禁食减肥食谱应该让你的饮食窗口更容易，而不是不惜一切代价缩小。最好的默认膳食是均衡膳食，包括蛋白质、富含纤维的植物、令人满意的碳水化合物或健康脂肪以及大部分不加糖的饮料。间歇性禁食可以减少进食机会，但进食窗口仍然需要足够的营养来保持日常饮食的可重复性。
使用这些食谱作为灵活的膳食创意。根据您的需要、日程安排、胃口以及您拥有的任何医疗指导调整份量、成分和进餐时间。
进食窗口公式
简单的间歇性禁食餐可以遵循以下结构：
| 构建板 | 示例 |
|---|---|
| 蛋白质食品 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、希腊酸奶、瘦肉 |
| 富含纤维的植物 | 绿叶蔬菜、西兰花、辣椒、西红柿、浆果、苹果、豆类、蔬菜 |
| 令人满意的碳水化合物或健康脂肪 | 燕麦、糙米、土豆、藜麦、鳄梨、坚果、种子、橄榄油 |
| 低糖饮料 | 水、不加糖的茶、黑咖啡、无热量的苏打水 |
健康的饮食模式可以强调蔬菜、水果、蛋白质食品、全谷物、不添加糖的乳制品和健康脂肪，同时保持每日热量需求 [1]。蛋白质是一种必需的常量营养素，整体蛋白质组合很重要，而不仅仅是克数 [2].
有关更广泛的食物概述，请参阅间歇性禁食期间吃什么。
高蛋白禁食食谱
1. 鸡蛋、鳄梨和蔬菜盘
成分
- 2 个鸡蛋，煮或炒
- 1/2 牛油果
- 2杯绿叶蔬菜
- 樱桃番茄
- 橄榄油和醋
- 可选全麦吐司或烤土豆
为什么它有效： 鸡蛋增加蛋白质，鳄梨增加令人满意的脂肪，蔬菜增加体积。如果您需要更多能量或要打破更长的禁食时间，请添加碳水化合物。
2.希腊酸奶浆果碗
成分
- 不加糖的纯希腊酸奶
- 浆果
- 奇亚籽或磨碎的亚麻籽
- 碎坚果
- 肉桂
为什么它有效： 这是一种快速的高蛋白选择，比一顿丰盛的热餐感觉更清淡。检查标签上是否添加糖，尤其是调味酸奶 [3].
3.三文鱼盖饭
成分
- 三文鱼或三文鱼罐头
- 糙米或藜麦
- 黄瓜、胡萝卜、蔬菜或卷心菜
- 鳄梨或芝麻
- 低糖酱或柠檬橄榄油酱
为什么它有效： 它结合了蛋白质、纤维和令人满意的碳水化合物。保持酱汁适量，因为糖和钠会很快增加。
4.豆腐炒蔬菜
成分
- 豆腐或豆豉
- 西兰花、辣椒、蘑菇、豌豆或西葫芦
- 橄榄油或鳄梨油
- 大蒜、生姜和低钠酱油
- 花椰菜饭、糙米或面条，具体取决于您的计划
为什么它有效： 它对于素食饮食窗口来说是灵活的，并且可以在不改变整顿饭的情况下提高或降低碳水化合物的含量。
快餐可缩短进食时间
如果您遵循 16:8、18:6 或类似的作息时间，您可能不想要复杂的膳食。选择易于重复的膳食。
| 膳食理念 | 快速组装 |
|---|---|
| 火鸡或豆腐生菜卷 | 蛋白质、松脆蔬菜、鳄梨和水果 |
| 金枪鱼或鹰嘴豆沙拉盘 | 蔬菜、西红柿、黄瓜、橄榄油酱、全麦饼干（如果需要） |
| 鸡肉蔬菜汤 | 蛋白质、蔬菜、豆类或土豆（如果需要） |
| 干酪碗 | 白软干酪、浆果、坚果、肉桂 |
| 豆子和鸡蛋早餐炸玉米饼 | 鸡蛋、豆类、莎莎酱、鳄梨、玉米饼 |
禁食后的第一餐不需要特别或极端。含有蛋白质食物、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食比大量含糖膳食更安全。
选择禁食食谱时要避免什么
如果某个食谱看起来很健康，但如果它让饮食窗口的热量太高或不够饱，它仍然会违背你的目标。
注意：
- 主要成分为果汁、加糖酸奶或大量坚果酱的冰沙
- 蛋白质含量极低的沙拉
- 容易吃过量的“酮”零食
- 禁食期间或禁食后加糖的咖啡饮料
- 作为禁食奖励的大甜点
- 进餐量太小以至于会引发深夜饥饿
添加糖会导致在保持热量限制的同时更难以满足营养需求 [3]。用低热量食物代替高热量食物并减少份量可以支持体重控制 [4].
一日示例
这是一个灵活的例子，而不是处方。
| 时间 | 膳食 |
|---|---|
| 禁食窗口 | 水、无糖茶或黑咖啡 |
| 第一顿饭 | 希腊酸奶浆果碗，配奇亚籽和坚果 |
| 主餐 | 三文鱼饭配蔬菜和鳄梨 |
| 可选零食 | 白软干酪、水果或蔬菜配鹰嘴豆泥 |
| 晚上好 | 按计划时间停止进食；正常补水 |
如果感觉限制太多，请扩大饮食窗口。如果感觉太重，请减少份量或将主餐分成两个较小的用餐时间。
GoFasting 可以帮助你记录禁食窗口、热量摄入、饮水量、体重和步数，并在你调整习惯时回顾这些模式。
常见问题
有哪些好的禁食减肥食谱？
不错的选择包括含有蛋白质、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪的膳食，例如蛋盘、希腊酸奶碗、鲑鱼饭碗、豆腐炒菜和豆类膳食。
高蛋白禁食食谱更好吗？
蛋白质可以支持膳食结构和饱腹感，但更多的蛋白质并不一定对每个人都更好。选择蛋白质食物作为均衡饮食模式的一部分 [2].
我可以在间歇性禁食食谱中吃碳水化合物吗？
是的。间歇性禁食不需要低碳水化合物。当全谷物、豆类、水果、土豆或其他令人满意的碳水化合物支持您的整体计划时，它们就可以适合。
禁食后我应该先吃什么？
从均衡的膳食开始，而不是吃大量的含糖膳食。富含蛋白质和纤维的植物是一种实用的默认选择。
冰沙对间歇性禁食减肥有好处吗？
可以，但要检查里面有什么。果汁较多的冰沙或大量的加糖酸奶、糖浆或坚果酱会很快变得高热量。
医疗免责声明
本文仅供一般教育，并非医疗建议。营养需求因年龄、健康状况、药物、怀孕或母乳喂养状况、活动水平和饮食史而异。如果有任何这些因素适用，在进行重大饮食或禁食改变之前，请咨询医疗保健专业人士或注册营养师。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065