进食时段的间歇性禁食膳食应该简单、均衡且易于重复。围绕蛋白质食物、蔬菜或水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖的饮料制定饮食窗口餐。[1][2]
禁食窗口设定了时间。进食窗口内的膳食仍然决定着日常安排是否稳定、令人满意和现实。
要点
- 如果您的进食时间很短，请从两顿均衡的膳食和可选的零食开始。
- 每顿主餐中加入蛋白质食物，让窗口期更令人满意。
- 添加富含纤维的植物和碳水化合物，而不是默认每餐都是低碳水化合物。
- 保持禁食窗口饮品简单：水、黑咖啡或无糖茶。[3]
- 如果禁食让您匆忙进餐、吃得过多或感觉不适，请扩大进食窗口。
本页内容
简单的间歇性禁食膳食模板
| 膳食部分 | 选择什么 | 示例 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 动物或植物蛋白 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆豉、豆类、扁豆、希腊酸奶 |
| 植物 | 蔬菜或水果 | 青菜、辣椒、浆果、苹果、西红柿、西兰花 |
| 填充碳水化合物 | 全谷物或淀粉类植物 | 燕麦、土豆、糙米、藜麦、全麦面包 |
| 健康脂肪 | 风味和持久力 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子 |
| 喝 | 大部分不加糖 | 水、气泡水、黑咖啡、无糖茶 |
健康的饮食模式可以包括各种营养丰富的食物，同时保持热量需求以内。[1]
适合吃饭窗口的简单饭菜
尝试这些灵活的膳食想法：
- 希腊酸奶，含燕麦、浆果、坚果和种子
- 鸡蛋、蔬菜、水果和全麦吐司
- 豆腐、鸡肉或豆类饭碗配牛油果和莎莎酱
- 三文鱼、土豆、蔬菜和橄榄油
- 扁豆汤配沙拉和全麦面包
- 火鸡、鹰嘴豆泥、豆腐或鹰嘴豆卷配蔬菜
- 燕麦片加牛奶或酸奶、水果和坚果酱
- 豆辣椒配沙拉
如需更多种类，请使用间歇性禁食膳食想法和食谱作为下一步的食谱风格。
断食后首先吃什么
禁食后的第一顿饭不需要吃得太多。与大量或高糖分的膳食相比，包含蛋白质食物、富含纤维的植物和令人满意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食是更稳定的默认膳食。[1]
更好的第一餐选择包括：
- 酸奶、燕麦、浆果和坚果
- 鸡蛋、蔬菜、吐司和水果
- 扁豆汤配沙拉
- 豆腐碗配米饭和蔬菜
- 鸡肉或豆卷配蔬菜
如果第一顿饭吃得太多让你感觉不舒服，那就先少吃一点，稍后再吃。
更频繁地限制食物和饮料
限制那些让进食窗口不那么饱的选择：
- 含糖咖啡饮料
- 汽水、甜茶、运动饮料和能量饮料
- 大多数时候以甜点为主要零食
- 长时间禁食后立即吃大量油炸食品
- 经常吃包装零食
- 均衡餐前的酒精
添加糖分会悄悄地挤出更多饱腹感的进食窗口餐。[4]
如何计划 14:10 或 16:8 的膳食
| 赛程 | 膳食结构 | 实用说明 |
|---|---|---|
| 14:10 | 两餐或三餐，可选零食 | 对于许多初学者来说更容易 |
| 16:8 | 两餐和可选小吃 | 在窗户打开之前计划膳食效果最佳 |
| 18:6 | 两餐更饱 | 对某些人来说可能感觉太紧 |
如果你不能在不着急的情况下吃足够均衡的食物，那么禁食窗口可能太窄了。较温和的时间表通常比较严格的时间表更可持续。[5]
GoFasting 如何支持饮食习惯
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。
如果您的日志显示反复缺餐、饮水量低或反弹餐量较多，请考虑在延长禁食时间之前调整进食时间。
常见问题
什么是好的间歇性禁食餐？
好的膳食包括蛋白质食物、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪以及大多数不加糖的饮料。
间歇性禁食期间可以吃碳水化合物吗？
是的。全谷物、土豆、水果、豆类、燕麦和藜麦可以满足饮食窗口的需要，让膳食感到满足。
间歇性禁食期间我应该吃多少顿饭？
许多人在较短的时间内吃两顿正餐和可选的零食。如果感觉很匆忙，请使用更长的进食时间。
间歇性禁食食谱与常规健康膳食有何不同？
不多。主要区别在于时间安排。均衡的规律膳食可以在饮食窗口内发挥良好作用。
底线
间歇性禁食不需要太复杂。在饮食窗口内计划均衡、令人满意的膳食，保持禁食窗口饮料简单，如果吃得好变得困难，则调整时间表。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或感觉不适，请在禁食或改变饮食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained