แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดคือแผนที่เหมาะกับบริบทด้านสุขภาพ ตารางประจำวัน นิสัยการกิน และความสามารถในการคงความสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน นั่นหมายถึงการเริ่มต้นด้วยแผนการจำกัดเวลาที่ไม่รุนแรง เช่น 12:12 หรือ 14:10 แทนที่จะกระโดดเข้าสู่การเร็วระยะยาว แผนการอดอาหารควรทำให้การรับประทานอาหารง่ายขึ้น ไม่ใช่ทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณยั่งยืนได้ยากขึ้น[1][2]
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่ใช่แผนที่เข้มงวดที่สุด เป็นเมนูที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ รองรับมื้ออาหารที่สมดุล และสามารถทำซ้ำได้โดยไม่มีข้อจำกัดที่ไม่ปลอดภัย
ประเด็นสำคัญ
- ไม่มีแผนการอดอาหารเป็นระยะๆ ใดจะดีที่สุดสำหรับทุกคน
- 12:12 และ 14:10 มักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่สามารถจัดการได้ดีกว่าหน้าต่างการอดอาหารแบบก้าวร้าว[2]
- 16:8 อาจพอดีกับบางคนหลังจากที่หน้าต่างสั้นลงให้ความรู้สึกมั่นคง แต่ก็ไม่จำเป็น
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน[1]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณทดสอบแผน
ในหน้านี้
วิธีเปรียบเทียบแผนการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีควรตอบคำถามสี่ข้อ:
- คุณสามารถทำซ้ำได้เกือบทุกวันหรือไม่? แผนที่ใช้ได้ผลเฉพาะในวันที่สมบูรณ์แบบเท่านั้นไม่ได้สอนอะไรคุณมากนัก
- คุณสามารถรับประทานอาหารให้เพียงพอในช่วงหน้าต่างรับประทานอาหารได้หรือไม่? หน้าต่างที่สั้นเกินไปอาจทำให้รับประทานอาหารน้อยเกินไป รับประทานอาหารได้เร็ว หรือคุณภาพอาหารไม่ดี
- มันเหมาะกับความรับผิดชอบของคุณหรือไม่? การทำงาน การดูแลเอาใจใส่ การออกกำลังกาย เวลาในการรับประทานยา และการรับประทานอาหารเพื่อสังคมล้วนมีความสำคัญ
- มันรู้สึกปลอดภัยและมั่นคงไหม? อาการวิงเวียนศีรษะ เป็นลม วิตกกังวลเรื่องอาหาร หรือรูปแบบการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไปเป็นสัญญาณบ่งชี้ให้หยุดหรือเปลี่ยนเส้นทาง
ถือว่าแผนแรกของคุณเป็นการทดลอง เป้าหมายคือการเรียนรู้ว่าโครงสร้างแบบใดที่สนับสนุนชีวิตของคุณ ไม่ใช่เพื่อพิสูจน์วินัยด้วยการอดอาหารที่ยาวนานที่สุด
แผนการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทั่วไป
| วางแผน | มันทำงานอย่างไร | ศักยภาพที่พอดี | ข้อควรระวังหลัก |
|---|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชม. กินภายใน 12 ชม | ผู้เริ่มต้น ผู้ทานอาหารว่างยามดึก ผู้คนเข้ามาพักผ่อน | อาจกว้างเกินไปหากหน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงหนักของว่าง |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชม. กินภายใน 10 ชม | ผู้ที่ต้องการโครงสร้างที่ไม่รุนแรง | อาหารยังต้องการโปรตีนและไฟเบอร์เพียงพอ |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชม. กินภายใน 8 ชม | ผู้คนคุ้นเคยกับหน้าต่างที่สั้นกว่านี้อยู่แล้ว | สามารถกระตุ้นให้เกิดการฟื้นตัวได้หากมีการจำกัดมากเกินไป |
| 5:2 | ทานปกติ 5 วัน ลดปริมาณ 2 วัน | ผู้ที่ชื่นชอบการเปลี่ยนแปลงรายสัปดาห์ | วันแคลอรี่ต่ำจำเป็นต้องวางแผนและอาจไม่เหมาะกับทุกคน |
| การอดอาหารสลับวัน | สลับวันอดอาหารหรือรับประทานน้อยกับวันรับประทานอาหาร | ผู้อดอาหารที่มีโครงสร้างบางคน | ยากต่อการดำรงอยู่ เรื่องบริบททางการแพทย์ |
| อดอาหาร 24 ชั่วโมง | ช่วงถือศีลอดเต็มวัน | ไม่ใช่แผนเริ่มต้นเริ่มต้น | อาการ จังหวะการใช้ยา และความเสี่ยงในการรับประทานมากเกินไป |
