初学者间歇性禁食饮食计划应保持饮食窗口简单：均衡膳食、足够的液体以及可以重复的食物选择。从蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖的饮料开始。[1][2]
当你进食时，禁食会发生变化。它不会使食品质量、总摄入量、水分或医疗背景变得无关紧要。[3]
当间歇性禁食的膳食计划使饮食窗口更容易重复时，而不是当它们将禁食变成严格的食物规则手册时，效果最好。
要点
一个简单的初学者膳食计划模板
将其用作灵活的结构，而不是严格的处方。份量取决于您的身体、目标、活动水平、医疗需求和食欲。
| 进食窗口时刻 | 包括什么 | 简单的例子 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 蛋白质+富含纤维的碳水化合物+水果或蔬菜 | 鸡蛋配吐司和水果；希腊酸奶加燕麦和浆果；豆腐配米饭和蔬菜 |
| 可选零食 | 蛋白质或纤维 | 鹰嘴豆泥配蔬菜；干酪;坚果和水果；酸奶 |
| 最后一餐 | 蛋白质+蔬菜+全谷物或淀粉类植物+健康脂肪 | 三文鱼配藜麦和蔬菜；豆类配米饭和鳄梨；鸡肉配土豆和沙拉 |
| 饮料 | 大部分不加糖 | 水、苏打水、不加糖的茶、黑咖啡 |
如果较短的进食时间让您吃得匆忙或吃得不足，请在制定更严格的计划之前选择较长的时间。
三个饮食窗口日样本
12:12 或 14:10 天
- 早餐：燕麦片、酸奶、浆果和种子
- 午餐：火鸡、豆腐或豆碗配蔬菜和糙米
- 小吃：水果加坚果或干酪
- 晚餐：鱼、鸡肉、扁豆或豆腐配蔬菜和土豆
16:8日
- 第一餐：鸡蛋、鳄梨、蔬菜和全麦吐司
- 小吃：希腊酸奶加水果或鹰嘴豆泥加蔬菜
- 最后一餐：豆辣椒、沙拉和米饭，或鸡肉配蔬菜和藜麦
一日两餐
- 膳食 1：豆腐或鸡肉碗，配米饭、蔬菜和橄榄油酱
- 膳食 2：鲑鱼、扁豆或鸡蛋搭配蔬菜、水果和全麦配菜
如需更广泛的食物清单，请阅读 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议.
进食窗口期间应优先选择的食物
实用的膳食计划不需要不寻常的食材。它需要可重复的食物组。
| 食品组 | 适合初学者的选择 |
|---|---|
| 蛋白质食品 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、希腊酸奶 |
| 蔬菜 | 绿叶蔬菜、胡萝卜、辣椒、西兰花、西红柿、黄瓜 |
| 水果 | 浆果、苹果、柑橘、香蕉、甜瓜 |
| 全谷物和淀粉类植物 | 燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯、全麦面包 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子 |
均衡的餐盘可以主要包括蔬菜和水果、一部分全谷物、一部分健康蛋白质以及水、茶或咖啡，加少量糖或不加糖。[2]
限制食物和饮料
您不需要完全禁止列表。更有用的是注意哪些选择会使禁食更难重复。
| 更频繁地限制 | 更好的默认值 |
|---|---|
| 含糖咖啡饮料 | 禁食期间的黑咖啡，或进食期间的添加咖啡 |
| 苏打水、甜茶、运动饮料或能量饮料 | 水、苏打水或不加糖的茶 |
| 以甜品为主的小吃 | 水果加酸奶、坚果或其他填充零食 |
| 长时间禁食后吃大量快餐 | 含有蛋白质、蔬菜和富含纤维的碳水化合物的常规膳食 |
| 经常吃包装零食 | 计划膳食和一份特意零食（如果需要） |
添加糖会导致在保持热量限制的同时更难以满足营养需求。[5] 欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食时应避免的食物.
符合计划的饮料
在禁食期间，最简单的默认就是水。黑咖啡和不加糖的茶也是常见的选择。[3][4]
在进食窗口期间，您有更多的灵活性，但含糖饮料会增加卡路里，但不会让膳食变得更饱。如果体重管理是一个目标，用水代替含糖饮料可以帮助减少卡路里摄入量。[4]
有关饮酒界限的更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
GoFasting 如何支持膳食计划
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。
使用跟踪作为反馈，而不是判断。如果您的记录表明进食窗口狭窄会导致进餐匆忙或饮水量低，那么下一步更好的措施可能是延长进食窗口或更简单的膳食计划。
常见问题解答
间歇性禁食期间我应该吃多少顿饭？
大多数初学者在进食窗口内吃两顿或三顿饭就可以了。正确的数字取决于您的窗口期长度、您的食欲、您的日程安排以及您是否可以在不着急的情况下满足您的营养需求。
禁食后我应该先吃什么？
从均衡的膳食开始，其中包括蛋白质、富含纤维的植物以及令人满意的碳水化合物或健康脂肪。酸奶加燕麦和水果、鸡蛋加蔬菜和吐司、豆腐加米饭和蔬菜都是简单的选择。
我可以为间歇性禁食准备膳食吗？
是的。准备蛋白质食物、煮熟的谷物或土豆、洗过的蔬菜、水果和简单的酱汁，这样你的饮食窗口就不会取决于最后一刻的选择。
间歇性禁食需要补充吗？
不是自动的。食品质量是第一位的。如果您服用需要食物的药物或补充剂，请遵循标签和临床医生的指导，而不是随意将它们移至禁食窗口。
禁食期间可以喝咖啡吗？
黑咖啡适合许多禁食习惯。加糖、牛奶、奶油、胶原蛋白、MCT 油或其他含热量添加物的咖啡属于饮食窗口。
底线
初学者间歇性禁食饮食计划应该稳定，而不是极端。选择一个现实的饮食窗口，制定均衡膳食，保持禁食窗口饮料简单，并在计划导致症状或变得难以重复时进行调整。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way