14/10间歇性禁食是指禁食14小时，并在10小时内进食。这通常是介于基本的过夜禁食和更严格的 16:8 例程之间的一个易于管理的步骤。对于许多初学者来说，14/10 很有用，因为它可以在不需要很短的进食窗口的情况下创建结构。[1][2]
要点
本页内容
14/10 间歇性禁食如何发挥作用？
14/10 方案要求连续 14 小时不摄入含热量的食物和饮料，随后有 10 小时的进食窗口。如果进食窗口是上午 9 点至晚上 7 点，禁食窗口就是晚上 7 点至次日上午 9 点。
时间表可以帮助减少深夜进食、建立明确的界限，并使进餐更有目的性。它不会使卡路里或食品质量变得无关紧要。如果 10 小时的饮食窗口包括持续吃零食、大量摄入或高热量饮料，则该时间表可能无法支持体重目标。
14/10 间歇性禁食计划示例
| 吃饭窗口 | 禁食窗口 | 最适合 |
|---|---|---|
| 上午 8 点至下午 6 点 | 下午 6 点至上午 8 点 | 早起，早起的家庭聚餐 |
| 上午 9 点至晚上 7 点 | 晚上 7 点至上午 9 点 | 标准工作日惯例 |
| 上午 10 点至晚上 8 点 | 晚上 8 点至上午 10 点 | 较晚的晚餐或社交餐 |
| 上午 11 点至晚上 9 点 | 晚上 9 点至上午 11 点 | 日程安排较晚，但请注意深夜零食 |
选择减少摩擦的窗户。适合您实际晚餐时间的时间表通常比看起来完美但大多数晚上都失败的时间表要好。
谁适合 14/10 间歇性禁食，谁可能需要其他选择？
14/10 可能适合那些想要温和结构并且在 10 小时内仍能吃得足够的人。如果您当前的模式包括深夜零食、从早上到就寝时间吃草或不明确的停止时间，那么它会特别有用。
如果您要比较多个时间表， 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长 可以帮助您思考更广泛的决定。对于这个特定的 14/10 时间表，如果满足以下条件，它可能是比 16:8 更好的起点：
- 您是间歇性禁食的新手。
- 早餐可以帮助您保持良好的身体机能。
- 严格限制后，您往往会吃得过多。
- 您想举办家庭聚餐或社交聚餐。
- 您正在改变卡路里之前测试禁食的一致性。
如果日程安排导致头晕、睡眠质量不佳、对食物的焦虑、暴饮暴食周期或难以吃到足够的营养食物，14/10 可能不适合。
| 14/10 可能适合，如果... | 14/10 可能不适合，如果... |
|---|---|
| 您想要温和地停止吃夜宵 | 您需要在吃早餐的同时服用药物 |
| 10小时内可以吃饱 | 您感到头晕、虚弱或受到过度限制 |
| 您的膳食保持平衡且可重复 | 禁食会引发暴食限制周期或食物焦虑 |
| 您想在 16:8 之前测试结构 | 怀孕、哺乳、糖尿病或健康状况适用 |
如何开始 14/10 间歇性禁食
从一个清晰的饮食窗口开始，并保持稳定一到两周。
- 选择您的 10 小时进食时间。
- 设置一个切合实际的厨房截止时间。
- 在禁食期间保持水可用。
- 如果您觉得舒服，可以使用黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 在进食窗口期间均衡膳食，而不是攒钱吃一顿大餐。
- 试验后回顾饥饿、睡眠、情绪、消化、体重趋势和一致性。
GoFasting 可以帮助您记录 14 小时禁食窗口并检查您的日常习惯是否变得更容易重复。如果减肥是一个目标，那么跟踪体重、卡路里摄入量、步数和饮水量也可以帮助您了解模式，而无需猜测。
10小时窗口期吃什么
10 小时的时间通常可以留出吃两到三顿饭的时间。我们的目标不是让进食窗口尽可能小；而是让进食窗口尽可能小。就是以一种让禁食窗口感觉稳定的方式进食。
简单的一天可能包括：
- 第一餐：鸡蛋或希腊酸奶加水果、燕麦或全麦吐司
- 午餐：蛋白质食物、蔬菜、豆类或全谷物，以及令人满意的脂肪
- 晚餐：鱼、家禽、豆腐、豆类或瘦肉搭配蔬菜和土豆、米饭或其他富含纤维的碳水化合物
- 饮料：水、苏打水、不加糖的茶或随餐咖啡（如果需要）
如果您经常在晚上感到饥饿，则可能是您的膳食量太少、蛋白质含量太低、纤维含量太低或时机不当。
如果 14/10 不起作用如何调整
| 会发生什么 | 接下来要尝试什么 |
|---|---|
| 深夜你饿了 | 推迟窗口或提高晚餐蛋白质和纤维 |
| 你醒来时非常饿 | 将窗口提前或缩短至 12:12 |
| 体重趋势持平 | 回顾零食、份量、卡路里饮料和周末模式 |
| 窗户打开时你吃得过多 | 缩短禁食时间或计划均衡的第一餐 |
| 睡眠变得更差 | 避免过晚吃太多食物并考虑较早的时间窗口 |
| 您感到头晕或虚弱 | 停止禁食并考虑医疗指导 |
不要仅仅因为结果比预期慢就从 14/10 改为更长的禁食时间。更好的第一个调整通常是膳食质量、卡路里摄入量、饮料选择或一致性。
您什么时候应该选择更温和的计划或寻求指导？
选择 12:12，或者如果 14/10 导致强烈症状、饮食反弹或食物压力，则暂停禁食。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病或血糖问题、正在服用需要食物的药物、有健康状况或有饮食失调史，请在禁食前咨询合格的医疗保健专业人员。[1][4]
如果禁食增加了对食物的焦虑、暴食限制周期或对体重或食物控制的执着，请停止实验并寻求合格的支持。[5]
常问问题
什么是 14/10 间歇性禁食？
14/10间歇性禁食是指禁食14小时，每天在10小时的时间内进食。
14/10 间歇性禁食对初学者有好处吗？
它可能是一个合理的初学者选择，因为它比 16:8 限制更少，同时仍然创造了一个清晰的进食窗口。[2]
14/10间歇性禁食有助于减肥吗？
如果它能减少无计划的饮食并支持可持续的卡路里模式，那么它可能会有所帮助。它并不能保证减肥，而且进食时间仍然很重要。[3]
14小时禁食期间可以喝什么？
水是最简单的选择。黑咖啡和不加糖的茶也是常见的禁食窗口选择。[1] 有关更多示例，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
每天必须固定禁食时间吗？
它们不必完全相同，但稳定的模式可以使例程更容易遵循和评估。如需更完整的解释，请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？。如果您的晚餐时间发生变化，请灵活调整第二天早上的时间，而不是将这一天视为毁掉。
底线
对于许多初学者来说，14/10 间歇性禁食是一个实用、适度的时间表。当它减少深夜进食、为均衡膳食留出足够的空间并且感觉可重复时，效果最佳。如果感觉很刺痛或引发暴饮暴食，请选择一个温和的计划，而不是更加努力。
医疗免责声明
本文用于一般健康教育，不应取代医疗建议。如果您怀孕或哺乳、未满 18 岁、患有糖尿病或血糖问题、正在服用需要食物的药物、有饮食失调史、有健康状况或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders