ความอยากน้ำตาลในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะๆ เป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อช่วงอดอาหารยาวเกินไป ช่วงรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหรือเส้นใยต่ำเกินไป นอนหลับไม่ดี มีความเครียดสูง หรือขนมหวานเป็นส่วนหนึ่งของนิสัยที่หนักแน่นในแต่ละวัน คำตอบไม่ใช่ว่าจะมีกำลังใจมากขึ้นหรือเร็วขึ้นเสมอไป บ่อยครั้ง แนวทางที่ดีกว่าคือทำให้ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารคงที่มากขึ้นและจัดการกับช่วงเวลาแห่งความอยากได้ง่ายขึ้น
ความอยากคือข้อมูล อาจชี้ให้เห็นถึงความหิว ความเหนื่อยล้า ความเครียด นิสัย ความเบื่อหน่าย แผนการที่เข้มงวด หรือสภาพแวดล้อมทางอาหารที่ทำให้ขนมหวานเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด
ในหน้านี้
ความหิวและความอยาก
| สัญญาณ | มีแนวโน้มจะหิวมากขึ้น | มีแนวโน้มอยากมากขึ้น |
|---|---|---|
| ความรู้สึกทางกาย | ท้องว่าง พลังงานต่ำ ค่อยๆ เพิ่มขึ้น | ความต้องการอาหารรสหวานบ่อยๆ เกิดขึ้นทันที |
| ความยืดหยุ่นของอาหาร | อาหารหลายอย่างฟังดูเป็นที่ยอมรับ | แค่น้ำตาลหรือของว่างบางอย่างก็น่าพอใจแล้ว |
| เวลา | ห่างหายไปนานตั้งแต่มื้อที่แล้ว | เวลา สถานที่ อารมณ์ หรือนิสัยที่คาดเดาได้ |
| คำตอบแรกที่ดีที่สุด | รับประทานอาหารที่สมดุลหรือของว่างตามแผนหากอยู่ในช่วงรับประทานอาหาร | หยุดชั่วคราว เปลี่ยนคิว แล้วตัดสินใจอย่างตั้งใจ |
ความหิวและความอยากสามารถทับซ้อนกันได้ หากคุณอยากน้ำตาลเป็นประจำในช่วงใกล้สิ้นสุดการอดอาหารแล้วจึงรับประทานอาหารมากเกินไป ช่วงการอดอาหารของคุณอาจนานเกินไปหรือมื้ออาหารของคุณอาจเบาเกินไป
ทำไมความอยากน้ำตาลจึงเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหาร
หน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณไม่เต็มเพียงพอ
อาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ หรือพลังงานโดยรวมต่ำอาจทำให้ของหวานรู้สึกเร่งด่วนในภายหลังได้ ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ให้จัดมื้ออาหารโดยเน้นอาหารที่มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่พอเหมาะเมื่อเหมาะสมกับแผนของคุณ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ [1].
การถือศีลอดนั้นเข้มงวดเกินไป
ถ้า 18:6 หรือ 20:4 ทำให้คุณอยากอาหารมาก ให้ลอง 14:10 หรือ 16:8 แทน การอดอาหารระยะสั้นที่คุณสามารถทำซ้ำได้มักจะมีประโยชน์มากกว่าการอดอาหารแบบเข้มงวดตามด้วยการฟื้นตัวของน้ำตาล
ความเครียดหรืออารมณ์กำลังกระตุ้นให้เกิดความอยาก
การรับประทานอาหารในขณะที่ไม่หิวสามารถเชื่อมโยงกับอารมณ์ ความเบื่อ ความเครียด นิสัย และสัญญาณด้านสิ่งแวดล้อม [2]. การกินความเครียดไม่ใช่ข้อบกพร่องของตัวละคร มันเป็นรูปแบบที่คุณสามารถออกแบบได้
การนอนหลับทำให้ความอยากดังขึ้น
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง และนิสัยการนอน เช่น กำหนดเวลาสม่ำเสมอและการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนในช่วงดึกอาจช่วยให้นอนหลับได้ [3]. การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ความอยากอาหารและทางเลือกในวันถัดไปยากขึ้น
สภาพแวดล้อมทางอาหารกำลังทำงานอยู่
หากมองเห็นขนมหวาน เข้าถึงได้ง่าย และยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน ความอยากก็จะเกิดการเสียดสีน้อยลง การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมอาจมีประสิทธิผลมากกว่าการพยายามโต้เถียงกับความอยากทุกคืน
จะทำอย่างไรเมื่อความอยากมาเยือน
ลองลำดับสั้นๆ ก่อนตัดสินใจว่าจะกินอะไร
- ตั้งชื่อคิว ฉันหิว เหนื่อย เครียด เบื่อ หรือมีปฏิกิริยาต่อนิสัยหรือไม่?
