间歇性禁食改变的是进食时间，但并不能保证新陈代谢变快或变慢。在禁食期间，身体可能会调整所使用的能量来源；从长期来看，总进食量、体型、活动量、睡眠、激素、药物和健康状况都会影响总能量消耗以及体重变化。 [1]
要点总结
本页内容
人们所说的“新陈代谢”是什么意思？
当有人问禁食是否“能促进新陈代谢”时，他们可能指的是：
| 问题 | 含义 | 禁食能够或不能说明什么 |
|---|---|---|
| 能量来源的使用 | 身体在某一时刻使用更多碳水化合物还是脂肪 | 禁食可以改变禁食期间可用和使用的能量来源；这与每天燃烧更多总能量并不是一回事。 |
| 静息能量消耗 | 身体在静止状态下维持基本功能所消耗的能量 | 禁食安排并不能保证静息能量消耗增加。体型、身体组成、年龄、激素和健康状况都很重要。 |
| 体重变化 | 数周内体重或脂肪量是否发生变化 | 这取决于整体的进食、活动、睡眠和执行情况，而不只是禁食时长。 |
禁食期间可能发生哪些变化？
在数小时没有进食后，身体可能会使用储存的糖原，并逐渐更多地利用脂肪供能，这通常被称为代谢转换。 [1] 这是一种正常的能量来源转换，并不能证明禁食永久“重置”了新陈代谢。
长期变化的幅度和方向可能受到以下因素影响：
- 体型和身体组成；
- 总进食量和蛋白质摄入量；
- 日常活动和有计划的锻炼；
- 睡眠和压力；
- 年龄、性别、激素和疾病；
- 药物和治疗方案；
- 能否持续稳定地执行这一日常安排。
禁食能帮助你更快减重吗？
对一些人来说，禁食可以减少进食量或减少深夜进食，因为可进食的机会变少了。当进食时间段仍能保证充足营养时，这种实际作用可能有助于减重。但这并不等于证明禁食能提高代谢率。
临床证据并不一致，限时进食也没有始终优于传统饮食建议。TREAT 随机试验没有发现限制进食时间段能带来明确的额外减重优势，而一项 Cochrane 系统综述认为，两者的比较证据仍不确定。 [2][3] 如需了解实用的减重框架，请参阅 间歇性禁食对减肥有效吗？.
为什么禁食会让人感觉新陈代谢变慢了？
人们可能会把体重秤上的数字不变、感觉更怕冷、疲劳、活动量下降、饥饿感增强或体重快速反弹，理解为“新陈代谢受损”。这些感受值得重视，但它们无法确定唯一原因。请检查这一安排是否导致总进食量、蛋白质、液体摄入、睡眠、训练后的恢复或日常活动减少。同时也要观察进食时间段结束后，是否出现过量进食或零食不断的情况。
如果体重已经停止变化，请先观察数周的变化趋势，并在延长禁食时间之前，全面检查日常安排。请参阅 间歇性禁食期间的减肥平台 以进行系统评估。
更安全地测试禁食是否适合自己
如果从医学角度看禁食适合你，可以从能够满足目标的限制性最低的安排开始：
- 先从规律的夜间空腹时间开始，例如 12:12。
- 保持饮食均衡且摄入充足，不要通过一顿吃得特别多来补偿。
- 连续一到两周记录睡眠、精力、饥饿感、活动量、进餐模式、症状和体重变化趋势。
- 一次只改变一个变量，以便判断结果。
- 如果出现持续性症状、反弹式进食或对食物的焦虑加重，请缩短禁食时间或暂停。
不要用禁食来改变医生规定的用药时间，或违背医疗检查要求的禁食指示。如需了解糖尿病相关注意事项，请参阅 间歇性禁食与糖尿病：尝试前需要了解什么.
什么时候应避免禁食，或先寻求指导？
如果你正在怀孕或哺乳、未满 18 岁、体重偏低、正在从疾病或手术中恢复，患有糖尿病或存在血糖方面的担忧，正在服用需要随餐服用或会影响血糖的药物，患有会受到水分或体重变化影响的疾病，或目前及过去有饮食失调，请在有意进行禁食前咨询合格的医疗专业人士。
如果出现晕厥、持续头晕、异常虚弱、反复头痛、心悸、睡眠恶化、月经变化、持续不缓解的便秘或与食物有关的焦虑，请暂停这一安排并寻求专业建议。不要认为这些症状就是新陈代谢正在适应的证据。
常见问题
间歇性禁食会加快新陈代谢吗？
不能可靠地这样认为。禁食可能改变禁食期间能量来源的使用，但这并不能证明每天的总能量消耗会长期增加。
16:8 禁食会提高新陈代谢吗？
目前没有确立 16:8 禁食具有普遍的代谢优势。它是否有用，取决于能否支持充足的营养、容易坚持的进食模式、良好的睡眠、适当的活动量和整体健康。
间歇性禁食会让新陈代谢变慢吗？
禁食并不一定会让新陈代谢变慢，但过度限制的安排可能导致进食量、活动量、睡眠或训练后的恢复减少。如果体重持续停滞或出现症状，应进行更全面的评估，而不是延长禁食时间。
禁食比限制热量更好吗？
并不总是如此。对一些人来说，设定进食时间界限更容易坚持；对另一些人来说，这会增加饥饿感或引发反弹式进食。能否长期坚持以及整体营养状况，比采用什么名称更重要。
总结
间歇性禁食可能在禁食期间改变能量来源的使用，也可能帮助一些人安排进食，但它并不是有保证的“新陈代谢促进剂”，也不是导致代谢变慢的普遍原因。评估这一安排时，应关注可持续的体重变化趋势、充足的营养、日常功能、睡眠、症状和个人健康状况，而不只是禁食时长。
医疗免责声明
本文仅提供一般性健康教育信息，不构成医疗建议。如果你患有糖尿病、正在服药、处于怀孕或哺乳期、未满 18 岁、有饮食失调病史、体重偏低或患有其他健康问题，请在进行禁食或改变进餐时间前咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters: The TREAT Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults