แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่คือตารางเวลาที่จํากัดน้อยที่สุด ซึ่งช่วยให้คุณมีความสม่ําเสมอโดยไม่มีอาการ การกินมากเกินไป หรือความขัดแย้งของยา เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนลอง 16:8แผนก้าวร้าวมากขึ้นจะไม่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจไม่เหมาะสมสําหรับบางคน[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- เลือกแผนตามความพอดี ไม่ใช่ตามความเข้มข้น
- 12:12 และ 14:10 มักจะเป็นขั้นตอนแรกที่ดีกว่าการอดอาหาร 16:8 OMADหรือการอดอาหารแบบยืดเยื้อ
- หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ได้รับผลกระทบจากมื้ออาหาร กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน[3]
- การลดน้ําหนักขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินทั้งหมด ไม่ใช่ช่วงเวลาอดอาหารเพียงอย่างเดียว[4]
ในหน้านี้
เปรียบเทียบแผนการอดอาหารเป็นระยะทั่วไป
| วางแผน | รูปแบบการกิน | พอดีที่สุด | ระวังถ้า |
|---|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชั่วโมง ช่วงรับประทานอาหาร 12 ชั่วโมง | การทดลองครั้งแรก มื้ออาหารของครอบครัว วันที่กระฉับกระเฉง | คุณยังรู้สึกว่าถูกจำกัดมากเกินไปหรือกินมากแบบควบคุมไม่ได้หลังจากนั้น |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชั่วโมง ช่วงรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง | โครงสร้างที่อ่อนโยนพร้อมความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหาร | คุณข้ามมื้ออาหารที่จําเป็นหรือรู้สึกวิงเวียนศีรษะ |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชั่วโมง ช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง | หลังจากอดอาหารสั้น ๆ รู้สึกง่าย | คุณมีปัญหาการใช้ยา กิจกรรมสูง หรือกินมากเกินไป |
| 5:2 | 5 วันรับประทานอาหารปกติ 2 วันที่แคลอรี่ต่ํา | ผู้ที่ชอบรูปแบบรายสัปดาห์ | วันที่แคลอรี่ต่ํากระตุ้นอาการหรือข้อจํากัด |
| OMAD | อาหารวันละหนึ่งมื้อ | ไม่ค่อยเป็นตัวเลือกแรก | ข้อกังวลทางการแพทย์ ยา กิจกรรม หรือประวัติการกินส่วนใหญ่ |
เลือกแผนที่ตรงกับชีวิตจริงของคุณ
เลือก 12:12 หากต้องการเริ่มต้นแบบกดดันน้อยที่สุด เลือก 14:10 หากต้องการมีโครงสร้างโดยไม่บีบช่วงมื้ออาหารมากเกินไป พิจารณา 16:8 เฉพาะเมื่อคุณยังกินอาหารสมดุลและรู้สึกเป็นปกติระหว่างทำงาน ดูแลผู้อื่น ออกกำลังกาย และนอนหลับ
อย่าเลือกการอดอาหาร OMAD หรือแบบขยายเวลาเพราะฟังดูเร็วกว่า การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารนานขึ้นอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[2]
รายการตรวจสอบการตัดสินใจอย่างง่าย
- คุณต้องการอาหารตอนเช้าสําหรับยาหรือไม่? อย่าข้ามไปโดยไม่ได้รับคําแนะนําจากแพทย์
- คุณฝึกหนักหรือทำงานใช้แรงหรือไม่? หลีกเลี่ยงช่วงกินอาหารที่ทำให้ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ
- คุณมีประวัติวนเวียนระหว่างการกินมากแบบควบคุมไม่ได้กับการจำกัดอาหารหรือไม่? ช่วงกินอาหารที่แคบลงอาจให้ผลตรงกันข้าม
- คุณต้องการลดน้ําหนักหรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าต่างการรับประทานอาหารรองรับรูปแบบที่สมจริงและอุดมไปด้วยสารอาหาร
- มีอาการเกิดขึ้นหรือไม่? ให้ลดระยะเวลาหรือหยุดอดอาหาร
วิธีทดสอบแผนแรกของคุณ
ลองใช้ตารางเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยน รักษามื้ออาหารพื้นฐาน การให้ความชุ่มชื้น และกิจวัตรการนอนหลับเหมือนเดิม เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่าตารางเวลานั้นช่วยหรือเจ็บปวด
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ แอปสามารถรองรับความสม่ําเสมอ แต่ไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะแบบไหนดีที่สุด?
สําหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ 12:12 หรือ 14:10 เป็นการทดสอบครั้งแรกที่ดีที่สุด เพราะมีข้อจํากัดน้อยกว่าและทําซ้ําได้ง่ายกว่า
16:8 แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ 16:8 ใช้ได้กับบางคน แต่ก็ไม่ดีไปกว่านี้หากทําให้เกิดอาการ กินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี หรือมีปัญหาเกี่ยวกับยา
แผนไหนดีที่สุดสําหรับการลดน้ําหนัก?
แผนที่ช่วยให้คุณรักษารูปแบบแคลอรี่ที่สมจริงและมื้ออาหารเพื่อสุขภาพมีความสําคัญมากกว่าการอดอาหารที่ยาวนานที่สุด การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคําแนะนําในการลดน้ําหนักแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[4]
ใจความสำคัญ
เริ่มต้นให้ง่ายกว่าที่คิดว่าจำเป็น แผนการอดอาหารมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อช่วยให้รับประทานอาหารได้สม่ำเสมอ ใช้ชีวิตได้ตามปกติ และทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ สอบถามแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย หรือมีประวัติการกินผิดปกติ
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults