要正确进行间歇性禁食，建议从一个现实的禁食窗口开始，在进食时间内均衡饮食，保持禁食时段饮品简单，并根据身体反应进行调整。目标是尽可能长时间地禁食。目标是建立一个支持健康、日程安排和持续性的日常习惯。
对许多初学者来说，短时间的一夜禁食比激进的计划更实用。如果你不确定从哪里开始，可以先试试12:12或14:10，再换到16:8。
主要要点
- 间歇性禁食在进食时会发生变化;这并不能消除对均衡饮食的需求。
- 一开始要温和，1到2周后再调整，而不是每天更换。
- 水、黑咖啡和无糖茶是最简单的禁食饮品。
- 较长时间的禁食并不一定更好，对某些人来说可能存在风险。
- 如果涉及药物、怀孕、哺乳、糖尿病、体重过轻、康复或饮食失调史，请先寻求医疗指导。
本页内容
步骤 1：步：选择一个切实可行的禁食时间表
选择最简单的安排，可以连续一周重复。
| 赛程 | 意味着什么 | 最佳 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12小时禁食，12小时进食窗口 | 第一周，温和的结构 |
| 14:10 | 14小时禁食，10小时进食窗口 | 想要更多结构的初学者 |
| 16:8 | 16小时禁食，8小时进食窗口 | 那些已经能耐受较短禁食的人 |
| 18:6或更长 | 更严格 | 这不是初学者的默认选择 |
常见的方法包括限时进食和5:2方式 [1].但“共同”并不意味着“对所有人都正确”。如果你是新手，把第一个计划做得无聊且可重复。
如果你需要慢节奏的第一周断食顺序，可以从初学者间歇性禁食指南开始。
步骤 2：步：决定你的饮食时间窗口与现实生活相符
禁食计划应与你的早晨、工作时间、家庭饮食、锻炼和睡眠相配合。不要仅仅因为窗户看起来严苛就选择它。
提问：
- 我需要吃早餐才能服药或正常生活吗？
- 家庭聚餐对一致性重要吗？
- 晚吃会影响我的睡眠吗？
- 禁食会让锻炼感觉更糟吗？
- 长时间禁食后我更容易暴饮暴食吗？
如果跳过早餐能带来一个平静的进食窗口，这可能有效。如果导致反弹餐量大，选择不同的时间窗口。
步骤 3：保持禁食窗口饮品简单
对于一个干净的禁食窗口，最安全的默认例子有：
- 水
- 如果能耐受，可以选择无热量或无甜味剂的气泡水
- 黑咖啡
- 无糖茶
加糖咖啡或茶、奶油、牛奶、胶原蛋白、 MCT 油、蛋白粉、果汁、酒精以及大多数含热量调味饮料都不属于清洁禁食窗口。请查看营养成分表，标注份量、热量、脂肪、碳水化合物和添加糖 [2].
步骤 4：在进食窗口内正常用餐
正确的禁食并不意味着尽可能少地吃东西。这意味着用进食窗口来选择能让你感觉稳定的餐食。
平衡的用餐窗盘可以包括：
- 蔬菜和水果
- 蛋白质食物如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、酸奶或瘦肉
- 全谷物或满足你计划的碳水化合物
- 健康脂肪如橄榄油、坚果、种子或牛油果
- 加糖量极少或不加糖的水、茶或咖啡
间歇性禁食讲究时机，但进食时间的质量依然很重要。大热量高热量餐食可能不利于体重和健康目标 [3].
步骤 5：观察前两周的反应
有些人需要2到4周时间适应间歇性禁食 [1].最初几天是信息，不是最终结论。
| 信号 | 它可能意味着什么 | 该怎么办 |
|---|---|---|
| 临近吃饭时有轻微饥饿感 | 正常调整 | 等等，补充水分，保持饮食均衡。 |
| 头痛或精力低下 | 时间窗口可能太长，或者餐食太浅 | 缩短禁食时间，改善饮食。 |
| 头晕或感觉快要晕倒 | 计划可能不安全或时机不佳 | 停止禁食；如果症状持续，请寻求专业指导。 |
| 反弹性暴饮暴食 | 禁食可能太过限制 | 用12:12或14:10吧。 |
| 便秘 | 低纤维、少水分或调整作息 | 增加富含纤维的食物和水分；如果问题持续，请就医。 |
步骤 6：步：一次调整一件事
不要一次性改变你的空腹时长、饮食计划、锻炼、咖啡因和热量摄入。选一个调整，测试一周。
可能的调整：
- 从16:8移回14:10
- 把吃饭时间提前
- 第一餐要加蛋白质
- 减少加糖饮料
- 如果出现反跳性进食，可以计划好安排零食
- 增加步数而不是延长禁食时间
GoFasting 可以帮助你记录禁食时间窗口、体重、步数、热量摄入和饮水量，然后在调整日常时回顾规律。
当间歇性禁食不是自我引导的
如果你服用需要进食的药物、患有糖尿病、肾脏疾病、怀孕或哺乳、体重过轻、正在从疾病或手术中恢复，或有当前或过去的饮食失调，请在禁食前咨询医生 [4].
如果你出现晕厥、意识混乱、胸痛、严重无力或出现不安全的症状，请停止禁食。
常见问题
你是如何正确地进行间歇性禁食的？
从适度的时段开始，保持空腹饮品为无热量，在进食时间内均衡饮食，并在出现症状或反弹性进食时进行调整。
初学者最好的间歇性禁食计划是什么？
没有一个普适的最佳时间表。很多初学者在尝试16:8之前，先用12:12或14:10效果更好。
禁食时我可以喝咖啡吗？
黑咖啡在禁食时很常见。奶油、糖、调味糖浆、 MCT 油、胶原蛋白或牛奶都可能增加热量，且不适合纯净禁食。
适应需要多长时间？
有些人2到4周就能适应。如果计划仍然让人感到惩罚，可以缩短禁食时间或选择其他方法。
间歇性禁食时我应该计算卡路里吗？
并非所有人都需要长期计数，但短期追踪可以判断进食窗口是否支持你的目标。
如何正确地进行间歇性禁食？
答案取决于你的禁食时间窗口、饮食时间窗口、健康状况以及该计划是否可重复。请以上述指导为起点，如果涉及医疗状况、药物、怀孕、哺乳、体重过轻或饮食失调风险，请获得专业建议。
医疗免责声明
本文仅供普通教育参考，不构成个人医疗建议。如果你有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或禁食时感觉不适，在改变饮食计划前请咨询合格的健康专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way