แนวคิดการอดอาหารเป็นระยะควรทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารใช้งานได้ง่ายขึ้น สร้างมื้ออาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์อื่นๆ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
คุณไม่จําเป็นต้องมี “สูตรการอดอาหาร” พิเศษ คุณต้องการอาหารที่ทําซ้ําได้ซึ่งช่วยให้คุณกินได้เพียงพอโดยไม่ต้องเปลี่ยนหน้าต่างการรับประทานอาหารให้เป็นของว่างที่เร่งรีบ
ประเด็นสําคัญ
- ใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารสําหรับมื้ออาหารที่สมดุล ไม่ใช่การรับประทานอาหารชดเชย
- จานง่ายๆ อาจรวมถึงผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือพืชที่มีแป้ง โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[2]
- อาหารมื้อแรกหลังการอดอาหารไม่จําเป็นต้องรุนแรงหรือพิเศษ
- เครื่องดื่มหวาน ของหวาน และของว่างบรรจุหีบห่อที่มีไฟเบอร์ต่ําสามารถเบียดเบียนมื้ออาหารที่อิ่มได้มากขึ้น[1][3]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุด[4]
ในหน้านี้
ไอเดียมื้ออาหารสไตล์อาหารเช้า
อาหารมื้อเช้าสามารถพอดีกับหน้าต่างการรับประทานอาหารได้แม้ว่าอาหารมื้อแรกของคุณจะเกิดขึ้นตอนเที่ยงก็ตาม
| ไอเดียมื้ออาหาร | สิ่งที่ต้องรวม |
|---|---|
| ชามโยเกิร์ต | กรีกโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ ถั่ว หรือเมล็ดพืช |
| จานไข่ | ไข่ ผัก ผลไม้ ขนมปังโฮลเกรน |
| ชามข้าวโอ๊ต | ข้าวโอ๊ต นมหรือโยเกิร์ต ผลไม้ เจีย หรือถั่ว |
| เต้าหู้แย่งชิง | เต้าหู้ ผัก มันฝรั่ง หรือขนมปังปิ้ง |
| ชามสมูทตี้ | โยเกิร์ตผลไม้ข้าวโอ๊ตเนยถั่ว เก็บไว้ในหน้าต่างรับประทานอาหาร |
หากอาหารมื้อแรกของคุณเป็นหลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยส่วนปกติและกินช้าๆ อาหารมื้อแรกที่ใหญ่มากอาจทําให้รู้สึกอึดอัด
ไอเดียอาหารกลางวันและอาหารเย็น
| ไอเดียมื้ออาหาร | ตัวอย่าง |
|---|---|
| ชามเมล็ดพืช | ข้าวกล้อง ถั่ว พริก ผักใบเขียว อะโวคาโด ซัลซ่า |
| สลัดโปรตีน | ไก่ เต้าหู้ หรือปลาแซลมอนกับผักใบเขียว มันฝรั่ง น้ําสลัดน้ํามันมะกอก |
| จานซุปถั่วฝักยาว | ซุปถั่วฝักยาว สลัด ขนมปังโฮลเกรน |
| ผัด | เต้าหู้ กุ้ง หรือไก่กับผักและข้าว |
| จานสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน | ปลาหรือถั่ว ผัก โฮลเกรน น้ํามันมะกอก |
อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นพิมพ์เขียวที่สมเหตุสมผลในช่วงรับประทานอาหาร แต่ไม่จําเป็นสําหรับการอดอาหารเป็นระยะ[4]
ไอเดียของว่างสําหรับหน้าต่างการรับประทานอาหาร
ของว่างเป็นทางเลือก ใช้เมื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมื้ออาหารที่เร่งรีบหรือกินมากเกินไปในภายหลัง
ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :
- ผลไม้กับถั่ว
- ฮัมมุสกับผัก
- คอทเทจชีสหรือกรีกโยเกิร์ต
- ไข่ลวกและผลไม้
- ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด
- ถั่วแระญี่ปุ่น
หากของว่างกลายเป็นของกินหญ้าอย่างต่อเนื่อง ให้กลับไปรับประทานอาหารที่วางแผนไว้ก่อน
เครื่องดื่มพร้อมอาหาร
ในช่วงรับประทานอาหาร ให้เลือกเครื่องดื่มที่สนับสนุนมื้ออาหารแทนที่จะเปลี่ยน น้ําเป็นค่าเริ่มต้น ชาและกาแฟไม่หวานสามารถใส่ได้ เครื่องดื่มที่มีน้ําตาลมีข้อจํากัดดีกว่าเพราะสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้โดยไม่ทําให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้น[5]
ในช่วงอดอาหาร ให้ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[4] สําหรับรายการเครื่องดื่มที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น โปรดดู คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
อาหารที่ต้องจํากัดบ่อยขึ้น
จํากัดตัวเลือกที่ทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารน่าพึงพอใจน้อยลงซ้ําแล้วซ้ําเล่า:
- เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ําตาล
- โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกําลัง
- ของหวานเป็นของว่างหลัก
- อาหารจานด่วนมื้อใหญ่หลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน
- กินหญ้าขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อบ่อยๆ
- แอลกอฮอล์ก่อนมื้ออาหารที่สมดุล
สําหรับขอบเขตที่ชัดเจนยิ่งขึ้นระหว่างเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหารและอาหารที่รับประทานอาหาร โปรดดูแผนการอดอาหารเป็นระยะ
FAQ
อาหารอะไรดีสําหรับการอดอาหารเป็นระยะ?
อาหารที่ดี ได้แก่ อาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือพืชที่มีแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
ฉันสามารถรับประทานอาหารเช้าขณะอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
ใช่. การอดอาหารเป็นระยะไม่จําเป็นต้องงดอาหารเช้า คุณสามารถเลือกช่วงเวลาการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้ได้หากอาหารเช้าช่วยกิจวัตรประจําวันของคุณ
สมูทตี้ดีสําหรับการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
สมูทตี้อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหารเพราะมีแคลอรี่ มีประโยชน์หากมีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าน้ําผลไม้หรือน้ําตาลเป็นส่วนใหญ่
ฉันควรกินอะไรหลังอดอาหาร?
เลือกอาหารที่สมดุลและคุ้นเคย เช่น ไข่กับผักและขนมปังปิ้ง โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและเบอร์รี่ หรือเต้าหู้กับข้าวและผัก
ฉันจําเป็นต้องมีสูตรการอดอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์หรือไม่?
ไม่ อาหารที่สม่ําเสมอและสมดุลมีความสําคัญมากกว่าสูตรพิเศษ
ใจความสำคัญ
สูตรการอดอาหารเป็นระยะควรเป็นอาหารที่ใช้งานได้จริง รักษาสมดุลทําซ้ําได้และง่ายต่อการเตรียม หลีกเลี่ยงการทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารสั้นเกินไปที่จะกินได้ดี
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html