คุณสามารถออกกำลังกายระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงได้ แต่ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าคือจัดการออกกำลังกายหนักไว้ใกล้ช่วงรับประทานอาหาร เพื่อให้ดื่มน้ำ เติมพลังงาน และฟื้นตัวได้ หากออกกำลังกายหลังอดอาหารมานาน ให้ลดความหนักและหยุดทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ สับสน หรือไม่สามารถดื่มน้ำได้เพียงพอ[1]
การอดอาหารควรสอดคล้องกับเป้าหมายการฝึกของคุณ ไม่ใช่ลบล้างเป้าหมาย หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่ง การรักษากล้ามเนื้อ หรือคุณภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น ให้ปกป้องโปรตีน การรับประทานอาหารทั้งหมด การให้น้ำ และการฟื้นตัวภายในช่วงรับประทานอาหาร[2][3]
ประเด็นสำคัญ
- การออกกำลังกายอย่างหนักมักจะพอดีหลังมื้ออาหารหรือใกล้ช่วงรับประทานอาหารมากกว่าการอดอาหารเป็นเวลานาน[1]
- รักษาการเคลื่อนไหวที่ง่ายดายให้ยืดหยุ่น แต่คาดหวังน้อยลงสำหรับคาร์ดิโอที่เข้มข้น การยกของหนัก ความร้อน หรือเซสชันที่ยาวนานขณะอดอาหาร
- โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการทั้งกิจกรรมแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อตลอดสัปดาห์ การอดอาหารไม่ใช่การทดแทนการออกกำลังกาย[2]
- สังเกตสัญญาณการขาดน้ำ เช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดศีรษะ โฟกัสไม่ดี ตะคริว คลื่นไส้ หรืออาเจียน[1]
- GoFasting สามารถช่วยบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร จำนวนก้าว ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ และน้ำหนักได้ แต่ไม่ควรอธิบายว่าเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกายหรือติดตามการออกกำลังกาย
ในหน้านี้
คู่มือกำหนดเวลาง่ายๆ สำหรับการออกกำลังกาย
| ประเภทการออกกำลังกาย | จังหวะเวลาที่ดีขึ้น | ทำไมมันถึงได้ผล |
|---|---|---|
| เดินหรือเคลื่อนไหวได้สะดวก | ช่วงถือศีลอดหรือรับประทานอาหาร | มักจะอดทนและปรับตัวได้ง่ายกว่า |
| คาร์ดิโอปานกลาง | ใกล้หน้าต่างรับประทานอาหาร | ชุ่มชื้นและเติมพลังได้ง่ายขึ้น |
| การฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก | หลังมื้ออาหารหรือก่อนมื้ออาหารที่วางแผนไว้ | โอกาสที่ดีกว่าในการสนับสนุนประสิทธิภาพและการฟื้นตัว |
| เซสชั่นความอดทนที่ยาวนาน | ระหว่างหน้าต่างรับประทานอาหาร | พื้นที่มากขึ้นสำหรับของเหลว คาร์โบไฮเดรต และอาหารเพื่อการฟื้นฟู |
| อากาศร้อนหรือมีเหงื่อออกมาก | หลีกเลี่ยงการฝึกอดอาหารอย่างหนัก | ภาวะขาดน้ำและความร้อนมีความสำคัญมากกว่า |
หากตารางของคุณอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบอดอาหารได้ ให้ทำให้เซสชั่นง่ายขึ้นและสั้นลงในตอนแรก อย่าใช้การอดอาหารเป็นเหตุผลเพื่อทำลายสถิติส่วนตัวเมื่อร่างกายของคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ
วิธีเลือกการสนับสนุนก่อนออกกำลังกายระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
ตัวเลือก “ก่อนการออกกำลังกาย” ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่รวดเร็วหรือสะอาด
| ทางเลือก | การถือศีลอด-หน้าต่างพอดี | ใช้ดีกว่าครับ |
|---|---|---|
| น้ำ | สะอาดรวดเร็วเป็นกันเอง | ค่าเริ่มต้นก่อนเซสชันแบบง่าย |
| กาแฟดำ | มักจะเหมาะกับการทำความสะอาดอย่างรวดเร็ว | หากคาเฟอีนไม่ได้ทำให้การนอนหลับ วิตกกังวล กรดไหลย้อน หรือกระวนกระวายใจแย่ลง |
| เครื่องดื่มเกลือแร่พร้อมแคลอรี่หรือน้ำตาล | ไม่สะอาด-รวดเร็วเป็นกันเอง | หน้าต่างรับประทานอาหารหรือการใช้ตามคำแนะนำของแพทย์ |
| โปรตีนเชค | ทำลายความสะอาดอย่างรวดเร็ว | ก่อนหรือหลังการฝึกภายในหน้าต่างกิน |
| อาหารว่างคาร์โบไฮเดรต | ทำลายความสะอาดอย่างรวดเร็ว | ก่อนที่จะฝึกซ้อมให้หนักขึ้นเมื่อประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ |
สำหรับการถือศีลอดที่สะอาด น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด[4] หากการออกกำลังกายต้องการพลังงาน การละศีลอดโดยตั้งใจอาจดีกว่าการฝืนเซสชั่นที่ไม่ดีนัก
กินอะไรหลังออกกำลังกาย
หลังการฝึก ใช้หน้าต่างรับประทานอาหารเพื่อรองรับการฟื้นตัว มื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่สมดุลอาจรวมถึง:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล โยเกิร์ต หรือนม
- คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง ผลไม้ หรือขนมปังโฮลเกรน
- ผักหรือผลไม้
- น้ำหรือเครื่องดื่มอื่นที่เหมาะสม
ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามอายุ ระดับการออกกำลังกาย สภาวะสุขภาพ และอาหารโดยรวม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยเหลือเป้าหมายส่วนบุคคลได้เมื่อเป้าหมายการฝึกอบรมมีความเฉพาะเจาะจง[3]
หากต้องการทราบรายการอาหารที่กว้างขึ้น โปรดอ่าน สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา.
