间歇性禁食的健康零食

关键要点

• 含有热量的零食会打破无热量的禁食窗口。
• 最佳的零食选择通常含有蛋白质、纤维，或两者兼有。
• 如果你的进食窗口较长、两餐间隔较远，或者你在禁食后容易暴食，零食可能会有帮助。
• 不要用零食来让自己在正餐时吃得过少，或勉强维持一个过于困难的禁食计划。
• 如果禁食导致头晕、异常疲劳、头痛、情绪波动、便秘、月经变化，或对食物产生焦虑，请调整时间安排或寻求指导 ^[1].

本页内容

1. 关键要点
2. 什么样的零食适合在间歇性禁食期间吃？
3. 进食窗口的简单零食建议
4. 什么时候吃零食是个好主意
5. 什么时候吃零食可能是在提示你需要调整
6. 进食窗口内应限制的零食
7. 一个简单的零食搭配公式
8. GoFasting 如何支持零食规划
9. 常见问题
10. 总结
11. 医疗免责声明
12. 参考资料

什么样的零食适合在间歇性禁食期间吃？

间歇性禁食关注的是你何时进食，但 Johns Hopkins Medicine 指出，进食窗口内的营养仍然很重要。它提到，正常进食时，绿叶蔬菜、健康脂肪、瘦蛋白和复杂的、未经精制的碳水化合物都是有用的选择 ^[2].

对于零食来说，这通常意味着围绕以下内容来搭配：

• 蛋白质，例如酸奶、鸡蛋、茅屋奶酪、豆腐、豆类、金枪鱼或鹰嘴豆泥
• 纤维，例如水果、蔬菜、燕麦、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子
• 健康脂肪，例如坚果、种子、牛油果、橄榄油或坚果酱

只含精制淀粉或糖的零食也许好吃，但可能很快又让你感到饥饿。含有蛋白质和纤维的零食通常更有帮助。

进食窗口的简单零食建议

可以试试这些简单搭配：

• 希腊酸奶配浆果
• 苹果片配花生酱或杏仁酱
• 胡萝卜、黄瓜或甜椒配鹰嘴豆泥
• 白煮蛋配水果
• 茅屋奶酪配番茄或浆果
• 毛豆加一点调味料
• 全谷物吐司配牛油果
• 全谷物饼干配金枪鱼
• 不添加过多额外糖分的奇亚籽布丁
• 一小把坚果配水果
• 燕麦配种子
• 烤鹰嘴豆

《美国居民膳食指南》建议采用能够满足营养需求并有助于促进健康的健康膳食模式，同时关注人生各阶段的食物选择 ^[3]。对于禁食习惯来说，如果仅靠正餐还不够，零食是一个弥补营养缺口的实用途径。

什么时候吃零食是个好主意

在以下情况下，零食可能有帮助：

• 你的进食窗口为八小时或更长
• 午餐和晚餐间隔较远
• 你白天运动很多或走很多路
• 你会饿得太厉害，然后在下一餐吃得过多
• 你的正餐搭配均衡，但总量还不太够
• 你在通勤、办事或处理家庭日常之前需要一个方便的选择

间歇性禁食并不要求一定吃零食。有些人吃两餐就很好。另一些人则在两餐加一次计划内零食时感觉更好。

选择一种能帮助你吃得足够、保持稳定，并且能无压力重复执行的模式。

什么时候吃零食可能是在提示你需要调整

吃零食也可能是一个线索，说明你的禁食计划限制得太紧。

如果出现以下情况，可以考虑缩短禁食时间或延长进食窗口：

• 进食窗口一开始，你就感觉失去控制
• 你吃零食是因为正餐太少
• 你为了把热量压低而回避完整正餐
• 你对进食感到焦虑
• 你反复出现头痛、头晕或异常疲劳

Mayo Clinic 指出，间歇性禁食可能导致疲倦、头晕、头痛、情绪波动、便秘和月经周期变化，而且这种模式未必适合所有人 ^[1].

进食窗口内应限制的零食

你不需要做到饮食完美。但如果某种零食让禁食变得更难坚持，或许值得调整。

限制以下这类为主的零食：

• 糖果
• 饼干
• 糕点
• 薯片
• 含糖饮料
• 含糖咖啡饮品
• 单独吃下的大份甜点
• 容易吃过量的超加工食品

这些食物仍然可以偶尔出现。问题在于，把它们当作每天的固定依赖，同时却期待禁食时间表替你完成所有工作。

一个简单的零食搭配公式

当你不想想太多时，就用这个公式：

蛋白质 \+ 富含纤维的食物 \+ 水

例如：

• 希腊酸奶 \+ 浆果 \+ 水
• 鹰嘴豆泥 \+ 蔬菜 \+ 气泡水
• 鸡蛋 \+ 苹果 \+ 无糖茶
• 茅屋奶酪 \+ 番茄 \+ 水
• 毛豆 \+ 水果 \+ 水

CDC 建议选择饮水而非含糖饮料，以减少来自饮品的热量摄入 ^[4]。这一点很重要，因为一份零食加上一杯含糖饮料，可能会比预想中多出很多。

GoFasting 如何支持零食规划

GoFasting 可以帮助你记录禁食窗口、热量摄入、饮水量、体重和步数，然后在你调整日常安排时回顾这些模式。

把追踪当作反馈，而不是评判。如果一份计划内零食让你的进食窗口更平稳，这很有用。如果零食变成了不断零碎进食、让禁食窗口更难坚持，这同样很有用。

常见问题

我可以在间歇性禁食期间吃零食吗？

可以，在进食窗口内可以。含有热量的零食通常会打破无热量的禁食窗口。

间歇性禁食最健康的零食是什么？

并不存在唯一“最健康”的零食。一个很好的默认选择是蛋白质加纤维，例如希腊酸奶配浆果、鹰嘴豆泥配蔬菜，或鸡蛋配水果。

坚果适合间歇性禁食吗？

坚果可以作为进食窗口内有用的零食，因为它们含有脂肪、纤维和一些蛋白质。注意控制分量，因为它们的热量密度较高。

间歇性禁食期间我可以把水果当零食吃吗？

可以，在进食窗口内可以。水果很适合搭配蛋白质或脂肪，例如酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋或坚果酱。

禁食时我应该避免哪些零食？

在无热量的禁食窗口内，应避免所有含热量的零食。在进食窗口内，限制那些会让你之后更饿、过度饱胀，或更难保持控制感的零食。

总结

只要发生在进食窗口内，健康零食就可以融入间歇性禁食。选择能帮助你保持稳定的零食，而不是让你一直零碎进食的零食。蛋白质、纤维、水，以及可重复执行的时间安排，比一份完美的零食清单更重要。

医疗免责声明

本文仅供一般教育用途，不构成医疗建议。如果你有疾病、正在服药、处于怀孕或哺乳期，或有进食障碍病史，在改变你的进食习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人士。

参考资料

1. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
4. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html