主要要点
本页内容
16/8 课程表示例
| 时间 | 该怎么办 | 示例 |
|---|---|---|
| 晚上8点至中午 | 禁食窗口 | 水、黑咖啡、无糖茶 |
| 中午 | 第一顿饭 | 希腊酸奶碗;鸡蛋和吐司;豆腐饭碗 |
| 下午3点到4点。 | 可选零食 | 果实配坚果;鹰嘴豆泥和蔬菜;农家奶酪 |
| 晚上7点。 | 最后一餐 | 三文鱼、豆类、鸡肉或天贝，配蔬菜和饱腹的碳水化合物 |
| 晚上8点。 | 开始禁食 | 换回普通饮品 |
如果中午觉得太晚，可以选择上午10点到下午6点。最好的版本是让你能平静进食并重复这个流程的。
16/8间歇性禁食食品清单
| 食物组 | 示例 | 为什么它有帮助 |
|---|---|---|
| 蛋白质食物 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、天贝、扁豆、豆类、希腊酸奶 | 支持饱腹感和均衡饮食 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿 | 增加纤维、体积和微量营养素 |
| 果实 | 浆果、苹果、橙子、香蕉、哈密瓜 | 增加纤维和天然甜味选项 |
| 富含纤维的碳水化合物 | 燕麦、糙米、藜麦、土豆、全麦面包 | 这让饭菜更有满足感 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、牛油果、坚果、种子 | 增加风味和持久力 |
| 饮品 | 水、气泡水、黑咖啡、无糖茶 | 让禁食和进食变得更简单 |
健康饮食计划可以包含多种营养密集的食物，同时保持热量需求。[3]
三天16/8饮食计划
| 一天 | 第一顿饭 | 需要时吃点零食 | 最后一餐 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天 | 火鸡、豆腐或鹰嘴豆卷配蔬菜 | 希腊酸奶配浆果 | 三文鱼或天贝、土豆、绿叶蔬菜、橄榄油 |
| 第 2 天 | 鸡蛋配蔬菜、水果和全谷物吐司 | 苹果配花生酱 | 鸡肉或扁豆碗，配米饭、蔬菜和牛油果 |
| 第 3 天 | 燕麦配牛奶或酸奶、坚果和浆果 | 胡萝卜鹰嘴豆泥 | 豆类辣椒配沙拉和全麦面包 |
如果想安排一周的饮食结构，可以使用16/8间歇性禁食7天饮食计划。
饮食和饮料应更频繁地限制
限制让进食时间减少饱腹感或更容易过度摄入的选择：
- 含糖咖啡饮料
- 汽水、甜茶、运动饮料和能量饮料
- 经常吃甜点作为主要零食
- 长时间禁食后的大份油炸餐
- 均衡饮食前饮酒
- 低蛋白零食放牧
添加糖会使得在保持热量限制的同时满足营养需求变得更加困难。[5]
如何利用16/8减肥而不过度承诺效果
间歇性禁食可能帮助部分人减少进食机会，但研究并未明确显示它明显优于传统饮食建议来减肥。[2] 体重管理不仅仅是禁食时间窗口;饮食习惯、活动、睡眠和压力都很重要。[6]
为了保持计划的现实：
- 保持份量稳定，而不是“补足”禁食。
- 两餐都包含蛋白质。
- 避免含糖饮料进入默认的日常。
- 选择一个能避免深夜放牧又不会导致白天进食不足的作息。
- 跟踪模式两到四周后再决定是否调整。
GoFasting如何支持该计划
GoFasting可以帮助你记录禁食时间窗口、体重、步数、热量摄入和水分摄入，然后在调整日常时回顾规律。
如果16/8的作息反复导致匆忙用餐、饮水不足或在窗口开启时暴饮暴食，可以考虑选择更温和的进食时间。
常见问题
哪种16/8间歇性禁食饮食计划最适合减肥？
一个现实的计划是在8小时内安排两顿均衡餐和一份可选的零食。它应该支持一个你能维持且不会极端的热量摄入模式。
16/8间歇性禁食计划中我可以吃什么？
选择蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪，以及主要无糖饮料。
我可以在16/8跳过零食吗？
是的，如果你还能在餐时吃足够均衡的食物。如果跳过零食导致以后暴饮暴食，可以安排计划好的零食。
16/8比14:10更好吗？
不是自动的。16/8分可能适合某些人，而14:10可能更容易维持，同时还能提供结构。
总结
16/8间歇性禁食计划应该让饮食更简单，而不是更严厉。使用均衡的饮食、清淡的禁食窗口饮品、合理的分量，以及可以重复的作息时间表。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议。如果您有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史，或禁食时感到不适，请在禁食前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html