การอดอาหารเป็นช่วงร่วมกับการออกกำลังกาย: ช่วงเวลาที่เหมาะสมและเคล็ดลับ

ตัดสินใจว่าจะฝึกขณะท้องว่างหรือหลังรับประทานอาหาร

พิจารณาการฝึกขณะท้องว่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายดีอยู่แล้วในช่วงเวลาที่วางแผนไว้ และการออกกำลังกายสั้นและมีความเข้มข้นตั้งแต่เบาถึงปานกลาง การเดิน การฝึกการเคลื่อนไหว และการฝึกความเข้มข้นต่ำบางประเภทอาจทนได้ง่ายกว่า หากคุณกำลังยกน้ำหนักมาก ฝึกแบบสลับช่วงความเข้มข้นสูง เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน การรับประทานอาหารหรือของว่างร่วมกับแผนการดื่มน้ำอาจเหมาะสมกว่า

อย่ามองว่าความรู้สึกหมดแรงเป็นหลักฐานว่าการออกกำลังกายได้ผล หากคุณรักษาเทคนิค ความเร็ว สมาธิ หรือการฟื้นตัวตามปกติไม่ได้ ให้ย้ายการฝึกไปอยู่ในช่วงรับประทานอาหารหรือลดระยะเวลาลง

หมวดหมู่เหล่านี้เป็นแนวทางปฏิบัติ ไม่ใช่กฎที่ใช้ได้กับทุกคน สมรรถภาพและอาการของคุณควรมีความสำคัญเหนือกว่าป้ายกำกับว่า “ท้องว่าง” หรือ “รับประทานอาหารแล้ว”

กรอบแนวทางการกำหนดเวลาที่นำไปใช้ได้จริง

ก่อนออกกำลังกาย

ตรวจสอบความเข้มข้นและระยะเวลาที่วางแผนไว้ สภาพอากาศ การนอนหลับ และมื้ออาหารล่าสุด สำหรับการฝึกที่หนักหรือนานขึ้น ควรวางแผนให้มีเวลาเพียงพอสำหรับรับประทานอาหารและย่อยอาหารก่อนเริ่ม น้ำเป็นสิ่งสำคัญ ส่วนความต้องการเกลือแร่ขึ้นอยู่กับการเสียเหงื่อ ระยะเวลา สภาพอากาศ และคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

หากไม่แน่ใจ ให้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย: คงกิจกรรมเบาไว้ในช่วงเวลาที่เหมาะสมอยู่แล้ว และจัดการฝึกที่หนักให้อยู่ใกล้มื้ออาหารมากขึ้น อย่าเพิ่มการอดอาหารเป็นเวลานาน โปรแกรมความเข้มข้นสูงแบบใหม่ และการลดแคลอรีพร้อมกัน

ระหว่างออกกำลังกาย

รักษาความเข้มข้นให้เหมาะกับพลังงานที่มีในขณะนั้น หยุดหากมีอาการมึนศีรษะ หน้ามืด สับสน เจ็บหน้าอก หายใจสั้นผิดปกติ หรืออ่อนแรงอย่างมาก อย่าฝืนทำต่อเพียงเพื่อรักษาสถิติการอดอาหาร

อาการปวดศีรษะ มีสมาธิลดลง ตะคริว คลื่นไส้ อาเจียน อาการสั่นซ้ำ ๆ หรือความเหนื่อยล้าผิดปกติ ล้วนเป็นเหตุผลให้ลดความเข้มข้น ดื่มน้ำตามความเหมาะสม รับประทานอาหาร หรือหยุดและขอคำแนะนำหากอาการรุนแรงหรือเกิดซ้ำ

หลังออกกำลังกาย

ใช้ช่วงรับประทานอาหารเพื่อรับประทานมื้ออาหารที่สมดุล ซึ่งมีโปรตีน อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต และของเหลว^[3] หากการรอจนดึกซ้ำ ๆ ทำให้คุณหิวจัด ส่งผลต่อการฟื้นตัว หรือทำให้รับประทานมากเกินไป ให้เปลี่ยนตารางการอดอาหารแทนการพยายามกดความต้องการดังกล่าว

CDC แนะนำให้มีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การกำหนดเวลาออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวมดังกล่าว^[1]

วิธีทดสอบกิจวัตรอย่างปลอดภัย

เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ให้ประเภทการออกกำลังกายและช่วงอดอาหารค่อนข้างคงที่ จดบันทึกเวลาออกกำลังกาย ความเข้มข้น มื้ออาหารล่าสุด ระดับพลังงานที่รู้สึกได้ สมรรถภาพ ความหิว การนอนหลับ และการฟื้นตัว เปลี่ยนเวลาฝึกหรือระยะเวลาการอดอาหารทีละอย่าง ไม่ใช่ทั้งสองอย่างพร้อมกัน GoFasting อาจช่วยบันทึกช่วงอดอาหารและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องได้ แต่ไม่สามารถระบุได้ว่าแผนการออกกำลังกายเหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่

หลังการฝึกที่หนัก มื้ออาหารเพื่อการฟื้นตัวแบบง่าย ๆ อาจประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน แหล่งคาร์โบไฮเดรต ผักหรือผลไม้ และของเหลว^[3] หากการรอช่วงรับประทานอาหารทำให้การฟื้นตัวทำได้ยากขึ้นซ้ำ ๆ แสดงว่าช่วงเวลาดังกล่าวไม่สนับสนุนแผนการฝึก

หากสิ่งสำคัญสำหรับคุณคือการคงมวลกล้ามเนื้อ โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียหรือไม่?หากคุณต้องการทราบโดยเฉพาะว่าการฝึกขณะท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นหรือไม่ โปรดดู การอดอาหารเผาผลาญไขมันมากขึ้นหรือไม่?.

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

ผสมผสานการอดอาหารกับการออกกำลังกายเฉพาะเมื่อทั้งสองอย่างสนับสนุนการฝึกและการฟื้นตัวตามปกติ เติมพลังงานให้การฝึกที่หนัก รักษาการฝึกเบาให้เบาอย่างแท้จริง เฝ้าสังเกตอาการ และใช้สมรรถภาพกับสุขภาพ ไม่ใช่ระยะเวลาการอดอาหาร เป็นข้อมูลหลักในการตัดสินใจ