20/4间歇性禁食是指禁食20小时，并在4小时内进食。例如，您可以在下午 2 点到下午 2 点之间进食。和下午 6 点，然后禁食至下午 2 点。第二天。
这是一个限制性的时间表。它不是初学者的默认值，不是每个人都需要的，也不会自动优于 14:10、16:8 或 18:6。[1][2]
要点
本页内容
20/4 的时间表是什么样的
| 窗户 | 示例时间 | 会发生什么 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 下午 6 点至下午 2 点 | 水、黑咖啡或不加糖的茶是最简单的默认饮料 |
| 吃饭窗口打开 | 下午 2 点 | 第一顿均衡餐或少量餐（如果大餐感觉不舒服） |
| 饮食窗口继续 | 下午 4 点 | 可选的零食或第二餐成分 |
| 吃饭窗口关闭 | 下午 6 点 | 恢复禁食前的最后一餐 |
时钟时间可以移动。其决定性特征是 20 小时禁食和 4 小时进食窗口。
如需日程选择帮助，请阅读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长。为了实现时间灵活性，请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？.
谁可能更适合 20/4
对于以下人员来说，20/4 可能更合理：
- 已使用 16:8 或 18:6 且未感到不适
- 可以在四小时内摄入足够的蛋白质、纤维、液体和卡路里
- 在禁食期间不使用需要食物的药物
- 当窗户打开时，不会对食物感到失控
- 如果出现症状可以停止或后退
即便如此，20/4 也应该被视为一次实验，而不是永久的纪律徽章。
谁应该选择更温和的时间表或首先获得指导
选择更温和的方法，或者先咨询临床医生（如果有以下情况）：
- 您是间歇性禁食的新手
- 您有糖尿病或血糖问题
- 您服用需要食物或影响血糖、血压或液体的药物
- 您怀孕、正在哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复，或者患有肾脏疾病
- 您当前或过去有饮食失调、暴饮暴食或强烈的食物焦虑
- 禁食时您会出现头晕、头痛、腹泻、便秘、睡眠中断、情绪变化或异常疲劳
间歇性禁食并不适合所有人，可能的副作用包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经影响。[3]
如何更谨慎地开始 20/4
不要一夜之间从全天进食跳到 20/4。
更谨慎的道路：
- 从 12:12 开始，连续几天。
- 如果 12:12 感觉轻松，则移至 14:10。
- 尝试16:8，保障膳食质量。
- 仅当 16:8 感觉稳定时才考虑 18:6。
- 在有限的日子里尝试 20/4，而不是作为全有或全无的规则。
- 如果出现症状或暴饮暴食，请恢复更长的进食时间。
禁食时间越长并不一定越好。一些较长时间的禁食对某些人来说可能是危险的。[1]
4小时窗口期吃什么
4 小时的进食时间会让营养变得更加困难，因此膳食需要有计划。
优先考虑：
- 蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、扁豆或希腊酸奶
- 蔬菜和水果
- 全谷物或淀粉类植物，如燕麦、大米、藜麦、土豆或全麦面包
- 健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果或种子
- 在允许的情况下，在进食时段内和进食时段外喝水
限制依靠含糖饮料、甜点、酒精或大量高脂肪食物来填饱肚子。间歇性禁食期间，食物质量仍然很重要。[5]
GoFasting 如何支持 20/4 实验
如果您在更简单的日程安排后测试 20/4，GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常安排时查看模式。
当跟踪可以帮助您在需要时减少计划的极端性时，它是最有用的。它不能确定 20/4 在医学上是否合适。
常问问题
20/4 间歇性禁食与 OMAD 相同吗？
不完全是。 20/4 为您提供 4 小时的进食窗口，其中可能包括一顿正餐、两顿小餐或一顿正餐加零食。 OMAD 通常意味着一天一顿饭。两者都是限制性的，不是初学者的默认设置。
20/4禁食期间可以喝咖啡吗？
黑咖啡适合许多禁食习惯，但甜味剂、牛奶、奶油、胶原蛋白、MCT 油或含糖添加剂更适合作为饮食窗口的选择。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
我每周应该进行多少天 20/4？
没有通用的号码。如果您尝试，请从有限的天数开始，观察症状、膳食质量和暴饮暴食情况。每日 20/4 对于许多人来说可能限制太多。
20/4 比 16:8 更好吗？
不是自动的。限制性更强的窗口并不总是更有效或更健康。如果16:8更容易重复并且支持均衡膳食，那可能是更好的选择。
我什么时候应该停止 20/4 禁食？
如果您感到头晕、虚弱、不适、出现持续的消化系统症状、情绪或睡眠中断，或者对食物感到失控，请停止或缩短禁食时间。如果症状严重或者您有医疗或药物问题，请寻求医疗指导。
底线
20/4 间歇性禁食是一种先进的、限制性的计划。它可能适合一些有经验的成年人有限的使用，但对大多数人来说没有必要，并且不应在需要时取代均衡膳食、水合作用或医疗指导。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在尝试 20/4 禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html