แผนการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นควรรักษากรอบการรับประทานอาหารให้เรียบง่าย ได้แก่ อาหารที่สมดุล ของเหลวเพียงพอ และตัวเลือกอาหารที่คุณสามารถทำซ้ำได้ เริ่มต้นด้วยอาหารประเภทโปรตีน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มไม่หวานเป็นส่วนใหญ่[1][2]
การอดอาหารเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณรับประทานอาหาร มันไม่ได้ทำให้คุณภาพอาหาร การบริโภคทั้งหมด ปริมาณน้ำ หรือบริบททางการแพทย์ไม่เกี่ยวข้อง[3]
แผนมื้ออาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อทำให้ช่วงรับประทานอาหารซ้ำได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่เมื่อทำให้การอดอาหารกลายเป็นกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในการรับประทานอาหาร
ประเด็นสำคัญ
- เริ่มต้นด้วยการทานอาหารมื้อละ 2-3 มื้อในช่วงรับประทานอาหาร ไม่ใช่ของว่างที่เร่งรีบ
- สร้างอาหารส่วนใหญ่โดยเน้นโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มริมหน้าต่างที่ง่ายที่สุด[3][4]
- จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวานที่ใช้บ่อย และของขบเคี้ยวที่มีไฟเบอร์ต่ำหากพวกเขามาทานอาหารที่อิ่มท้องมากขึ้น[1][5]
- หากการอดอาหารทำให้เวียนศีรษะ มีอาการทางเดินอาหารต่อเนื่อง มีพฤติกรรมคล้ายการกินแบบควบคุมไม่ได้ หรือเกิดปัญหากับการใช้ยา ให้ลดระยะเวลาหรือหยุดอดอาหารและขอคำแนะนำทางการแพทย์[6]
ในหน้านี้
เทมเพลตแผนอาหารสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างง่าย
ใช้สิ่งนี้เป็นโครงสร้างที่ยืดหยุ่น ไม่ใช่ใบสั่งยาที่เข้มงวด บางส่วนขึ้นอยู่กับร่างกาย เป้าหมาย ระดับกิจกรรม ความต้องการทางการแพทย์ และความอยากอาหารของคุณ
| ช่วงเวลากินหน้าต่าง | สิ่งที่จะรวม | ตัวอย่างง่ายๆ |
|---|---|---|
| มื้อแรก | โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ + ผลไม้หรือผัก | ไข่พร้อมขนมปังปิ้งและผลไม้ โยเกิร์ตกรีกกับข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่ เต้าหู้พร้อมข้าวและผัก |
| ของว่างเสริม | โปรตีนหรือไฟเบอร์ | ฮูมูสกับผัก คอทเทจชีส ถั่วและผลไม้ โยเกิร์ต |
| มื้อสุดท้าย | โปรตีน + ผัก + ธัญพืชไม่ขัดสีหรือพืชประเภทแป้ง + ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | ปลาแซลมอนกับ quinoa และผักใบเขียว ถั่วพร้อมข้าวและอะโวคาโด ไก่กับมันฝรั่งและสลัด |
| เครื่องดื่ม | ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่ | น้ำเปล่า น้ำอัดลม ชาไม่หวาน กาแฟดำ |
หากกรอบเวลาการรับประทานอาหารที่สั้นลงทำให้คุณรีบเร่งหรือทานอาหารน้อยเกินไป ให้เลือกกรอบเวลาที่ยาวกว่านี้ก่อนที่จะทำให้แผนเข้มงวดขึ้น
ตัวอย่างวันกินหน้าต่างสามวัน
12:12 หรือ 14:10 วัน
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต เบอร์รี่ และเมล็ดพืช
- อาหารกลางวัน: ไก่งวง เต้าหู้ หรือชามถั่วพร้อมผักและข้าวกล้อง
- สแน็ค: ผลไม้กับถั่วหรือคอทเทจชีส
- อาหารเย็น: ปลา ไก่ ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้พร้อมผักและมันฝรั่ง
วัน 16:8
- มื้อแรก: ไข่ อะโวคาโด ผัก และขนมปังโฮลเกรน
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้หรือฮัมมูสพร้อมผัก
- มื้อสุดท้าย: พริกถั่ว สลัด และข้าว หรือไก่พร้อมผักและควินัว
วันอาหารสองมื้อ
- อาหาร 1: เต้าหู้หรือชามไก่พร้อมข้าว ผัก และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
- อาหาร 2: ปลาแซลมอน ถั่วเลนทิล หรือไข่พร้อมผัก ผลไม้ และเครื่องเคียงที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
หากต้องการทราบรายการอาหารที่กว้างขึ้น โปรดอ่าน สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา.
อาหารที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในช่วงเวลารับประทานอาหาร
แผนการรับประทานอาหารที่ใช้งานได้จริงไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมที่ผิดปกติ ต้องการกลุ่มอาหารที่ทำซ้ำได้
| กลุ่มอาหาร | ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น |
|---|---|
| อาหารประเภทโปรตีน | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล กรีกโยเกิร์ต |
| ผัก | ผักใบเขียว แครอท พริก บรอกโคลี มะเขือเทศ แตงกวา |
| ผลไม้ | เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย เมลอน |
| เมล็ดธัญพืชและพืชประเภทแป้ง | ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันฝรั่ง มันเทศ ขนมปังโฮลเกรน |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช |
จานที่สมดุลอาจประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เมล็ดธัญพืชส่วนหนึ่ง โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพส่วนหนึ่ง และน้ำ ชา หรือกาแฟที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[2]
อาหารและเครื่องดื่มให้จำกัด
คุณไม่จำเป็นต้องมีรายการแบนทั้งหมด จะมีประโยชน์มากกว่าถ้าสังเกตว่าตัวเลือกใดที่ทำให้การอดอาหารซ้ำยากขึ้น
| จำกัดให้บ่อยขึ้น | ค่าเริ่มต้นที่ดีกว่า |
|---|---|
| เครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล | กาแฟดำระหว่างการอดอาหาร หรือกาแฟที่มีอาหารเสริมระหว่างช่วงรับประทานอาหาร |
| น้ำอัดลม ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง | น้ำ น้ำอัดลม หรือชาไม่หวาน |
| ของหวานเป็นของว่างหลัก | ผลไม้กับโยเกิร์ต ถั่ว หรือของว่างอื่นๆ |
| อาหารจานด่วนมื้อใหญ่หลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน | อาหารมื้อปกติที่มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง |
| การแทะเล็มของว่างแบบบรรจุกล่องบ่อยครั้ง | มื้ออาหารที่วางแผนไว้และของว่างหนึ่งมื้อหากจำเป็น |
การเติมน้ำตาลอาจทำให้ได้รับสารอาหารตามที่ต้องการได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่[5] หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะ.
เครื่องดื่มที่เหมาะกับแผน
ในช่วงอดอาหาร ค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือน้ำ กาแฟดำและชาไม่หวานก็เป็นทางเลือกทั่วไปเช่นกัน[3][4]
ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้โดยไม่ทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้น หากการควบคุมน้ำหนักคือเป้าหมาย การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้[4]
หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับขอบเขตการดื่ม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
GoFasting สามารถรองรับการวางแผนมื้ออาหารได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน หากบันทึกของคุณแสดงให้เห็นว่ากรอบเวลาการรับประทานอาหารที่แคบนำไปสู่มื้ออาหารเร่งด่วนหรือปริมาณน้ำน้อย ขั้นตอนต่อไปที่ดีกว่าอาจเป็นการรับประทานอาหารให้นานขึ้นหรือแผนการรับประทานอาหารที่ง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรกินอาหารกี่มื้อขณะอดอาหารเป็นระยะ?
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มักทานอาหารสองหรือสามมื้อในช่วงรับประทานอาหาร ตัวเลขที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับความยาวของหน้าต่าง ความอยากอาหาร ตารางเวลาของคุณ และไม่ว่าคุณจะสามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการโดยไม่ต้องเร่งรีบหรือไม่
ฉันควรกินอะไรเป็นอย่างแรกหลังอดอาหาร?
เริ่มต้นด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โยเกิร์ตพร้อมข้าวโอ๊ตและผลไม้ ไข่พร้อมผักและขนมปังปิ้ง หรือเต้าหู้พร้อมข้าวและผักเป็นทางเลือกง่ายๆ
ฉันสามารถเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่
ใช่ เตรียมอาหารประเภทโปรตีน ธัญพืชหรือมันฝรั่งปรุงสุก ผักล้าง ผลไม้ และซอสง่ายๆ เพื่อที่หน้าต่างการกินของคุณจะไม่ขึ้นอยู่กับตัวเลือกในนาทีสุดท้าย
ฉันต้องการอาหารเสริมสำหรับการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ คุณภาพอาหารต้องมาก่อน หากคุณทานยาหรืออาหารเสริมที่ต้องการอาหาร ให้ปฏิบัติตามฉลากและคำแนะนำของแพทย์ แทนที่จะเคลื่อนยาหรืออาหารเสริมเหล่านั้นเข้าสู่ช่วงอดอาหาร
ฉันสามารถดื่มกาแฟระหว่างอดอาหารได้หรือไม่?
กาแฟดำเหมาะกับการอดอาหารหลายอย่าง กาแฟที่ใส่น้ำตาล นม ครีม คอลลาเจน น้ำมัน MCT หรือสารเสริมที่มีแคลอรี่อื่นๆ อยู่ในช่องรับประทาน
บรรทัดล่าง
แผนการอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีความสม่ำเสมอ ไม่ใช่สุดโต่ง เลือกช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่สมจริง สร้างมื้ออาหารที่สมดุล ดื่มเครื่องดื่มช่วงอดอาหารให้เรียบง่าย และปรับเปลี่ยนหากแผนทำให้เกิดอาการหรือยากที่จะทำซ้ำ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way