16/8 间歇性禁食计划是指禁食 16 小时，并在 8 小时的进食窗口内用餐。例如，您可以从上午 11 点吃到晚上 7 点，然后从晚上 7 点禁食至次日上午 11 点。
16/8 很常见，但它不是唯一的时间表，也不一定适合每个人。许多初学者在尝试 16/8 之前最好从 12:12 或 14:10 开始。[1][2]
要点
本页内容
16/8 调度示例
| 吃饭窗口 | 禁食窗口 | 更合身 |
|---|---|---|
| 上午 8 点至下午 4 点 | 下午 4 点至上午 8 点 | 早食者或喜欢吃早餐的人 |
| 上午 10 点至下午 6 点 | 下午 6 点至上午 10 点 | 想要午餐和早点晚餐的人 |
| 上午 11 点至晚上 7 点 | 晚上7点至上午 11 点 | 日常工作常规 |
| 中午12点至晚上 8 点 | 晚上8点至中午 12 点 | 喜欢晚点吃饭的人 |
良好的开始时间可以让您均衡膳食，而不会匆忙、跳过药物说明或克服警告症状。
如需比较时间表的帮助，请阅读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长.
谁可以用 16/8 做得更好
16/8 可能更合理，如果您：
- 已经可以轻松应对 12 至 14 小时的过夜禁食
- 8小时内可以摄入足够均衡的食物
- 在禁食期间不需要食物来服药
- 当允许液体时可以保持水合作用稳定
- 如果出现症状，可以退回到 14:10
如果 16/8 让您在窗口打开时吃得过多、跳过您需要的膳食或感到不适，那么目前的时间表太严格了。
何时选择更温和的时间表或寻求指导
如果禁食与您的健康状况相冲突，请勿将 16/8 视为自我引导的挑战。如果您符合以下条件，请选择较温和的计划或先与合格的专业人士交谈：
- 患有糖尿病、肾病或其他慢性疾病
- 服用需要食物或影响血糖、血压或液体的药物
- 是否怀孕、正在哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复，或者有饮食失调的风险
- 出现头晕、头痛、持续消化道症状、异常疲劳、情绪变化或对食物感到失控
间歇性禁食并不适合所有人，副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经影响。[4]
如何开始 16/8 计划
- 从当前晚餐和早餐之间的过夜间隔开始。
- 如果您刚开始禁食，请将时间改为 12:12 几天。
- 如果 12:12 感觉轻松，请尝试在 16/8 之前的 14:10。
- 选择适合两餐或两餐加小吃的 8 小时饮食窗口。
- 空腹时喝简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 在制定更严格的计划之前，先回顾一到两周后的感受。
禁食时间越长并不一定越好，而且某些时间较长的禁食可能对某些人来说是危险的。[1]
8小时窗口期吃什么
饮食窗口应该支持日常饮食，而不是补偿禁食。围绕蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物以及健康脂肪来制定膳食。[5]
简单的例子：
- 第一餐：鸡蛋、蔬菜、水果和全麦吐司
- 小吃：希腊酸奶配浆果，或鹰嘴豆泥配蔬菜
- 最后一餐：豆类、豆腐、鱼或鸡肉配蔬菜和米饭、藜麦或土豆
本文主要关注日程安排。如果您想要饮食计划，请使用专门的饮食计划文章。
GoFasting 如何支持 16/8 例程
如果您在 16/8 之前的 14:10 进行测试，GoFasting 可以帮助您比较禁食窗口并检查您的日常活动是否变得更容易重复。它还可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量。
追踪可以使实验更加清晰，但它并不能决定禁食在医学上是否合适。
16/8 适合谁，谁可能需要不同的时间表？
16/8 时间表可能适合那些已经在较短的隔夜禁食中表现良好并且可以在八小时内均衡膳食的人。如果它导致饮食反弹、睡眠不佳、头晕或食物压力，那么这可能不是正确的第一步。
| 16/8 可能适合，如果... | 选择另一个选项，如果... |
|---|---|
| 您已经可以忍受 12:12 或 14:10 | 您不吃饭然后暴饮暴食 |
| 你可以吃足够的蛋白质、纤维和液体 | 窗户使饭菜匆忙或太少 |
| 您的每日日程安排支持八小时窗口 | 服药时间或血糖问题适用 |
| 经过一周的试用后，感觉这个例程可以重复 | 怀孕、母乳喂养、饮食失调风险或健康状况适用 |
常见问题解答
16/8 间歇性禁食计划是什么？
这是一种每天禁食 16 小时、进食 8 小时的模式。常见示例是从上午 11 点吃到晚上 7 点，并从晚上 7 点禁食至上午 11 点。
每天必须固定禁食时间吗？
并非总是如此。许多人通过一致的禁食时间和灵活的作息时间做得更好。欲了解更多详细信息，请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？.
16/8 禁食期间我可以喝什么？
水、黑咖啡和不加糖的茶是最简单的默认示例。[1] 欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
16/8 比 14:10 更好吗？
不是自动的。 16/8 限制更严格。如果 14:10 更容易重复并且支持均衡膳食，那么这可能是您更好的习惯。
底线
16/8 间歇性禁食计划可以是一个明确的日常安排，但不应该强迫。开始时要温和，保持膳食平衡和水分充足，如果症状、药物需求或饮食模式不适合该计划，则应退后一步。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在开始 16/8 禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html