ชื่อกำหนดการสามารถทำให้แผนดูแม่นยำมากกว่าที่เป็นจริงได้ กิจวัตรประจำวันยังคงขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ปริมาณที่คุณกิน การนอนหลับ ความกระตือรือร้นของคุณ และแผนนั้นเหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณหรือไม่[3]
คุณควรลองใช้แผนใดก่อน
เริ่มต้นด้วยแผนการที่เข้มงวดน้อยที่สุดที่จะแก้ปัญหาหลักของคุณ
| รูปแบบหลักของคุณ | ลองก่อน | ทำไม |
|---|---|---|
| ของว่างยามดึก | 12:12 | สร้างจุดแวะพักช่วงเย็นที่ชัดเจนโดยไม่กระทบต่อไลฟ์สไตล์ครั้งใหญ่ |
| เลี้ยงสัตว์ตลอดทั้งวัน | 14:10 | เพิ่มโครงสร้างในขณะที่เหลือพื้นที่เพียงพอสำหรับมื้ออาหาร |
| การไม่ทานอาหารเช้าก็รู้สึกเป็นธรรมชาติแล้ว | 14:10 หรือ 16:8 | สร้างตามรูปแบบที่มีอยู่ |
| คุณกินมากเกินไปหลังจากถูกจำกัด | 12:12 | ลดโอกาสการฟื้นตัวจากการรับประทานอาหาร |
| ตารางเวลาของคุณเปลี่ยนแปลงบ่อย | 12:12 หรือ 14:10 ที่ยืดหยุ่น | ง่ายต่อการบำรุงรักษาตลอดวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์ |
| คุณทานยาพร้อมกับอาหาร | ถามแพทย์ก่อน | ระยะเวลาอาจส่งผลต่อความปลอดภัยและการยึดมั่น |
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงการเลือกแผนเพียงเพราะมันฟังดูเข้มข้นกว่า การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหารได้ แต่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบเดิมๆ อย่างชัดเจน[4]
วิธีทดสอบแผนการอดอาหารเป็นเวลาสองสัปดาห์
ให้เวลาแผนแรกของคุณมากพอในการสร้างข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์ สองสัปดาห์ไม่เพียงพอที่จะตัดสินการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่ก็เพียงพอที่จะสังเกตว่ากิจวัตรนี้สามารถทำซ้ำได้หรือไม่
ระหว่างการทดสอบ:
- ถือกรอบเวลาอดอาหารเท่าเดิมเกือบทุกวัน
- เลือกเครื่องดื่มง่ายๆ สำหรับการถือศีลอด เช่น น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1]
- กินอาหารมื้อใหญ่แทนที่จะเก็บแคลอรี่ทั้งหมดไว้สำหรับมื้อใหญ่มื้อเดียว
- รักษาเวลาช่วงสุดสัปดาห์ให้ใกล้พอที่วันจันทร์จะไม่รู้สึกเหมือนได้เริ่มต้นใหม่
- ติดตามแนวโน้มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่รู้สึกว่ามีประโยชน์และไม่เครียด
- บันทึกข้อสังเกตส่วนบุคคล เช่น ความหิว อารมณ์ ระบบย่อยอาหาร การนอนหลับ และความอยาก แยกจากข้อมูลที่ติดตามแอป
GoFasting สามารถช่วยคุณเปรียบเทียบหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบว่ากิจวัตรนั้นง่ายต่อการทำซ้ำหรือไม่ นอกจากนี้ยังสามารถรองรับการติดตามน้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ หากการวัดเหล่านั้นมีประโยชน์สำหรับเป้าหมายของคุณ
วิธีปรับแผนของคุณหลังช่วงทดลองใช้
ใช้การทบทวนสองสัปดาห์ของคุณเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงทีละรายการ
| สิ่งที่คุณสังเกตเห็น | ก้าวต่อไปดีกว่า |
|---|---|
| แผนดูเหมือนง่าย แต่แนวโน้มน้ำหนักยังทรงตัว | ตรวจสอบขนาดมื้ออาหาร ของว่าง เครื่องดื่ม และปริมาณแคลอรี่ก่อนที่จะขยายเวลาอดอาหาร |
| แผนทำให้กินมากเกินไป | ลดการอดอาหารหรือเพิ่มมื้อแรกที่สมดุลมากขึ้น |
| คุณรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนศีรษะ | หยุดอดอาหาร รับประทานอาหาร ให้น้ำตามความเหมาะสม และพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์ |
| การนอนหลับแย่ลง | เลื่อนช่วงการรับประทานอาหารเร็วขึ้นหรือลดระยะการอดอาหาร |
| วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่สอดคล้องกัน | เลือกแผนที่มีความยืดหยุ่นมากกว่าแทนที่จะเริ่มใหม่ทุกวันจันทร์ |
| คุณกลัวกิจวัตรประจำวัน | เลือกตารางเวลาที่อ่อนโยนกว่านี้หรือใช้โครงสร้างการจัดการน้ำหนักอื่น |
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่เหมาะสมควรช่วยให้ทางเลือกเพื่อสุขภาพครั้งต่อไปง่ายขึ้น ถ้ามันได้ผลเมื่อคุณเพิกเฉยต่อร่างกายหรือชีวิตของคุณ นั่นไม่ใช่แผนที่ถูกต้อง
เมื่อการอดอาหารอาจไม่ใช่แผนการที่ถูกต้อง
การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร วัยรุ่น ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร และผู้ที่รับประทานยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหารควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะพยายามอดอาหาร[1][5]
หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือการคงน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร ให้หยุดการทดลองอดอาหารและขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ[6]
หากคุณกำลังเปรียบเทียบช่วงอดอาหาร คำถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้สามารถช่วยคุณเลือกและปรับกำหนดการได้: ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ, วิธีทำ intermittent fasting: คู่มือทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น, และ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คำถามที่พบบ่อย
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดคืออะไร?
แผนการที่ดีที่สุดคือแผนที่เหมาะกับตารางเวลา บริบทด้านสุขภาพ และรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณโดยยังคงทำซ้ำได้ สำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คน 12:12 หรือ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าการเร็วที่ยาวนานกว่า
แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
แผนเริ่มต้นที่ดีมักจะมีช่วงรับประทานอาหาร 10 ถึง 12 ชั่วโมง เครื่องดื่มเพื่อการอดอาหารแบบง่ายๆ และมีเวลาเพียงพอสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล ควรให้ความรู้สึกมีโครงสร้างแต่ไม่ลงโทษ
16:8 ดีกว่าแผนการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอื่น ๆ หรือไม่?
ไม่จำเป็น. 16:8 เป็นที่นิยม แต่ไม่จำเป็นสำหรับผลลัพธ์ และไม่เหมาะสำหรับทุกคน คุณภาพอาหาร การบริโภคทั้งหมด ความสม่ำเสมอ และความปลอดภัยยังคงเป็นสิ่งสำคัญ
ฉันสามารถเปลี่ยนแผนการอดอาหารในแต่ละวันได้หรือไม่?
มีความยืดหยุ่นบ้างก็ดี การแกว่งครั้งใหญ่ในแต่ละวันอาจทำให้ยากต่อการเรียนรู้ว่าอะไรได้ผล ดังนั้นควรรักษารูปแบบทั่วไปไว้เมื่อเป็นไปได้
ฉันควรเลือกแผนตามความเร็วในการลดน้ำหนักหรือไม่?
ไม่ เลือกโดยคำนึงถึงความสม่ำเสมอและความปลอดภัยเป็นอันดับแรก แผนการที่ฟังดูเร็วขึ้นอาจส่งผลย้อนกลับได้หากแผนเหล่านั้นนำไปสู่การรับประทานอาหารที่กระฉับกระเฉง พลังงานต่ำ นอนหลับไม่ดี หรือวิตกกังวลเรื่องอาหาร
บรรทัดล่าง
เลือกแผนการอดอาหารเป็นระยะโดยพิจารณาจากความฟิต ไม่ใช่ความเข้มข้น เริ่มต้นด้วยกรอบเวลาที่จัดการได้ ทดสอบเป็นเวลาสองสัปดาห์ ตรวจสอบรูปแบบของคุณ และปรับตัวแปรทีละตัว แผนการที่ถูกต้องควรสนับสนุนความสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้การอดอาหารกลายเป็นศูนย์กลางของชีวิตคุณ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไป และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ มีอาการป่วย หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders