间歇性禁食期间可以运动，但更安全的做法是把高强度训练安排在临近进食窗口的时间，以便补充水分和能量并促进恢复。如果在禁食较长时间后训练，请降低强度；若出现头晕、虚弱、恶心、意识混乱或无法补充水分，应立即停止。[1]
禁食应该符合你的训练目标，而不是抹杀它。如果您的目标是增强力量、保持肌肉或提高锻炼质量，请在进食窗口内保护蛋白质、总食物摄入量、水分和恢复。[2][3]
要点
简单的锻炼时间指南
| 锻炼类型 | 更好的时机 | 为什么它可能有效 |
|---|---|---|
| 轻松步行或轻度移动 | 在禁食或进食窗口期间 | 通常更容易容忍和调整 |
| 中等有氧运动 | 靠近吃饭窗口 | 更容易补充水分和补充能量 |
| 大重量力量训练 | 餐后或计划餐前 | 更好的机会支持表现和恢复 |
| 长耐力训练 | 吃饭窗口期间 | 有更多空间容纳液体、碳水化合物和恢复食物 |
| 炎热天气或高汗锻炼 | 避免深度禁食训练 | 脱水和高温风险更重要 |
如果你的日程安排只允许空腹锻炼，那么首先让训练变得更轻松、更短。当您的身体能量不足时，不要以禁食作为推动个人记录的理由。
间歇性禁食期间如何选择锻炼前支持
“锻炼前”的选择取决于您想要干净的禁食还是锻炼表现。
| 选择 | 禁食窗口期适合 | 更好的利用 |
|---|---|---|
| 水 | 清洁快速友好 | 简单会话之前的默认值 |
| 黑咖啡 | 通常适合干净快速 | 如果咖啡因不会恶化睡眠、焦虑、反流或紧张 |
| 含热量或糖的电解质饮料 | 不干净快速友好 | 进食窗口或临床医生指导使用 |
| 蛋白质奶昔 | 打破干净的禁食 | 在进食窗口内训练之前或之后 |
| 碳水化合物零食 | 打破干净的禁食 | 当表现很重要时，在进行更艰苦的训练之前 |
对于干净的禁食窗口，水、黑咖啡和不加糖的茶是最简单的默认饮料。[4] 如果锻炼需要能量，有意识地打破禁食可能比强迫进行糟糕的锻炼更好。
运动后吃什么
训练后，利用进食窗口来支持恢复。均衡的锻炼后膳食可以包括：
- 蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、扁豆、酸奶或牛奶
- 富含纤维的碳水化合物，如燕麦、大米、土豆、水果或全麦面包
- 蔬菜或水果
- 水或其他适当的饮料
蛋白质需求因年龄、运动水平、健康状况和整体饮食而异。当训练目标明确时，注册营养师可以帮助实现个人目标。[3]
如需更广泛的食物清单，请阅读 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议.
何时缩短禁食或改变锻炼方式
如果禁食开始对训练或安全产生不利影响，请更改计划。
如果您发现以下情况，请缩短禁食时间、调整锻炼计划、降低强度或补充能量：
- 头晕、头晕、头痛、注意力不集中、痉挛、恶心或呕吐
- 力量反复下降或锻炼异常糟糕
- 感觉摇摇欲坠或无法恢复
- 后来暴饮暴食，因为锻炼使禁食变得太困难
- 晚喝咖啡或晚锻炼会扰乱睡眠
- 用药时机、糖尿病、肾脏疾病、怀孕、母乳喂养、体重不足或饮食失调风险
当您无法喝水或补充营养物质时，禁食期间锻炼的风险会更大。[1]
GoFasting如何支持例程
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、步数、饮水量、卡路里摄入量和体重，然后在调整日常活动时查看模式。将锻炼细节和个人观察分开，除非您的工具专门支持它们。
使用跟踪作为反馈，而不是判断。如果在长时间禁食期间，艰苦的锻炼持续感觉更差，那么下一步可能是更好的时机、更短的禁食时间或更多的恢复食物。
常见问题解答
间歇性禁食期间，饭前锻炼好还是饭后锻炼好？
较艰苦的锻炼通常更适合在进食后或接近进食窗口时进行，这样您就可以补充水分和补充能量。如果您感觉良好，禁食期间可以进行轻微的运动。
间歇性禁食期间可以举重吗？
是的，但是举重通常比休闲步行需要更好的能量和恢复。如果力量表现很重要，请将举重安排在饭前进行，并保护蛋白质摄入量。
空腹锻炼前应该喝什么？
水是默认值。如果您能忍受咖啡因，黑咖啡可能适合。如需更多饮品选择，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
我应该间歇性禁食而不运动吗？
禁食并不能取代体力活动。成年人通常需要一周进行有氧运动和肌肉强化活动。[2] 欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食和锻炼：如何将它们结合起来而又不过分.
间歇性禁食会让你失去肌肉吗？
肌肉风险取决于整个计划：蛋白质摄入量、阻力训练、总能量摄入、训练质量和减肥速度。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性断食会导致肌肉流失吗？.
底线
当时间、水分和恢复得到保护时，间歇性禁食可以与锻炼相适应。保持轻松的运动灵活，在进食窗口附近进行艰苦的训练，如果出现症状或恢复不良，请改变计划。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史、在高温下训练或在禁食期间感到不适，请在禁食和运动结合之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work