间歇性禁食可以与运动并行，但不应为了迁就禁食时段而牺牲运动表现、补水、恢复或安全。有些人在进食前进行低强度或中等强度活动时感觉良好；另一些人则在进餐后表现更佳。[3] 最佳时机是能让你正常训练并充分恢复的时机。
要点总结
- 空腹运动可能适合低强度训练，但减脂并不需要空腹运动。
- 高强度、长时间或技术要求较高的训练，通常需要更谨慎地安排能量补给。
- 每周总活动量、均衡饮食、蛋白质摄入、睡眠和恢复，比强行在禁食期间完成训练更重要。
- 如果出现头晕、濒临晕厥、意识混乱、异常乏力或运动表现明显下降，请停止训练或调整计划。
- 患有糖尿病、需要随药物进餐、处于孕期或存在饮食失调风险的人，应先咨询医生。
决定空腹训练还是进食后训练
只有在计划的禁食时段内已经感觉良好，并且训练时间较短、强度为低到中等时，才考虑空腹训练。步行、活动度练习和一些低强度训练可能更容易耐受。如果你要进行大重量训练、间歇训练、备赛训练、长时间运动，或是在高温环境下锻炼，安排一餐或加餐并制定补水计划可能更合适。
不要把精力耗尽的感觉当作训练有效的证明。如果你无法保持动作技术、配速、专注力或正常恢复，请将训练调整到进食时段，或缩短训练时间。
| 训练情况 | 更实用的起步方式 | 原因 |
|---|---|---|
| 步行、活动度练习、轻松骑行或熟悉的短时训练 | 如果感觉稳定，空腹训练可能可以接受 | 训练负荷较低，因此更容易耐受这种时间安排 |
| 中等强度抗阻训练 | 安排在进食时段附近，或在进餐后进行，尤其是在运动表现很重要时 | 更容易安排蛋白质、能量摄入和恢复 |
| 大重量训练、间歇训练、比赛配速训练或长时间耐力训练 | 进食后训练，或有计划地补充能量 | 动作技术、运动输出、补水和恢复应优先考虑 |
| 高温环境下训练或睡眠不足后训练 | 降低强度或调整训练时间 | 高温、疲劳和禁食可能会叠加不适症状 |
这些是实用分类，并非适用于所有人的硬性规则。你的运动表现和症状，应当优先于“空腹”或“进食后”这一标签。
实用的训练时间安排框架
运动前
评估计划中的训练强度、时长、天气、睡眠情况和上一餐时间。对于强度较高或时间较长的训练，应预留足够时间提前进食和消化。水很重要；电解质的需求取决于出汗量、运动时长、气候以及个人的医疗建议。
如果拿不准，可以先做小幅调整：让轻松的活动保持在原本合适的时间，把高负荷训练安排在更接近进餐的时段。不要同时增加长时间禁食、开始新的高强度训练计划并减少热量摄入。
运动中
根据当前的能量状态，保持合适的训练强度。如果出现头昏、濒临晕厥、意识混乱、胸痛、异常气短或严重乏力，请停止训练。不要为了保持连续禁食记录而勉强继续。
头痛、注意力不集中、抽筋、恶心、呕吐、反复发抖或异常疲劳，也都是降低强度、适当补水、进食，或在症状严重或反复出现时停止训练并寻求指导的理由。
运动后
利用进食时段吃一顿包含蛋白质、富含碳水化合物的食物以及液体的均衡餐。[3] 如果反复等到很晚才进食会让你饥饿难耐、影响恢复或导致过量进食，请调整禁食安排，而不是试图压抑身体的反应。
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议将规律的身体活动作为健康体重管理的一部分；运动时间只是整体生活方式中的一个环节。[1]
如何安全地测试一套安排
在一到两周内，尽量保持训练类型和禁食时段相对一致。记录训练时间、强度、上一餐时间、主观能量水平、运动表现、饥饿感、睡眠和恢复情况。一次只改变训练时间或禁食时长，不要同时改变两者。GoFasting 可以帮助你记录禁食时段和相关习惯，但无法判断某套训练计划对你是否安全。
高负荷训练后，一顿简单的恢复餐可以包括一种蛋白质食物、一种碳水化合物来源、蔬菜或水果，以及液体。[3] 如果反复等到进食时段才吃东西会让恢复变得更困难，说明这个时段安排并不支持你的训练计划。
如果你的重点是保持肌肉，请阅读 间歇性禁食会导致肌肉流失吗？。如果你想了解空腹训练是否能燃烧更多脂肪，请参阅 禁食训练会燃烧更多脂肪吗？.
何时应停止训练或寻求指导
如果出现症状，请根据情况暂停训练并进食、补水或寻求帮助。如果你患有糖尿病、正在服用会受进餐影响的降糖药或其他药物、处于孕期或哺乳期、体重过轻、正在从疾病中恢复，或有饮食失调史，在结合禁食与运动前应先寻求专业指导。[2]
常见问题
间歇性禁食期间运动安全吗？
对于部分健康成年人来说，只要训练强度、补水、营养和恢复安排得当，运动可能是安全的。但这并不意味着对每个人或每种训练都自动安全。
我应该在结束禁食前还是结束禁食后运动？
没有适用于所有人的统一答案。选择能够保持正常运动表现和恢复的时间。强度更高或时间更长的训练，通常需要更有计划地补充能量。
空腹运动会燃烧更多体脂吗？
在一些空腹训练中，身体可能会使用更多脂肪作为能量，但这并不保证长期减脂效果更好。每周能量平衡、饮食质量、活动量和计划执行度仍然很重要。
禁食期间可以进行力量训练吗？
有些人可以耐受低强度或中等强度的抗阻训练，但大重量训练需要关注能量、蛋白质、补水和恢复。如果运动表现下降或症状加重，请停止训练。
空腹训练前应该喝什么？
水是基础选择。咖啡或茶可能适合部分人，但咖啡因可能加重心慌、反流或影响睡眠。不要用额外的咖啡因来掩盖能量不足或警示症状。
总结
只有在禁食与运动的组合能够支持正常训练和恢复时，才将两者结合。为高负荷训练补充能量，让轻松训练真正保持轻松，留意身体症状，并把运动表现和健康状况，而不是禁食时长，作为调整安排的主要依据。
医疗免责声明
本文仅用于一般健康教育，不构成医疗建议。如果你患有糖尿病、正在服用会受进餐影响的药物、处于孕期或哺乳期、未满18岁、体重过轻、患有疾病或存在饮食失调风险，在围绕运动安排禁食前请咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506