18/6间歇性禁食是指禁食18小时，并在6小时的进食窗口内进食。例如，您可以从晚上7点禁食到次日下午1点，然后从下午1点进食到晚上7点。它比14:10或16:8更严格，因此通常不是最容易的入门方式。[1]
如果你是间歇性禁食新手，建议先从较短的时段开始。如果 18小时的禁食会导致暴饮暴食、出现症状或难以在一天中安排足够均衡的餐食，可能会让人觉得过于限制。
主要要点
本页内容
间歇性禁食 18/6 含义
18/6方法是每天按时间限制饮食。你禁食18小时，然后在6小时内吃饭和零食。
| 部分 | 意味着什么 | 示例 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 不含含热量的食物或饮料 | 晚上7点至下午1点 |
| 用餐窗口 | 餐食和零食都放得下 | 下午1点至晚上7点 |
| 主要挑战 | 在较短的时间内摄入足够的营养 | 两顿均衡的餐食可能需要规划 |
18/6 并不自动优于 16:8。更长的禁食会增加难度，而更长的禁食窗口并不一定对所有人都更好。[1]
示例 18/6 赛程表
选择一个符合你日常的 6小时用餐时间。日程安排不应强迫你因工作、家庭、培训或服药时间而跳过所需的餐食。
| 赛程安排 | 禁食窗口 | 用餐窗口 | 也许适合 |
|---|---|---|---|
| 中午 | 晚上7点至下午1点 | 下午1点至晚上7点 | 喜欢午餐和早晚餐的人 |
| 早些时候 | 下午5点至上午11点 | 上午11点至下午5点 | 喜欢早点进食的人 |
| 后续 | 晚上9点至下午3点 | 下午3点至晚上9点 | 晚宴的人们 |
对于大多数通用的日常，只要禁食时长和进食窗口结构足够一致，每天的时钟时间不必完全相同。更多详情请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？.
谁适合 18/6
18/6 可能适合已经适应短时间作息、能在 6 小时内吃足均衡食物的人。
如果你：
- 我已经试过 14:10 或 16:8
- 当进食窗口打开时不要暴饮暴食
- 6小时内能吃两顿均衡的饭菜
- 可以让禁食窗口饮品保持简单
- 没有药物、医疗、怀孕、哺乳或饮食障碍的担忧
如果你还在学习基础，可以读一读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长 在选择 18/6之前。
当 18/6 可能过于限制时
6小时的用餐窗口对某些人来说可能太短。如果这个计划会造成限制和反弹性进食的循环，那它就不起作用。
| 标志 | 更好的下一步 |
|---|---|
| 当窗户打开时，你会感到暴饮暴食 | 重返 16:8 或 14:10 |
| 你无法在 6 小时内摄入足够均衡的食物 | 扩大进食时间窗口 |
| 你感到头晕、虚弱或不安全 | 停止或缩短禁食，必要时寻求指导 |
| 你会因为吃饭时间而焦虑 | 使用一个限制更少的时间表 |
| 用药时间与禁食时间冲突 | 继续前先寻求医疗指导 |
副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题以及月经影响。[5] 持续或严重症状应调整计划。
如何逐步 18/6 开始
不要从无禁食计划跳到 18/6。先建立耐受性。
- 先从几天 12:12 开始。
- 如果觉得工作12轻松，可以试试14:10。
- 只有当饮食和症状仍可控时，才考虑转为 16:8 。
- 试试 17 小时再改成 18 小时。
- 只有当6小时的进食窗口支持均衡饮食时，才保留18/6。
GoFasting 可以帮你记录禁食时间窗口，并检查你的日常是否变得更容易重复。追踪可以支持一致性，但并不能决定 18/6 是否医学上合适。
18小时禁食时该喝什么
保持禁食窗口饮品简单：水、黑咖啡或无糖茶。[3] 普通气泡水也可以是低热量的选择。[6]
含糖饮料、果汁、酒精、牛奶、奶油和含热量的添加物更适合进入饮食窗口。无糖饮料可能热量很少甚至没有，但这并不意味着每杯无糖饮料都成为强效禁食的默认状态。[7]
更多详情请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
当不 18/6 自己引导时
如果糖尿病、需要食物的药物、肾脏疾病、怀孕、哺乳、体重过轻、疾病或手术恢复，或饮食失调风险等问题都存在，请不要把 18/6 当作自我指导的实验。[4]
对于糖尿病，跳过餐食、胰岛素或其他糖尿病药物、活动、酒精和碳水化合物摄入都可能改变血糖风险。[8]
常见问题
什么是间歇性禁食 18/6 ？
18/6间歇性禁食是指禁食18小时，并在6小时的进食窗口内进食。这是一种每日限时进食计划。
18/6比16:8好吗？
不是自动的。 18/6 更严格，但严格不一定更有用。如果 18/6 导致暴饮暴食或出现症状，使用 16:8 或 14:10 可能更合适。
初学者可以做 18/6 间歇性禁食吗？
有些初学者可能想尝试，但通常更合理的做法是先从 12:12 或 14:10开始，然后逐步延长禁食时间窗口。
6小时内我能吃什么？
本文不提供膳食计划，但饮食时间应包括均衡的餐食，包含蛋白质食物、富含纤维的植物、令人满足的碳水化合物或健康脂肪，以及大多数无糖饮料。[9]
禁食期间我可以喝什么？
水、黑咖啡和无糖茶都是简单的选择。[3] 含糖饮料、果汁、酒精、奶油、牛奶和含热量添加物都应列入饮食窗口。
总结
间歇性禁食18/6是一种更严格的每日禁食计划，禁食时间为18小时，进食时间窗口为6小时。它可能适合一些已经能忍受较短禁食的人，但对许多初学者来说，这并不是最合适的起点。逐步开始，保持饮食均衡，如果出现症状或健康因素导致时间安排有风险，可以缩短或停止禁食。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议。如果您有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或出现令人担忧的症状，请在开始或更改禁食计划前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight