การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียหรือไม่?

เหตุใดจึงอาจเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

เมื่อน้ำหนักลดลง การเปลี่ยนแปลงนั้นอาจประกอบด้วยไขมัน น้ำ ไกลโคเจน และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน การขาดพลังงานมากหรือเป็นเวลานาน การลดน้ำหนักเร็วมาก การได้รับโปรตีนต่ำ การไม่เคลื่อนไหวร่างกาย และการนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้สมดุลเอียงไปในทิศทางที่รักษากล้ามเนื้อได้ยากขึ้น งานวิจัยบางส่วนเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ยังรายงานการเปลี่ยนแปลงของมวลปราศจากไขมันด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรนำเสนอรูปแบบการกินนี้ว่าโดยพื้นฐานแล้วช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ^[1]

ความเสี่ยงอาจสูงขึ้นเมื่อช่วงรับประทานอาหารแปดชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเหลือเวลาไม่พอสำหรับมื้ออาหารที่เพียงพอ หรือเมื่อมื้อแรกมีขนาดใหญ่จนโปรตีนกระจายได้ไม่ดีตลอดทั้งวัน สิ่งเหล่านี้เป็นข้อจำกัดในทางปฏิบัติ ไม่ใช่หลักฐานว่าทุกคนที่ใช้วิธี 16:8 จะสูญเสียกล้ามเนื้อ

วิธีช่วยรักษากล้ามเนื้อ

ฝึกแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ

ใช้โปรแกรมฝึกแรงต้านแบบเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และอย่าปล่อยให้การอดอาหารทำให้คุณภาพการฝึกแย่ลงทุกสัปดาห์ หากความแข็งแรง เทคนิค หรือการฟื้นตัวแย่ลงอย่างต่อเนื่อง ให้ย้ายเวลาฝึกมาอยู่ในช่วงรับประทานอาหารหรือขยายช่วงเวลาดังกล่าว

การอดอาหารไม่ใช่สิ่งทดแทนการฝึกความแข็งแรง หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เป็นผู้สูงอายุ เป็นนักกีฬา หรือกำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย แผนการฝึกและโภชนาการที่เหมาะสมอาจต้องได้รับคำแนะนำเฉพาะบุคคล แทนที่จะใช้ช่วงรับประทานอาหารที่สั้นลง

ทำให้การรับโปรตีนและมื้ออาหารเป็นเรื่องที่ทำได้จริง

เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อหลัก และจัดมื้ออาหารโดยมีผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบหลัก^[3] เป้าหมายโปรตีนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย อายุ การฝึก สุขภาพ และเป้าหมายของแต่ละคน แพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพสามารถช่วยปรับให้เหมาะกับคุณได้

หลีกเลี่ยงการจำกัดพลังงานอย่างเข้มงวดเกินจำเป็น

หากคุณเหนื่อยล้าตลอดเวลา รู้สึกหนาว เวียนศีรษะ หมกมุ่นกับอาหาร หรือน้ำหนักลดเร็วเกินไป ตารางการอดอาหารอาจเข้มงวดเกินไป การอดอาหารในช่วงที่สั้นลงยังช่วยสร้างโครงสร้างให้การกินได้ โดยไม่ทำให้การได้รับอาหารอย่างเพียงพอเป็นเรื่องยาก

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและการฟื้นตัว

การนอนหลับถูกรบกวน การฝึกมากเกินไป และความเครียดอาจทำให้ความเหนื่อยล้าสะสมมากขึ้น ควรทบทวนกิจวัตรทั้งหมดก่อนโทษช่วงอดอาหาร ติดตามความแข็งแรง การฟื้นตัว ความหิว การนอนหลับ และแนวโน้มน้ำหนัก แทนการมองตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงครั้งเดียวว่าเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อ

สัญญาณเตือนที่ควรใส่ใจ ได้แก่ ความแข็งแรงลดลงทุกสัปดาห์ การออกกำลังกายรู้สึกหนักผิดปกติ น้ำหนักลดเร็ว ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง การฟื้นตัวไม่ดี การกินมากเกินไปซ้ำ ๆ หลังอดอาหาร หรือไม่สามารถได้รับโปรตีนตามความต้องการ สัญญาณเหล่านี้ไม่มีข้อใดวินิจฉัยการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เพียงลำพัง แต่เมื่อเกิดร่วมกัน ก็ควรขยายช่วงรับประทานอาหารหรือหยุดการทดลองอดอาหารชั่วคราว และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

กรอบการวางแผนรายสัปดาห์ที่ใส่ใจเรื่องกล้ามเนื้อ

หากมีอย่างน้อยสองด้านที่แย่ลง ให้ขยายช่วงรับประทานอาหารหรือหยุดการทดลองอดอาหารชั่วคราว ก่อนพยายามชดเชยด้วยแผนที่เข้มงวดยิ่งขึ้น^[1][3]

สำหรับคำแนะนำที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับการฝึกและช่วงเวลา โปรดดูที่ การอดอาหารเป็นระยะและการออกกำลังกาย: วิธีจับคู่โดยไม่ทำมากเกินไป. สำหรับการวางแผนโปรตีน โปรดดูที่ ควรกินโปรตีนมากแค่ไหนขณะอดอาหาร?.

เมื่อการอดอาหารอาจไม่ใช่เครื่องมือที่เหมาะสม

อย่าใช้แผนการอดอาหารแบบจำกัดเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต ใช้ยาที่ได้รับผลกระทบจากมื้ออาหาร หรือมีภาวะผิดปกติด้านการกินในปัจจุบันหรือในอดีต ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์หรือโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่^[2]

หยุดและทบทวนแผนใหม่ หากการอดอาหารทำให้เป็นลม สับสน อ่อนแรงซ้ำ ๆ กินมากเกินควบคุม ความแข็งแรงลดลง มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง หรือไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ กลยุทธ์ควบคุมน้ำหนักที่บั่นทอนสุขภาพหรือการฝึกไม่ใช่กลยุทธ์ที่ประสบความสำเร็จ

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียโดยธรรมชาติ แต่สามารถสร้างเงื่อนไขที่เพิ่มโอกาสสูญเสียมวลไร้ไขมันได้ ให้ความสำคัญกับการฝึกแรงต้าน การได้รับโปรตีนและพลังงานอย่างเพียงพอ การนอนหลับ การฟื้นตัว และช่วงอดอาหารที่คุณยังสามารถรับสารอาหารได้จริง