เมื่อใดควรลดระยะเวลาการอดอาหารหรือเปลี่ยนการออกกำลังกาย
เปลี่ยนแผนหากการอดอาหารเริ่มขัดกับการฝึกอบรมหรือความปลอดภัย
เร่งความเร็ว ขยับการออกกำลังกาย ลดความเข้มข้น หรือเติมพลังหากคุณสังเกตเห็น:
- เวียนศีรษะ วิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ โฟกัสไม่ดี ตะคริว คลื่นไส้ หรืออาเจียน
- ความแรงลดลงซ้ำๆ หรือการออกกำลังกายที่ไม่ดีผิดปกติ
- รู้สึกสั่นคลอนหรือไม่สามารถฟื้นตัวได้
- การกินมากเกินไปในภายหลังเพราะการออกกำลังกายทำให้การอดอาหารยากเกินไป
- รบกวนการนอนหลับจากคาเฟอีนช่วงดึกหรือการออกกำลังกายช่วงดึก
- ระยะเวลาในการใช้ยา โรคเบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะน้ำหนักน้อย หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ
การออกกำลังกายระหว่างอดอาหารมีความเสี่ยงมากขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถดื่มน้ำหรือทดแทนสารอาหารได้[1]
GoFasting สามารถรองรับรูทีนได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร จำนวนก้าว ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ และน้ำหนัก จากนั้นตรวจสอบรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ แยกรายละเอียดการออกกำลังกายและการสังเกตส่วนตัวออกจากกัน เว้นแต่ว่าเครื่องมือของคุณจะรองรับข้อมูลเหล่านั้นโดยเฉพาะ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน หากการออกกำลังกายหนักๆ รู้สึกแย่ลงอย่างต่อเนื่องในวันที่ต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ขั้นตอนถัดไปของคุณอาจเป็นจังหวะที่ดีขึ้น เร็วขึ้น เร็วขึ้น หรือรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูมากขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
การออกกำลังกายก่อนหรือหลังรับประทานอาหารระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง แบบไหนดีกว่ากัน?
การออกกำลังกายที่หนักขึ้นมักจะเหมาะสมกว่าหลังรับประทานอาหารหรือใกล้กับช่วงรับประทานอาหาร เพื่อให้คุณดื่มน้ำและเติมพลังได้ การเคลื่อนไหวเบาๆ อาจพอดีระหว่างการอดอาหารหากคุณรู้สึกดี
ฉันสามารถยกน้ำหนักขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
ใช่ แต่การยกของหนักมักจะต้องการเชื้อเพลิงและการฟื้นตัวที่ดีกว่าการเดินทั่วไป หากประสิทธิภาพด้านความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ ให้วางอุปกรณ์ยกใกล้มื้ออาหารและป้องกันการบริโภคโปรตีน
ฉันควรดื่มอะไรก่อนออกกำลังกายแบบอดอาหาร?
น้ำเป็นค่าเริ่มต้น กาแฟดำอาจพอดีได้หากคุณทนต่อคาเฟอีน หากต้องการตัวเลือกเครื่องดื่มเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ฉันควรอดอาหารเป็นระยะโดยไม่ต้องออกกำลังกายหรือไม่?
การอดอาหารไม่ได้แทนที่การออกกำลังกาย โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมแอโรบิกร่วมกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์[2] หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นระยะและการออกกำลังกาย: วิธีจับคู่โดยไม่ทำมากเกินไป.
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?
ความเสี่ยงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับแผนทั้งหมด: ปริมาณโปรตีน การฝึกแบบมีแรงต้าน ปริมาณพลังงานทั้งหมด คุณภาพการฝึก และความเร็วในการลดน้ำหนัก หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นช่วงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?.
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะจะเหมาะกับการออกกำลังกายเมื่อมีการปกป้องจังหวะเวลา การให้น้ำ และการฟื้นตัว รักษาการเคลื่อนไหวอย่างง่ายให้ยืดหยุ่น ฝึกอย่างหนักใกล้กับช่วงรับประทานอาหาร และเปลี่ยนแผนหากมีอาการหรือการฟื้นตัวที่ไม่ดีปรากฏขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะรวมการอดอาหารกับการออกกำลังกาย หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน ฝึกในช่วงที่มีความร้อน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work