4:3 间歇性禁食通常意味着每周四天以更典型的模式进食，并使用三个较低摄入量或禁食日。三天的禁食通常是分开的，而不是连续进行的。
因为 4:3 改变了全天的饮食习惯，所以它比每天有时间限制的时间表（如 12:12、14:10 或 16:8）要求更高。它不应被视为初学者的默认选择或通用的减肥解决方案。[1][2]
要点
本页内容
每周 4:3 的日程安排是什么样的
| 日 | 示例模式 | 实用笔记 |
|---|---|---|
| 星期一 | 禁食或修改禁食日 | 保持计划允许的液体量；如果出现症状，请避免严格限制 |
| 星期二 | 规律饮食日 | 回归均衡膳食，而非补偿性饮食 |
| 星期三 | 禁食或修改禁食日 | 如果禁食日让您感觉不适，请勿叠加 |
| 星期四 | 规律饮食日 | 优先考虑蛋白质、纤维和水分 |
| 周五 | 禁食或修改禁食日 | 如果社交、工作或药物需求发生冲突，请进行调整 |
| 星期六 | 规律饮食日 | 保持膳食稳定 |
| 周日 | 规律饮食日 | 重复之前回顾一周 |
“4:3”这个短语并不总是以同样的方式使用。在遵循任何版本之前，请明确禁食日是否意味着无卡路里、低卡路里日或缩短进食时间。限制性更强的版本会带来更大的风险，并且可能需要医疗指导。
与其他禁食方案相比为 4:3
| 时间表 | 基本结构 | 限制级别 | 更合身 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 每天禁食12小时 | 低 | 初学者构建例程 |
| 14:10 | 每天禁食14小时 | 低到中等 | 已经进行过夜禁食的初学者 |
| 16:8 | 每天禁食16小时 | 中等 | 想要日常结构的人 |
| 5:2 | 每周有两天摄入量较低 | 中到高 | 喜欢每周变化的人 |
| 4:3 | 每周三天低摄入量或禁食 | 高 | 有经验的成年人，没有安全顾虑 |
更困难的日程安排并不一定就是更好的日程安排。研究并不支持间歇性禁食明显优于传统的减肥饮食建议。[4]
如需帮助选择限制较少的计划，请阅读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长.
谁可能更适合4:3
对于以下人来说，4:3 的例程可能更合理：
- 已经尝试过更温和的间歇性禁食，没有感到不适
- 可以在正常饮食日吃均衡膳食，无需补偿饮食
- 在特定时间不需要食物来服药
- 可以保持稳定的水分和日常责任
- 出现症状时可以停止或改变计划
如果这个日程安排会导致焦虑、暴饮暴食、社交孤立或反复出现症状，那么它就不适合。
何时选择更温和的 4:3 计划或寻求指导
如果您有以下情况，请在尝试 4:3 之前选择更温和的计划或寻求医疗指导：
- 患有糖尿病、血糖问题、肾脏疾病或其他慢性疾病
- 服用需要食物或影响血糖、血压或体液平衡的药物
- 是否怀孕、正在哺乳、体重不足、正在从疾病或手术中恢复，或者正在尝试解决生育问题
- 当前或过去有饮食失调、暴饮暴食或强烈的食物焦虑
- 禁食时出现头晕、头痛、腹泻、便秘、睡眠中断、情绪变化或异常疲劳
间歇性禁食的可能副作用包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经影响。[5] 症状持续或严重应改变计划。
如何开始更仔细
更安全的途径是首先证明更简单的例程是可重复的。
- 尝试 12:12 或 14:10 一到两周。
- 仅当进餐和症状保持稳定时才改为 16:8。
- 一周内尝试 1 个改良禁食日，然后再尝试 3 个禁食日。
- 将禁食日分开。
- 通过均衡膳食来保护正常饮食日，而不是“补充”饮食。
- 如果出现症状、药物冲突或饮食失调，请停止或后退。
更长或更严格的禁食并不一定会更好，而且一些更长的禁食可能对某些人来说是危险的。[1]
正常饮食日吃什么
正常饮食日不是一次性饮食日。它们是需要保护营养质量、蛋白质、纤维和水合作用的地方。
围绕以下内容制定膳食：
- 蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、扁豆或酸奶
- 蔬菜和水果
- 全谷物或淀粉类植物，如燕麦、大米、土豆或全麦面包
- 健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果或种子
- 水和大部分不加糖的饮料
间歇性禁食会改变时间，但大量的高热量膳食或频繁的含糖饮料仍然可能不利于健康或体重目标。[6]
GoFasting 如何支持每周禁食程序
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常习惯时查看模式。对于像 4:3 这样的每周计划，可以更容易地看出禁食日是否聚集得太紧密，或者正常饮食日是否变得不平衡。
跟踪可以支持一致性，但它不能决定 4:3 在医学上是否合适。
4:3 适合哪些人，哪些人应该选择更温和的选择？
4:3 的例程并不是初学者的默认设置。它可能适合那些已经能够忍受结构化禁食、在进食日可以吃得足够、并且没有与医学或药物相关的原因需要避免禁食的人。
| 4:3 可能适合，如果... | 选择另一个选项，如果... |
|---|---|
| 您已经可以忍受较短的禁食时间 | 您是间歇性禁食的新手 |
| 您的饮食日保持平衡和充足 | 禁食会导致头晕、饮食反弹或食物焦虑 |
| 您的日程安排可以应对摄入量较低的三天 | 您需要与药物一起食用或有血糖问题 |
| 如果存在健康风险，您可以获得临床医生的指导 | 怀孕、母乳喂养、饮食失调风险或健康状况适用 |
如果感觉这限制太多，请先比较更温和的时间表，然后再尝试强制采用 4:3。
常见问题解答
什么是4:3间歇性禁食？
4:3间歇性禁食通常意味着每周四个正常饮食日和三个禁食或改良禁食日。确切的禁食日规则各不相同，因此在尝试之前应明确制定计划。
4:3 间歇性禁食与隔日禁食相同吗？
它可能类似于隔日禁食，因为禁食或低摄入量的日子分散在一周中。但 4:3 具体描述了每周 3 个禁食日和 4 个正常饮食日的模式。
每周必须固定禁食日吗？
它们不必总是相同，但计划应该保持足够的可预测性，以保护膳食、水分和责任。有关时序灵活性的更多详细信息，请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？.
4:3 禁食日可以喝什么？
对于干净的禁食窗口，水、黑咖啡和不加糖的茶是最简单的默认示例。[1] 如果您的版本包括改良的禁食餐，则饮料选择可能会有所不同。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
底线
4:3间歇性禁食是一种限制性的每周模式，而不是初学者的捷径。如果您尝试这样做，请明确规定规则，分开禁食日，保证正常饮食均衡，并在出现症状或医疗问题时停止或获得指导。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在尝试 4:3 禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html