- หน่วงเวลา 10 นาที ก้าวออกจากครัว แปรงฟัน เดินเล่น อาบน้ำ หรือชงชา
- เลือกการดำเนินการที่ดีที่สุดถัดไป ถ้ามันเป็นความหิวจริงๆ และคุณอยู่ในกรอบเวลากินข้าว ให้กินของว่างหรือมื้ออาหารที่วางแผนไว้ ถ้าเป็นนิสัยให้เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม
- หลีกเลี่ยงการลงโทษ อย่ายืดเวลาการอดอาหารของวันพรุ่งนี้เพื่อชดเชยน้ำตาล ที่สามารถเสริมวงจรการจำกัดความอยาก
สร้างมื้ออาหารที่ช่วยลดความอยากตอนดึก
ความอยากในช่วงดึกมักเริ่มเร็วขึ้นในตอนกลางวัน ลองปรับปรุงการรับประทานอาหารริมหน้าต่างครั้งแรก
| ปัญหาเรื่องอาหาร | อัพเกรด |
|---|---|
| กาแฟเท่านั้น แล้วมื้อเย็นมื้อใหญ่ | เพิ่มมื้อแรกที่แท้จริงด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ |
| สลัดที่มีโปรตีนน้อย | ใส่ไข่ เต้าหู้ ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว หรือกรีกโยเกิร์ต |
| อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจนรู้สึกไม่พึงพอใจ | เพิ่มผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือมันฝรั่งบางส่วนตามความเหมาะสม |
| เครื่องดื่มหวานๆริมหน้าต่างกินข้าว | เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย |
| ของหวานทุกคืนตามนิสัย | วางแผนสัดส่วนเล็กๆ น้อยๆ หลังมื้ออาหารที่สมดุล ไม่ใช่เพื่อบรรเทาความหิว |
น้ำตาลที่เติมเข้าไปจะแสดงอยู่บนฉลากข้อมูลโภชนาการ และน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารตามที่ต้องการได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่ [4]. คุณไม่จำเป็นต้องห้ามน้ำตาลตลอดไป คุณต้องมีรูปแบบที่ทำให้น้ำตาลอัตโนมัติน้อยลง
ทำให้ความอยากยากขึ้นในการดำเนินการ
เปลี่ยนการตั้งค่าก่อนที่ความอยากจะเริ่ม:
- เก็บขนมให้พ้นจากที่ที่มองเห็นได้มากที่สุด
- ซื้อส่วนเดียวแทนที่จะซื้อแพ็คเกจใหญ่
- จับคู่ของหวานกับมื้ออาหารแทนที่จะกินคนเดียวในขณะที่ฟุ้งซ่าน
- กำหนดกิจวัตรการปิดครัวหลังหน้าต่างกินข้าว
- เตรียมทางเลือกง่ายๆ ให้พร้อม เช่น ผลไม้ กรีกโยเกิร์ต ชา หรือของว่างตามแผน
- ลดคาเฟอีนในช่วงดึกหากส่งผลต่อการนอนหลับ
หากความอยากผูกติดอยู่กับความเครียด ให้เลือกการกระทำที่ไม่ใช่อาหารก่อนถึงช่วงเวลาแห่งความอยาก: เดิน โทรหาใครสักคน บันทึกเป็นเวลา 3 นาที ยืดเส้นยืดสาย หรือเตรียมอาหารมื้อแรกของวันพรุ่งนี้ การเผชิญปัญหาที่ดีอาจรวมถึงการระบุตัวกระตุ้นความเครียด การเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น หาเวลาผ่อนคลาย การเชื่อมต่อกับผู้อื่น และการนอนหลับ [5].
เมื่อความอยากเป็นเหตุให้ต้องหยุดอดอาหารชั่วคราว
หยุดชั่วคราวหรือคลายแผนการอดอาหารหากเกิดอาการอยากอาหาร:
- รอบการจำกัดการดื่มสุรา
- รู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้
- การกินอย่างลับๆ ทำให้เกิดความทุกข์
- การยึดติดกับน้ำหนัก กฎเกณฑ์ด้านอาหาร หรือรูปร่าง
- อาการวิงเวียนศีรษะเป็นลมหรืออ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง
- อาการประจำเดือน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ความต้องการยา เบาหวาน หรือบริบททางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจมีความซับซ้อนในการอดอาหาร
ความผิดปกติของการกินเกี่ยวข้องกับการรบกวนพฤติกรรมการกินอย่างรุนแรง และการตรึงน้ำหนัก การควบคุมอาหาร หรือรูปร่างอาจเป็นคำเตือนบริบท [6]. หากการอดอาหารทำให้รูปแบบเหล่านั้นแย่ลง ให้เลือกการสนับสนุนมากกว่ากฎที่เข้มงวดกว่า
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ จำนวนก้าว และน้ำหนัก จากนั้นตรวจสอบรูปแบบ เก็บความอยากและอารมณ์ไว้เป็นการสังเกตส่วนตัว เว้นแต่ว่าฟีเจอร์ของผลิตภัณฑ์จะสนับสนุนการติดตามสิ่งเหล่านั้นอย่างชัดเจน
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงอยากน้ำตาลในช่วงอดอาหารเป็นระยะ?
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ ช่วงอดอาหารนานเกินไป มื้ออาหารที่เบาเกินไป นอนหลับไม่ดี ความเครียด สัญญาณนิสัย หรือการรับประทานอาหารที่รู้สึกว่าจำกัดมากเกินไป
ความอยากน้ำตาลเหมือนกับความหิวหรือไม่?
ไม่เสมอไป ความหิวมักจะยืดหยุ่นและค่อยเป็นค่อยไป ในขณะที่ความอยากมักจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลันและเฉพาะเจาะจง พวกมันสามารถทับซ้อนกันได้ โดยเฉพาะหากคุณทานอาหารน้อยไป
ฉันจะหยุดความอยากตอนดึกได้อย่างไร?
เริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ: กินอาหารมื้อแรกให้อิ่มมากขึ้น ลดเครื่องดื่มรสหวาน วางแผนกิจวัตรช่วงเย็น ทำให้มองเห็นของหวานน้อยลง และหลีกเลี่ยงการใช้การอดอาหารนานขึ้นเป็นการลงโทษ
ฉันสามารถกินน้ำตาลระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
น้ำตาลอยู่ในหน้าต่างการกิน ไม่ใช่หน้าต่างอดอาหาร ของหวานเล็กๆ น้อยๆ ที่วางแผนไว้สามารถเข้ากับกิจวัตรบางอย่างได้ แต่การเติมน้ำตาลบ่อยๆ อาจทำให้มื้ออาหารอิ่มได้ [4].
ฉันควรอดอาหารนานขึ้นหรือไม่ถ้าฉันยอมแพ้ต่อความอยาก?
ไม่ การขยายการอดอาหารครั้งต่อไปสามารถเสริมวงจรการจำกัดความอยากได้ กลับสู่ตารางเวลาปกติของคุณและปรับปรุงมื้อต่อไป
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากความอยากเกี่ยวข้องกับการสูญเสียการควบคุม ความทุกข์ยาก วงจรจำกัดการดื่มสุรา การยึดติดกับน้ำหนักหรือกฎเกณฑ์ด้านอาหาร เบาหวาน ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะน้ำหนักน้อย หรือความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต ให้ขอคำแนะนำเป็นรายบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- American Heart Association. Why Do I Eat When I'm Not Hungry? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/eating-when-not-hungry
- CDC. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Managing Stress https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders