40岁或50岁以上女性进行间歇性禁食时应保持谨慎，并根据个人情况调整。围绝经期和绝经期可能影响月经、睡眠、情绪、潮热、身体成分、肌肉以及心脏代谢健康。这些变化并不意味着禁食一定有益或有害，但会使千篇一律的禁食时间安排不太可靠。[1][2]
要点总结
- 40岁和50岁以上女性并不是同一类人；围绝经期和绝经后期需要考虑的因素不同。
- 与16:8、18:6、20:4或隔日禁食相比，12:12或14:10是更谨慎的起点。
- 保障蛋白质摄入、支持力量的活动、睡眠、补水以及用药时间安排。
- 禁食不是绝经期治疗方法、平衡激素的方法，也不能保证减少腹部脂肪。
- 怀孕、哺乳、备孕困难、糖尿病、慢性疾病、体重过低以及有饮食失调史者，需要专业指导。
40岁和50岁以后会有哪些变化？
围绝经期是绝经前的过渡阶段，可能伴随月经不规律、潮热、睡眠中断、情绪变化以及能量需求改变。通常连续12个月没有月经后，才被定义为绝经。世界卫生组织将绝经描述为人生的一个阶段，而不是单一的饮食问题。[1]
| 情况 | 为什么这对禁食很重要 |
|---|---|
| 围绝经期 | 症状和月经周期可能已经发生变化，因此很难判断因果关系 |
| 绝经后期 | 月经方面的影响会发生变化，但营养、肌肉、骨骼、用药和慢性疾病方面的需求仍然存在 |
| 用药情况 | 有些药物需要随餐服用，或会影响血糖、血压或体液 |
| 力量或肌肉目标 | 进食时间过短可能难以安排足够的蛋白质摄入和运动恢复 |
| 限制性饮食史 | 禁食可能加重对食物的焦虑，或导致暴食与限制进食交替的模式 |
哪种时间安排更谨慎？
| 时间安排 | 含义 | 实际建议 |
|---|---|---|
| 12:12 | 禁食12小时，进食时间为12小时 | 通常是最温和的结构化起点 |
| 14:10 | 禁食14小时，进食时间为10小时 | 增加一定结构，同时为进餐留出更多空间 |
| 16:8 | 禁食16小时，进食时间为8小时 | 仅在较短的进食时间段感觉稳定时考虑 |
| 18:6或更长时间 | 进食时间为6小时或更短 | 不作为默认建议 |
| 5:2或隔日禁食 | 一周内安排低摄入日 | 不要在没有专业建议的情况下自行进行 |
如果你正在选择更宽泛的禁食时间安排，请参阅 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长。本页面重点介绍40岁和50岁以上女性需要考虑的事项。
如何更谨慎地开始
- 明确自己处于围绝经期还是绝经后期，并记录相关症状。
- 如果禁食适合你，可以从规律的夜间禁食模式开始，例如12:12。
- 只有在进餐、睡眠、精力、情绪和症状都保持稳定时，才考虑14:10。
- 确保进食时间足够长，以摄入充足的蛋白质、纤维、液体和总食物量。
- 继续进行适合自己的抗阻或肌肉强化活动，并安排运动后的营养补充。
- 在改为16:8之前重新评估；禁食时间更长并不一定更好。[2][3]
如何评估最初两周的情况
在延长禁食时间之前，评估睡眠质量、潮热或盗汗、情绪、精力、力量、运动恢复情况、蛋白质和总食物摄入量、用药时间，以及任何月经变化或绝经后出血。体重保持稳定并不能抵消症状加重或营养摄入不足的影响。如果这种安排没有帮助你应对日常生活，请保持较短的禁食时间，或暂停禁食，并与合格的专业人士讨论这种饮食模式。
如何搭配支持这一习惯的餐食
以富含蛋白质的食物、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和水来搭配餐食。如果你难以在进食时间内摄入足够的食物或蛋白质，就应延长进食时间。禁食安排不应损害力量、运动恢复、睡眠，也不应影响某种健康状况的治疗。
水是禁食期间最简单的饮品。无糖茶或黑咖啡可能适合部分人，但咖啡因可能加重睡眠问题、反流、焦虑或心悸。[3] 关于饮品的具体问题，请阅读 间歇性禁食期间可以喝什么？.
禁食可能不适合的情况
如果你怀孕、哺乳、正在备孕，患有糖尿病、肾脏疾病或心脏病，正在服用需要随餐服用的药物，体重过低，正在从疾病或手术中恢复，或目前或曾经患有饮食失调，请在禁食前获得医疗指导。[5]
如果你发现睡眠、潮热、情绪、心悸、头晕、乏力、月经情况、暴食或对食物的焦虑加重，请暂停禁食。绝经后的任何出血都应接受医学评估，不应归因于禁食；美国妇女健康办公室的指导解释了为什么月经变化和异常出血需要引起重视。[4]
常见问题
40岁以上女性进行间歇性禁食会有所不同吗？
可能会。围绝经期可能影响月经周期、睡眠、情绪和潮热，因此应结合症状、营养、用药情况和病史来评估禁食安排。
间歇性禁食适合50岁以上女性吗？
不能仅凭年龄判断是否适合。绝经状态、慢性疾病、用药情况、肌肉和骨骼方面的重点、营养状况以及饮食史都很重要。
哪种禁食时间安排更适合40岁或50岁以上女性？
如果禁食适合你，通常与较长时间的禁食相比，12:12或14:10是更谨慎的起点。根据症状和营养摄入是否充足进行调整。
禁食能改善绝经期症状或减少腹部脂肪吗？
不要把禁食当作绝经期治疗方法或保证减少腹部脂肪的方案。它可能帮助部分人管理总体摄入量，但效果并非必然，症状也需要得到恰当的医学评估。
50岁以上女性应该不吃早餐吗？
不一定。选择能够支持精力、用药、睡眠、运动、营养和社交需求的进食时间。不吃早餐并不是取得进展的必要条件。
50岁以上女性每周应该禁食几天？
没有适用于所有人的统一次数。频率应取决于耐受情况、健康背景和专业指导。限制较少的饮食习惯可能更容易长期坚持。
结论
对于40岁和50岁以上女性，间歇性禁食应当温和、灵活，并关注症状。可以从较宽的夜间禁食时间开始，保障蛋白质摄入和支持力量的习惯；如果禁食导致症状、治疗、营养状况或你与食物的关系恶化，请停止禁食或寻求指导。
医疗免责声明
本文仅提供一般性健康教育信息，不构成医疗建议。如果你怀孕、哺乳、正在备孕，患有某种疾病，正在服用药物，体重过低，有饮食失调史，出现绝经后出血，或禁食期间感到不适，请在禁食前咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- World Health Organization. Menopause https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting
- Office on Women’s Health. Period Problems https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303