禁食时感到饥饿是正常的，尤其是在最初一两周；随着身体适应新的作息，这种感觉通常会减轻。 [1] 饥饿感往往会在你过去习惯进食的时间前后像一阵阵浪潮一样出现，而不是无止境地增强，因为你的身体会学会在惯常的用餐时间期待食物。 [2] 一阵饥饿会让人不舒服，但不是紧急情况；如果你喝点水并等一等，大多数饥饿浪潮会在 20 到 30 分钟内过去。如果几周后饥饿仍然让你非常难受，这说明你应该放宽计划（比如改为 14:10 或 12:12），而不是更用力地咬牙硬撑。但如果饥饿伴随头晕、虚弱、发抖或冷汗，那就是另一回事：这可能是低血糖，尤其是如果你正在服用糖尿病药物，所以应吃点东西，并咨询临床医生，而不是硬扛过去。 [4]
要点总结
- 早期饥饿是预期之内的。大多数人需要大约两到四周来适应禁食，而饥饿感通常是最早稳定下来的感受之一。 [3]
- 饥饿会以一阵阵的形式出现，并与你过去的用餐时间有关，因为一种叫作 ghrelin 的饥饿激素会在你过去习惯进食的时间前升高，然后无论你是否进食都会再次下降。 [2]
- 一阵饥饿并不是灾难倒计时。水、热饮和几分钟分散注意力，通常就能帮助大多数人挺过这一波。
- 进食窗口内吃什么很重要：足够的蛋白质、纤维和水分，比同等热量的加工、低纤维食物更能让你保持更久的饱腹感。
- 如果一两周后饥饿仍然真的让你非常难受，就缩短禁食时间（14:10 或 12:12），而不是强迫自己坚持更长的禁食。一个你能坚持的计划，胜过一个雄心勃勃却最终放弃的计划。 [1]
- 饥饿加上头晕、发抖、虚弱、出汗或意识混乱，是低血糖的警示信号，而不是普通饥饿。吃点东西；如果你正在服用降糖药物，要处理低血糖，并与你的开药医生沟通。 [4]
为什么禁食一开始会让你这么饿？
通常有两件事在起作用，而这两件事都不意味着禁食不适合你。
第一是简单的适应过程。你的身体习惯了按某个时间表进食，而改变这个时间表需要时间。Johns Hopkins Medicine 指出，适应间歇性禁食大约可能需要两到四周；在适应这种作息的过程中感到饥饿或烦躁，是常见的调整阶段表现。 [3] 令人安心的是，这些影响大多会在大约一个月内逐渐消退。 [1]
第二是食欲中的习得模式。饥饿在一定程度上受一种叫作 ghrelin 的激素驱动，它会在餐前升高、餐后下降。对于按规律时间进食的人来说，ghrelin 并不只是对空腹作出反应——它会在你通常进食的时间到来前预先升高。在一项研究中，ghrelin 在各组习惯午餐时间之前达到峰值，而饥饿感往往出现在激素升高之前，这提示你的身体更像是在按照习得的用餐时钟运转，而不是严格按照“距离上次进食过了多少小时”的计时器运转。 [2] 这就是为什么你在第三天中午感到的饥饿，往往更多是因为你过去总是在中午吃午饭，而不是因为身体真的缺少能量。
饥饿是一阵阵来的，不是持续攀升
关于禁食饥饿，最有用的一点是要明白：它不会一直上升到你崩溃为止。它会像浪潮一样出现，在你过去的用餐时间前后达到高峰，然后回落，因为 ghrelin 在达到峰值后会再次下降，无论你实际上是否进食。 [2] 一旦你挺过几次这样的浪潮，整个体验就会不那么令人紧张：你会知道高峰会自己过去。
几个低成本的习惯能让这些浪潮更容易熬过去：
- 喝点东西。 水、气泡水、黑咖啡或纯茶都可以削弱一阵饥饿感，并在它过去的过程中给你一点事做。
- 等它过去。 大多数饥饿浪潮会在 20 到 30 分钟内缓解。在高峰期让自己忙于别的事情，通常比盯着时钟更有效。
- 在进食窗口内吃够——也吃好。 如果进食窗口结束时你仍然摄入不足，禁食期间的饥饿会无谓地变得更难熬。以蛋白质、纤维和少加工食物为核心的餐食，往往比同等热量的精制、低纤维选择更能让你保持满足感，因此你进入禁食时状态会更稳定。
这些建议刻意保持简单。如果你想要更完整的即时应对工具包，值得专门阅读相关内容；这里的重点是心态转变：一阵饥饿是可以顺势熬过去的浪潮，不是必须预防的失败。
什么时候应该放宽计划，而不是硬撑？
有些饥饿是新作息的代价，并会逐渐消退。但如果你已经尝试了几周，禁食仍然让你真的很痛苦、总想着食物、易怒或无法集中注意力，答案不是更加用力地坚持，而是选择一个你真正能长期执行的、更温和的计划。 [1]
放宽计划通常意味着缩短禁食窗口、延长进食窗口：
- 如果 16:8 计划（禁食 16 小时，进食窗口 8 小时）感觉太痛苦，可以尝试 14:10 ——禁食 14 小时，在 10 小时内进食。
- 如果 14:10 仍然太难， 12:12 是一个温和、可持续的起点，很多人几乎不会明显感觉到负担。
Johns Hopkins Medicine 将间歇性禁食描述为一种需要随着时间逐渐适应的方式，不同长度的进食窗口适合不同的人。 [3] 禁食时间最长并不会获得奖励；一个你能坚持几个月的较短窗口，远比一个一周就放弃的较长窗口更有价值。等较短版本感觉轻松后，你随时可以再延长禁食时间。
普通饥饿与警示信号的区别
大多数禁食期间的饥饿都是普通饥饿：一种空腹、肚子咕咕叫、“我真的可以吃点东西”的感觉，它会升起又落下，并且不会阻止你继续一天的活动。不普通的是饥饿伴随身体警示信号，因为这种组合可能意味着你的血糖降得过低。
