การอดอาหารเป็นระยะหลักๆ ได้แก่ การรับประทานอาหารโดยจำกัดเวลาในแต่ละวัน เช่น 12:12, 14:10 และ 16:8; แนวทางรายสัปดาห์ เช่น 5:2; การอดอาหารแบบวันเว้นวัน และอดอาหารนานขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ระยะเวลาการอดอาหารในแต่ละวันที่สั้นลงเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุด การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการกินประเภทหนึ่ง ไม่ใช่กำหนดเวลาที่แน่นอน
- 12:12, 14:10 และ 16:8 เป็นวิธีการจำกัดเวลารายวัน
- การอดอาหาร 5:2 และการอดอาหารสลับวันต้องมีการวางแผนมากขึ้นและอาจไม่เหมาะกับทุกคน
- ผลลัพธ์การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินให้เต็มที่ ไม่ใช่แค่วิธีการอดอาหารเท่านั้น[3]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและเปรียบเทียบกิจวัตรใดที่ทำซ้ำได้ง่ายกว่า
ในหน้านี้
ประเภทหลักของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
| ประเภท | มันทำงานอย่างไร | พอดีสำหรับผู้เริ่มต้น | ข้อควรระวังหลัก |
|---|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชม. กินภายใน 12 ชม | เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมาก | อาจจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนักหากการรับประทานอาหารริมหน้าต่างยังคงเน้นเป็นของว่าง |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชม. กินภายใน 10 ชม | มักจะจัดการได้ | อาหารยังต้องมีโครงสร้าง |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชม. กินภายใน 8 ชม | ปานกลาง | อาจเข้มงวดเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นบางคน |
| 5:2 | ปกติกิน 5 วัน ลดแคลอรี่ 2 วัน | ต้องมีการวางแผน | วันที่แคลอรี่ต่ำอาจส่งผลต่อระยะเวลาในการใช้พลังงานหรือการใช้ยา |
| การอดอาหารสลับวัน | สลับวันที่อดอาหารหรือรับประทานน้อยมากกับวันรับประทานอาหารตามปกติ | เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นน้อยลง | ยากต่อการดำรงอยู่ ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยมากขึ้น |
| การอดอาหาร 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น | การอดอาหารเต็มวันหรือหลายวัน | ไม่ใช่การเริ่มต้นเริ่มต้น | การอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1] |
ชื่อกำหนดการมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้วิเศษอะไร วิธีการจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อมันเข้ากับชีวิตของคุณ และไม่นำไปสู่การกินมากเกินไป การนอนหลับไม่ดี พลังงานต่ำ หรือข้อจำกัดที่ไม่ปลอดภัย
การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวันเป็นรูปแบบการอดอาหารเป็นระยะที่คุ้นเคยมากที่สุด คุณเลือกช่วงรับประทานอาหารในแต่ละวันและอดอาหารข้างนอก
12:12
ตาราง 12:12 มักหมายถึงการรับประทานอาหารเย็นให้เสร็จภายในเวลา 7 นาฬิกาตอนเย็น และรับประทานอาหารเช้าประมาณ 7 นาฬิกาตอนเช้า นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่หักโหมสำหรับผู้ที่ต้องการลดการกินของว่างช่วงดึกโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
14:10
ตารางเวลา 14:10 ช่วยให้มีโครงสร้างมากขึ้นในขณะที่ยังคงเหลือเวลารับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกิจวัตรที่ชัดเจนแต่ยังต้องการพื้นที่สำหรับการรับประทานอาหารเป็นประจำ
16:8
ตารางเวลาแบบ 16:8 เป็นที่นิยม แต่ก็ไม่จำเป็น อาจเหมาะกับผู้ที่ชอบทานอาหารมื้อแรกในภายหลังและยังสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้เพียงพอภายในแปดชั่วโมง อาจไม่เหมาะกับผู้ที่รับประทานอาหารมากเกินไปเมื่อเปิดหน้าต่างหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน
วิธีการอดอาหารไม่สม่ำเสมอรายสัปดาห์
วิธีการรายสัปดาห์เปลี่ยนการบริโภคข้ามสัปดาห์แทนที่จะใช้กรอบเวลาการอดอาหารแบบเดิมทุกวัน
5:2
วิธี 5:2 มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติ 5 วันและวันที่แคลอรี่ต่ำกว่า 2 วัน ต้องมีการวางแผนมากกว่ากรอบเวลาในแต่ละวัน เนื่องจากวันที่รับประทานน้อยอาจส่งผลต่อความหิว กิจกรรม อารมณ์ และจังหวะมื้ออาหาร
การอดอาหารสลับวัน
การอดอาหารแบบสลับวันเป็นการสลับการอดอาหารหรือวันที่รับประทานน้อยมากกับวันที่รับประทานอาหารตามปกติ มีความต้องการมากขึ้นและอาจจะยากกว่าในการรักษาสภาพทางสังคมและร่างกาย ไม่ใช่จุดเริ่มต้นทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการป่วย ต้องการยา หรือมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ
อดอาหารอีกต่อไป
การอดอาหารที่ยาวนานขึ้น ได้แก่ การอดอาหาร 24 ชั่วโมง และการอดอาหารหลายวัน พวกมันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติ และอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
อย่าใช้การอดอาหารเป็นเวลานานเป็นทางลัดในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หากกำหนดเวลาปานกลางไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ ให้ตรวจสอบคุณภาพอาหาร ปริมาณทั้งหมด แคลอรี่เหลว การนอนหลับ กิจกรรม และความสม่ำเสมอ ก่อนที่จะพิจารณาวิธีการที่เข้มงวดมากขึ้น
คุณควรลองประเภทใดก่อน
สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ให้เริ่มด้วย 12:12 หรือ 14:10 วิธีการเหล่านี้สร้างโครงสร้างโดยไม่ต้องบังคับให้กินช่วงที่สั้นมาก
| หากเป้าหมายของคุณคือ... | ลองเริ่มจาก... | ทำไม |
|---|---|---|
| หยุดกินของว่างตอนดึก | 12:12 | ขอบเขตยามเย็นที่เรียบง่าย |
| ลดการแทะเล็มตลอดทั้งวัน | 14:10 | โครงสร้างมากขึ้นโดยไม่มีหน้าต่างที่รุนแรง |
| เก็บอาหารเช้าบางครั้ง | 12:12 หรือ 14:10 | มีความยืดหยุ่นและเข้าสังคมได้ง่ายขึ้น |
| ลองทำกิจวัตรการอดอาหารยอดนิยม | 14:10 ก่อน 16:8 | สร้างความอดทนไว้ก่อน |
| ลดน้ำหนัก | 12:12 หรือ 14:10 พร้อมรีวิวการกิน-หน้าต่าง | คุณภาพอาหารและการบริโภคทั้งหมดยังคงมีความสำคัญ |
| จัดการสภาวะทางการแพทย์ | แผนนำโดยแพทย์ | ตารางทั่วไปอาจไม่ปลอดภัย |
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร และตรวจสอบว่าวิธีหนึ่งรู้สึกง่ายกว่าวิธีอื่นหรือไม่ การติดตามสามารถทำให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
เมื่อใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงหรือหยุดการอดอาหารชั่วคราว?
หยุดชั่วคราวหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ เป็นลม อ่อนแรงผิดปกติ นอนไม่หลับ หรือมีแนวโน้มจะกินมากเกินไปหลังอดอาหาร หยุดทดลองอดอาหารและขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการกินมากเกินไปสลับกับการจำกัดอาหาร หรือความหมกมุ่นกับน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร[4]
ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร มีโรคประจำตัว หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนอดอาหาร[1][5]
หากคุณกำลังเปรียบเทียบช่วงอดอาหาร คำถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้สามารถช่วยคุณเลือกและปรับกำหนดการได้: ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ, เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?และ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอมีกี่ประเภท?
ประเภทหลัก ได้แก่ การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวัน 5:2 การอดอาหารสลับวัน และการอดอาหารนานขึ้น วิธีการรายวัน เช่น 12:12, 14:10 และ 16:8 เป็นจุดเริ่มต้นทั่วไป
Intermittent Fasting ประเภทใดดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น?
12:12 หรือ 14:10 มักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าการอดอาหารแบบยาวๆ เนื่องจากการทำซ้ำได้ง่ายกว่าและรบกวนน้อยกว่า
16:8 ดีกว่า 14:10 หรือเปล่า?
ไม่เสมอไป 16:8 มีข้อจำกัดมากกว่า ในขณะที่ 14:10 อาจรักษาได้ง่ายกว่า ตัวเลือกที่ดีกว่าคือตัวเลือกที่รองรับมื้ออาหารที่สมดุลและความสม่ำเสมอ
อดอาหารนานขึ้นดีกว่าไหม?
ไม่ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ช่วยให้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
ฉันสามารถสลับระหว่างประเภทการอดอาหารได้หรือไม่?
ใช่ แต่เปลี่ยนตัวแปรทีละตัว หากคุณเปลี่ยนหน้าต่าง คุณภาพอาหาร แคลอรี่ และออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน คุณจะรู้ว่าอะไรช่วยได้ยากขึ้น
บรรทัดล่าง
วิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องจะมีความเข้มข้นแตกต่างกันไป เริ่มต้นด้วยตารางประจำวันที่เป็นประโยชน์ เรียนรู้ว่าร่างกายและกิจวัตรของคุณตอบสนองอย่างไร และหลีกเลี่ยงการอดอาหารนานขึ้นเพื่อให้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ ประเภทที่ถูกต้องควรสนับสนุนความสม่ำเสมอ ไม่ใช่รอบการรีสตาร์ทอย่างต่อเนื่อง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไป และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ มีอาการป่วย หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/