许多初学者从12到14小时的禁食开始，再尝试16小时，效果更好。16小时禁食，通常称为16:8，很常见，但并非适合所有人。较长时间的禁食并不一定更好，有些较长时间的禁食对某些人来说可能是危险的。[1]
合适的间歇性禁食时间取决于你当前的日常作息、饮食时间、症状、用药、病史以及该时间表是否可重复。如果不确定，可以先温和地开始，调整再延长禁食。[2]
主要要点
按经验水平快速回答
如果你是间歇性禁食新手，建议从主要利用夜间禁食的计划开始。这减少了多次跳过餐食的需求，也更容易察觉身体的反应。
| 经验水平 | 需要考虑的禁食时间 | 为什么它可能适用 |
|---|---|---|
| 新手初学者 | 12小时 | 建立明确的夜间禁零食界限 |
| 舒适的新手 | 14小时 | 增加结构，且不会让进食时间太短 |
| 适应初学者或中级 | 16小时 | 常见的每日限时进食模式 |
| 高级或临床指导 | 24小时或更久 | 更难忍受，也不是初学者的默认步骤 |
如需帮助选择时间表，请阅读 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长.
常见间歇性禁食时数
间歇性禁食时间描述了你禁食的时间和进食时间。时间可以变化，但从禁食到进食的模式是主要结构。
12:12禁食
12小时禁食和12小时进食窗口可能看起来像是晚上7点到早上7点的禁食。这通常是最容易开始的，因为它主要避免了深夜进食。
如果你：
- 我是禁食新手
- 想要一个低压力的起步
- 与家人或工作日常一起吃早餐和晚餐
- 需要一个感觉接近正常饮食的作息
14:10禁食
14小时禁食和10小时进食时间窗口可能看起来像是晚上7点到早上9点的禁食。它可以作为12:12和16:8之间的桥梁。
如果你：
- 已经能耐受过夜禁食了
- 想要更多结构
- 我不喜欢跳过一整顿饭
- 注意16:8感觉太拘谨了
16:8禁食
16小时禁食和8小时进食窗口可能看起来像是晚上8点到12点的禁食。这很常见，但常见并不意味着必须。
如果你：
- 已经适应了12:12或14:10
- 可以在8小时内吃均衡的饭菜
- 窗户开的时候不要暴饮暴食
- 不要有医疗或药物问题，避免跳过餐食带来风险
关于此时间表的完整文章，请参见 间歇性禁食 16:8 时间表：如何运作以及如何开始.
24小时及更长时间禁食
一些间歇性禁食模式包括24小时禁食。这些可能更难，也可能引起更多症状。[2] 约翰斯·霍普金斯医学指出，较长的禁食，包括24小时、36小时、48小时和72小时的禁食，并不一定更好，对某些人来说可能存在危险。[1]
如果短时间的日常计划无效，不要用长时间禁食作为捷径。
谁可以适应更短或更长的禁食时间窗口
选择禁食时长时数，是根据体型，而不是压力。
| 地理位置 | 更合理的方向 |
|---|---|
| 禁食新手 | 从12:12或14:10开始 |
| 深夜零食是主要问题 | 先试试12小时的夜间禁食 |
| 16:8会导致暴饮暴食 | 回到14:10或扩大用餐时间 |
| 你需要吃早餐和药物 | 没有医疗指导不要跳过 |
| 症状持续或严重 | 停止或缩短禁食，寻求指导 |
| 你想要更快的减重 | 在延长禁食时间前调整饮食和饮水 |
禁食时间应该让你的日常更清晰，而不是更混乱。
如何开始而不跳得太远
渐进的开始通常比纸面上的完美日程更有用。
- 选择你当前的天然隔夜禁食。如果你已经在晚上8点停止进食，早上7点吃饭，那你已经接近11小时了。
- 一周内增加30到60分钟。可以提前关上吃饭窗口，或者晚点打开。
- 保持餐食均衡。不要让进食时间窗口太短，以至于跳过蛋白质、纤维或液体。
- 保持禁食饮品简单。水、黑咖啡和无糖茶是常见选择。[3]
- 复习图案。如果你感觉更糟、暴饮暴食或无法重复，可以缩短禁食时间。
GoFasting可以帮助你记录禁食时间窗口，并在调整日常时回顾规律。跟踪可以显示你是否重复计划，但不能决定禁食时间表是否符合医学要求。
禁食时间必须每天固定吗？
大多数日常的禁食时间不必每天相同。许多人发现保持禁食时长一致更容易，同时让具体的时钟时间因工作、家庭或社交计划而调整。
例如：
- 工作日：晚上8点至上午10点禁食
- 周末：晚上9点至上午11点禁食
这仍然是14小时的禁食。主要问题是这个习惯是否足够稳定，支持你的目标而不造成压力。
更多详情请阅读 每天的禁食时间必须固定吗？.
禁食时间不应自我指导
如果药物、糖尿病、肾病、怀孕、哺乳、体重过轻、疾病或手术恢复，或饮食失调风险，请不要自行选择禁食时间。[4]
副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题以及月经影响。[5] 如果症状持续、严重或感到不安全，应停止或缩短禁食时间，并寻求医疗指导。
如果你比较禁食时间窗口，以下相关问题可以帮助你选择和调整时间表： 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常见问题
间歇性禁食应该持续多久？
从最短的禁食窗口开始，这样既有结构又感觉可重复。对许多初学者来说，12到14小时比从16小时开始更合理。
如果我想减肥，间歇性禁食应该禁食多久？
不要仅仅根据减重来选择禁食时间。饮食时间、总摄入量、饮水、活动量、睡眠、压力和医疗环境都很重要。如果时间安排导致暴饮暴食，较短的禁食可能比较长的更有效。[6]
间歇性禁食需要多长时间才能见效？
有些人适应可能需要几周时间。[1] 对于体重或习惯的变化，可以观察几周的模式，而不是只看几天的表现。
禁食期间我可以喝什么？
水、黑咖啡和无糖茶都是简单的禁食窗口选择。[3] 加糖饮料、果汁、酒精、牛奶、奶油和含热量添加物都应列入饮食窗口。
总结
间歇性禁食时间应符合您的生活和安全需求。如果你是新手，建议从12到14小时开始，只有在短禁食感觉可控时才考虑16小时，不要把长断食当成自动更好。正确的作息时间表是你可以在均衡饮食和尊重医疗界限的同时重复的。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议。如果您有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或出现令人担忧的症状，请在开始或更改禁食计划前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?