่า 16:8 เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสําหรับทุกคน การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1]
ชั่วโมงการอดอาหารเป็นระยะที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจําวันปัจจุบัน หน้าต่างการกิน อาการ ยา ประวัติทางการแพทย์ และตารางเวลาสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ หากคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มเบา ๆ และปรับก่อนที่จะขยายเวลาอดอาหาร[2]
ประเด็นสําคัญ
- 12:12 หรือ 14:10 มักเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงมากกว่าการอดอาหารที่นานขึ้น[2]
- 16:8 สามารถพอดีกับบางคนหลังจากที่พวกเขาปรับตัว แต่ไม่จําเป็นสําหรับการอดอาหารเป็นระยะ
- การอดอาหาร 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้นยากกว่าและไม่ควรถือว่าเป็นค่าเริ่มต้นที่ดีกว่า[1][2]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มง่ายๆ[3]
- เงื่อนไขทางการแพทย์ ยา การตั้งครรภ์ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สถานะน้ําหนักน้อย หรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกินเปลี่ยนการตัดสินใจ[4]
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- คําตอบอย่างรวดเร็วตามระดับประสบการณ์
- ชั่วโมงการอดอาหารเป็นระยะทั่วไป
- ใครบ้างที่อาจพอดีกับหน้าต่างอดอาหารที่สั้นกว่าหรือยาวกว่า
- เริ่มต้นอย่างไรโดยไม่ต้องกระโดดไกลเกินไป
- ต้องแก้ไขเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
- เมื่อเวลาอดอาหารไม่ควรนําทางด้วยตนเอง
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
คําตอบอย่างรวดเร็วตามระดับประสบการณ์
หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ ให้เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่ใช้ช่วงข้ามคืนเป็นส่วนใหญ่ วิธีนี้ช่วยลดความจําเป็นในการข้ามอาหารหลายมื้อ และทําให้สังเกตได้ง่ายขึ้นว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร
| ระดับประสบการณ์ | ชั่วโมงอดอาหารที่ต้องพิจารณา | ทําไมมันถึงพอดี |
|---|---|---|
| มือใหม่ | ชั่วโมง 12 | สร้างขอบเขตที่ชัดเจนโดยไม่ต้องทานของว่างค้างคืน |
| ผู้เริ่มต้นที่สะดวกสบาย | ชั่วโมง 14 | เพิ่มโครงสร้างโดยไม่ต้องมีหน้าต่างการรับประทานอาหารที่สั้นมาก |
| ปรับระดับเริ่มต้นหรือระดับกลาง | ชั่วโมง 16 | รูปแบบการรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาทั่วไปในแต่ละวัน |
| ขั้นสูงหรือแนะนําโดยแพทย์ | 24 ชั่วโมงขึ้นไป | ทนได้ยากขึ้นและไม่ใช่ขั้นตอนเริ่มต้นเริ่มต้น |
สําหรับความช่วยเหลือในการเลือกกําหนดการ โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.
ชั่วโมงการอดอาหารเป็นระยะทั่วไป
ชั่วโมงการอดอาหารเป็นระยะจะอธิบายว่าคุณอดอาหารนานแค่ไหนและกินนานแค่ไหน เวลานาฬิกาอาจแตกต่างกันไป แต่รูปแบบการอดอาหารเป็นโครงสร้างหลัก
12:12 อดอาหาร
การอดอาหาร 12 ชั่วโมงและช่วงรับประทานอาหาร 12 ชั่วโมงอาจเป็นการอดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 7 โมงเช้า นี่มักเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด เพราะช่วยตัดการกินมื้อดึกเป็นหลัก
อาจพอดีหากคุณ:
- ยังใหม่กับการอดอาหาร
- ต้องการสตาร์ทด้วยแรงดันต่ํา
- รับประทานอาหารเช้าและเย็นกับครอบครัวหรือกิจวัตรการทํางาน
- ต้องการตารางเวลาที่ให้ความรู้สึกใกล้เคียงกับการรับประทานอาหารปกติ
14:10 น. อดอาหาร
การอดอาหาร 14 ชั่วโมงและช่วงรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมงอาจเป็นการอดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 9 โมงเช้า ซึ่งเป็นขั้นเชื่อมระหว่าง 12:12 กับ 16:8 ได้
อาจพอดีหากคุณ:
- ทนต่อการอดอาหารข้ามคืนแล้ว
- ต้องการโครงสร้างเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย
- ไม่ต้องการข้ามอาหารมื้อใหญ่
- สังเกตว่า 16:8 รู้สึกเข้มงวดเกินไป
16:8 อดอาหาร
การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงอาจเป็นการอดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกา วิธีนี้พบได้บ่อย แต่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็น
อาจพอดีหากคุณ:
- ปรับเป็น 12:12 หรือ 14:10 แล้ว
- สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ภายใน 8 ชั่วโมง
- อย่ากินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิด
- ไม่มีข้อกังวลทางการแพทย์หรือยาที่ทําให้การข้ามมื้ออาหารมีความเสี่ยง
สําหรับบทความฉบับเต็มเกี่ยวกับกําหนดการนี้ โปรดดู กำหนดการ 16:8 การอดอาหารเป็นระยะ: วิธีการทำงานและวิธีการเริ่มต้น.
อดอาหาร 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น
รูปแบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ รวมถึงการอดอาหาร 24 ชั่วโมง สิ่งเหล่านี้อาจยากขึ้นและอาจทําให้เกิดอาการมากขึ้น[2] Johns Hopkins Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าการอดอาหารนานขึ้น รวมถึงการอดอาหาร 24, 36, 48 และ 72 ชั่วโมง ไม่จําเป็นต้องดีกว่าและอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1]
อย่าใช้การอดอาหารเป็นเวลานานเป็นทางลัดหากกิจวัตรประจําวันที่สั้นกว่าไม่ได้ผล
ใครบ้างที่อาจพอดีกับหน้าต่างอดอาหารที่สั้นกว่าหรือยาวกว่า
เลือกชั่วโมงอดอาหารตามความพอดี ไม่ใช่แรงกดดัน
| สถานการณ์ | ทิศทางที่สมเหตุสมผลมากขึ้น |
|---|---|
| เพิ่งเริ่มอดอาหาร | เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 |
| การทานของว่างตอนดึกเป็นปัญหาหลัก | ลองอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมงก่อน |
| 16:8 ทําให้กินมากเกินไป | กลับไปที่ 14:10 น. หรือขยายหน้าต่างรับประทานอาหารให้กว้างขึ้น |
| คุณต้องการอาหารเช้าพร้อมยา | อย่าข้ามไปโดยไม่ได้รับคําแนะนําจากแพทย์ |
| อาการถาวรหรือรุนแรง | หยุดอดอาหารหรือลดระยะเวลาการอดอาหาร และขอคำแนะนำ |
| คุณต้องการลดน้ําหนักเร็วขึ้น | ปรับอาหารและเครื่องดื่มก่อนขยายเวลาอดอาหาร |
ระยะเวลาในการอดอาหารควรทําให้กิจวัตรประจําวันของคุณชัดเจนขึ้น
เริ่มต้นอย่างไรโดยไม่ต้องกระโดดไกลเกินไป
การเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไปมักจะมีประโยชน์มากกว่าตารางเวลาที่สมบูรณ์แบบบนกระดาษ
- ดูช่วงอดอาหารข้ามคืนตามธรรมชาติของคุณในปัจจุบัน หากคุณหยุดกินเวลา 8 โมงเย็นและกินอีกครั้งเวลา 7 โมงเช้า เท่ากับว่าคุณอดอาหารเกือบ 11 ชั่วโมงแล้ว
- เพิ่ม 30 ถึง 60 นาทีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ปิดหน้าต่างรับประทานอาหารเร็วขึ้นเล็กน้อยหรือเปิดช้ากว่านั้นเล็กน้อย
- รักษามื้ออาหารให้สมดุล อย่าทําให้กรอบเวลาการรับประทานอาหารสั้นจนคุณข้ามโปรตีน ไฟเบอร์ หรือของเหลว
- ทําให้เครื่องดื่มอดอาหารเรียบง่าย น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นตัวเลือกทั่วไป[3]
- ตรวจสอบรูปแบบ หากคุณรู้สึกแย่ลง กินมากเกินไป หรือไม่สามารถทําซ้ําได้ ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารให้สั้นลง
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ การติดตามสามารถแสดงให้เห็นว่าคุณกําลังทําแผนซ้ําหรือไม่ แต่ไม่ได้ตัดสินว่าตารางการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
ต้องแก้ไขเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
เวลาอดอาหารไม่จําเป็นต้องเหมือนกันทุกวันสําหรับกิจวัตรทั่วไปส่วนใหญ่ หลายคนพบว่ามันง่ายกว่าที่จะรักษาระยะเวลาการอดอาหารให้ใกล้เคียงกันในขณะที่ปล่อยให้เวลานาฬิกาที่แน่นอนเปลี่ยนไปตามแผนงานครอบครัวหรือสังคม
ตัวอย่างเช่น:
- วันธรรมดา: อดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 10 โมงเช้า
- วันหยุดสุดสัปดาห์: อดอาหารตั้งแต่ 9 โมงเย็นถึง 11 โมงเช้า
นั่นยังคงเป็นการอดอาหาร 14 ชั่วโมง ปัญหาหลักคือกิจวัตรยังคงสม่ําเสมอเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่เครียดหรือไม่
สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?.
เมื่อเวลาอดอาหารไม่ควรนําทางด้วยตนเอง
อย่าเลือกชั่วโมงอดอาหารด้วยตัวเองหากยา เบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติเป็นส่วนหนึ่งของภาพ[4]
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะปวดศีรษะอารมณ์เปลี่ยนแปลงท้องผูกปัญหาการจัดการโรคเบาหวานและผลกระทบต่อประจําเดือน[5] หากอาการยังคงรุนแรง หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารและรับคําแนะนําทางการแพทย์
หากท่านกําลังเปรียบเทียบช่วงเวลาการอดอาหาร คําถามที่เชื่อมต่อกันเหล่านี้สามารถช่วยคุณเลือกและปรับตารางเวลาได้ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะนานแค่ไหน?
การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็น 12, 14, 16 หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับวิธีการ ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนลอง 16:8[1][2]
คุณควรอดอาหารเป็นระยะนานแค่ไหน?
เริ่มต้นด้วยหน้าต่างการอดอาหารที่สั้นที่สุดที่ให้โครงสร้างแก่คุณและยังคงรู้สึกว่าทําซ้ําได้ สําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน 12 ถึง 14 ชั่วโมงนั้นสมเหตุสมผลกว่าการเริ่มต้นที่ 16 ชั่วโมง
ฉันควรอดอาหารเป็นระยะนานแค่ไหนหากต้องการลดน้ําหนัก?
อย่าเลือกชั่วโมงอดอาหารโดยพิจารณาจากการลดน้ําหนักเท่านั้น หน้าต่างการรับประทานอาหาร การบริโภคทั้งหมด เครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และบริบททางการแพทย์ล้วนมีความสําคัญ หากตารางเวลานําไปสู่การกินมากเกินไปการอดอาหารที่สั้นลงอาจได้ผลดีกว่าการอดอาหารที่ยาวขึ้น[6]
การอดอาหารเป็นระยะใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะได้ผล?
การปรับตัวอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์สําหรับบางคน[1] สําหรับการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักหรือนิสัย ให้ดูรูปแบบในช่วงหลายสัปดาห์แทนที่จะตัดสินจากสองสามวัน
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงเวลาอดอาหาร?
น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ ในช่วงเวลาอดอาหาร[3] เครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ นม ครีม และส่วนเสริมที่มีแคลอรี่อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
ใจความสำคัญ
ชั่วโมงการอดอาหารเป็นระยะควรเหมาะกับความต้องการในชีวิตและความปลอดภัยของคุณ เริ่มต้นด้วย 12 ถึง 14 ชั่วโมงหากคุณยังใหม่ ให้พิจารณา 16 ชั่วโมงเฉพาะเมื่อการอดอาหารที่สั้นกว่ารู้สึกว่าสามารถจัดการได้ และอย่าถือว่าการอดอาหารที่นานขึ้นจะดีกว่าโดยอัตโนมัติ ตารางเวลาที่เหมาะสมคือตารางเวลาที่คุณสามารถทําซ้ําได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่สมดุลเพียงพอและเคารพขอบเขตทางการแพทย์
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?