如果饥饿伴随以下任何情况，请把它视为警示信号：
- 发抖或颤抖
- 头晕或头重脚轻
- 虚弱或异常疲劳
- 出汗、冷而湿黏的感觉，或心跳加速
- 易怒、意识混乱，或超过普通分心程度的注意力难以集中
这些是公认的低血糖信号。 [4] 如果你注意到这些情况，不要等它自己过去。摄入一些快速碳水化合物——果汁、几片葡萄糖片，或普通（非无糖）汽水——并结束当天的禁食。让身体稳定下来是明智之举，不是失误。
如果你正在服用糖尿病药物，这一点尤其重要。低血糖可能是胰岛素以及某些促使胰腺释放更多胰岛素的药片（例如 sulfonylureas）的副作用；在服用这些药物期间跳过正餐，可能会把血糖推得过低。 [4] 如果这就是你的情况，不要硬扛反复出现的“饥饿加发抖”发作：处理低血糖，并在再次禁食前与管理你处方的临床医生沟通，因为你的药物或计划可能需要调整。
有些人根本不应该硬撑禁食带来的饥饿。如果你正在怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重过低，或有饮食障碍史，在开始或继续间歇性禁食前，应先咨询合格的临床医生，而不是试图强行忍过症状。
GoFasting 如何帮助你看清自己的饥饿模式
当你能看到饥饿背后的实际因素时，就更容易理解它。GoFasting 可让你记录禁食窗口、热量摄入、水分摄入、体重和步数，因此在难熬的一天之后，你可以检查基本情况：你的进食窗口是否比原计划更长？你是否在窗口内吃够了？你的饮水量是否悄悄下降了？这些都是你真正可以调整的杠杆。
- 禁食窗口 ——查看在饥饿加剧的日子里，禁食是否比你计划的时间更长。
- 热量摄入 ——检查你在进食窗口内是否吃够，而不是在摄入不足的状态下结束。
- 水分摄入 ——留意在你最难熬的日子里，液体摄入是否下降。
另外，自己记录你感到多饿，以及这套作息是否仍然可持续——这些是值得关注的个人信号，并不是应用会替你追踪的数字。把这两类信息放在一起回顾几周，就能更清楚地判断你是否仍处在正常适应阶段，还是到了该放宽计划的时候。
常见问题
禁食时，饥饿感多久会消失？
对大多数人来说，最强烈的饥饿感会在最初一到两周内缓解，而对禁食的整体适应大约需要两到四周。 [3] 如果在那之后仍然非常痛苦，应把它视为缩短禁食窗口的信号，而不是继续等待的理由。
为什么即使我并不是真的能量不足，也会在过去的用餐时间更饿？
因为你的身体学会了在你习惯进食的时候期待食物。饥饿激素 ghrelin 会在你平常用餐时间到来前升高，然后再次下降，所以你在中午前后感到一阵饥饿，很大程度上是因为你过去总是在中午左右吃饭。 [2]
禁食时我是不是应该直接硬扛饥饿？
如果是普通的一阵阵饥饿，可以——它们会过去。但如果饥饿伴随头晕、发抖、虚弱、出汗或意识混乱，不要硬扛：那可能是低血糖。吃点东西，结束禁食；如果你正在服用糖尿病药物，要处理低血糖，并与你的开药医生沟通。 [4]
如果我改为 14:10 或 12:12，较短的禁食窗口仍然有效吗？
有效。一个你能持续坚持的较短窗口，从长期来看比一个你最终放弃的较长窗口更有效。 [3] 等较短计划感觉舒适后，你随时可以再延长禁食时间。
我在进食窗口内应该吃什么，才能在禁食时不那么饿？
目标是吃含有足够蛋白质和纤维的餐食，并少吃高度加工、低纤维食物；这类食物容易吃过量，却很快又让你感到饥饿。总体上吃够，并保持水分充足，都能让禁食时段更容易度过。
医疗免责声明： 本文仅用于教育目的，不构成医疗建议。间歇性禁食并不适合所有人。伴随头晕、发抖、虚弱、出汗或意识混乱的饥饿可能提示低血糖，不应忽视——请进食并寻求建议，尤其是如果你正在服用糖尿病药物。如果你正在怀孕或哺乳、体重过低或未满 18 岁、患有糖尿病或其他疾病、正在服药，或有饮食失调史，在开始或继续间歇性禁食前，请咨询合格的医疗专业人员。
参考资料
- Mayo Clinic Health System. Intermittent fasting for weight loss. Accessed July 7, 2026 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution
- Frecka JM, Mattes RD. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008;294(3):G699-707. PMID: 18187517 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187517/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Accessed July 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). Accessed July 7, 2026 https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia