什么是HIIT？一份通俗易懂的指南，以及它如何与禁食相结合

要点

• HIIT 的定义在于反复进行高强度间歇并配合恢复，而不是某一种特定运动。
• 它可以改善心肺适能和部分心脏代谢指标，但效果因人而异，并不是有保证的减重捷径。 ^[1][3]
• 对于减脂而言，在运动强度和能量消耗相近时，HIIT 通常与中等强度持续运动效果相当，并没有明确优势。 ^[4]
• 初学者应先建立适度的运动基础，做好热身，然后从几个较短的间歇开始。
• 如果正在禁食，尽可能将高强度 HIIT 安排在进食窗口附近或餐后；如果这样感觉更舒服，可以在禁食时段进行较轻松的活动。
• 如果出现头晕、晕厥感、发抖、胸痛、严重气短或异常乏力，应停止运动并寻求适当帮助。

本页内容

1. 要点
2. 目录
3. 运动强度应根据个人情况而定。对初学者来说，快速但可控的上坡快走就可能是合适的间歇，不必达到全力冲刺的程度。
4. 有些人选择 HIIT，是因为它能在比中等强度持续运动更短的训练中，提供较强的训练刺激。节省时间并不意味着可以省略热身、恢复和循序渐进。
5. 这只是开始时的训练结构示例，并非适用于所有人的固定处方。如果动作变形或出现不适，请降低强度、延长恢复时间或停止运动。
6. 哪些人在进行 HIIT 或空腹 HIIT 前应先寻求专业指导？
7. 哪些信号说明训练或禁食计划过于激进？
8. 常见问题
9. 总之
10. 医疗免责声明
11. 参考文献

目录

什么是 HIIT？

• HIIT 是在短时间的高强度间歇与恢复间歇之间交替，并将这一模式重复数次。常见例子包括：
• 快速骑车，随后轻松踩踏；
• 用力划船，随后轻松划船；
• 进行高抬腿或深蹲等自重训练，随后休息；

对于正在逐步提升体能的人，可以进行快走上坡或慢跑间歇。

运动强度应根据个人情况而定。对初学者来说，快速但可控的上坡快走就可能是合适的间歇，不必达到全力冲刺的程度。

HIIT 能实际带来什么？

改善心肺适能 ^[1][2]

间歇训练是一种经过充分研究的方法，可以挑战心血管系统，并随着时间推移改善有氧运动能力。改善幅度会受到基础体能、训练计划设计、参与规律性和恢复情况的影响。

帮助改善部分代谢指标 ^[3]

研究显示，HIIT 与许多参与者的血压、血糖等指标改善有关，但这并不意味着每个人都会获得相同结果，也不代表 HIIT 可以替代医疗护理。

支持减脂，但不保证减脂 ^[4]

HIIT 可以增加能量平衡中活动这一部分的消耗。在能量消耗和运动强度相当时，现有证据并未显示 HIIT 相比更长时间的中等强度有氧运动具有稳定的减脂优势。饮食摄入、睡眠、其他活动以及能否坚持，仍然会影响最终结果。

节省时间

有些人选择 HIIT，是因为它能在比中等强度持续运动更短的训练中，提供较强的训练刺激。节省时间并不意味着可以省略热身、恢复和循序渐进。

初学者应该如何开始？

1. 如果你刚开始进行高强度运动，应先建立舒适的步行、骑车或其他中等强度运动基础。可以参考以下较为保守的安排：
2. 轻松热身约 5 分钟。
3. 以较高但可控的强度运动 30 秒。
4. 轻松或以中等强度恢复 1 至 3 分钟。
5. 重复 2 至 3 次。

轻松放松，并在当天晚些时候和第二天早上评估自己的感受。

这只是开始时的训练结构示例，并非适用于所有人的固定处方。如果动作变形或出现不适，请降低强度、延长恢复时间或停止运动。

HIIT 如何与间歇性禁食相结合？

尽可能将高强度训练安排在进食前后 ^[2][5] 将 HIIT 安排在进食窗口即将开启时或餐后，可能有助于提供更多可用能量，也让运动后的恢复更容易。最合适的时间，是能让你安全训练并确保总体摄入充足的时间。

禁食时段的活动应更轻松

如果你更喜欢在禁食窗口内活动，步行、灵活性训练或轻松训练通常比最大强度间歇更为稳妥。不要为了追求所谓的“燃脂”效果而勉强进行空腹 HIIT。

安排好水分和恢复

根据口渴程度和训练环境补充水分，并在训练后按照自己的计划和健康需求补充食物。禁食不应妨碍恢复所需的充足碳水化合物、蛋白质、水分或总能量摄入。

让身体信号优先于计时器

如果感到头晕、晕厥感、发抖、异常乏力或意识混乱，出现胸痛或严重气短，请停止运动。如果症状严重或没有缓解，应及时寻求紧急医疗帮助。

如需了解更广泛的时间安排建议，请参阅 间歇性禁食和锻炼：如何将它们结合起来而又不过分 以及 禁食和运动会导致肌肉损失吗？.

哪些人在进行 HIIT 或空腹 HIIT 前应先寻求专业指导？

如果你患有心脏病、高血压、糖尿病或其他慢性疾病，或正在服用降糖药物，请在进行高强度运动前咨询合格的医疗保健专业人员。进食时间和高强度运动都会影响血糖及心血管负荷，因此，一般性文章无法为个人制定安全的计划。 ^[4][5]

如果你正在怀孕或哺乳、未满 18 岁、处于疾病或手术恢复期，或目前或曾经有饮食失调，请不要在没有个体化指导的情况下进行空腹 HIIT。初学者应循序渐进，不要一开始就进行全力间歇。

哪些信号说明训练或禁食计划过于激进？

如果反复出现恢复不佳、睡眠变差、持续疲劳、力量下降、头痛、异常强烈的饥饿感、补偿性进食，或对运动和食物感到焦虑，就应重新评估当前安排。一次高强度训练之后恢复不足，并不会因为完成了训练就变成成功的计划。

常见问题

HIIT 有助于减重吗？

作为整体运动和饮食模式的一部分，它可以帮助减重，但不是有保证的捷径。在运动强度和能量消耗相近时，HIIT 在减脂方面并不总是优于更长时间的中等强度有氧运动。 ^[4]

禁食时可以做 HIIT 吗？

有些人可能能够适应，但它比轻松的空腹活动要求更高。如果禁食适合你，应尽可能将高强度训练安排在进食窗口附近或餐后，并在出现不适时停止。

空腹 HIIT 会燃烧更多脂肪吗？

空腹训练时，身体可能会使用不同的能量来源，但这并不能证明长期减脂更多。总体活动量、饮食摄入、恢复情况和坚持程度，比单次训练使用了哪种能量来源更重要。

我应该进行多少次 HIIT 训练？

没有适用于所有人的固定次数。训练频率取决于体能、其他训练安排、年龄、恢复情况和健康状况。应从少量训练开始，并留出恢复时间，不要因为效果来得慢就不断增加训练次数。

HIIT 对初学者安全吗？

初学者可以逐步进行间歇训练，但应先建立适度的运动基础，做好热身，采用可控的运动强度，并充分恢复。如果有相关健康问题，应先获得个体化的专业指导。

总之

HIIT 可以高效地改善体能并支持健康，但它并不会自动带来更好的减脂效果，也不需要在禁食深入阶段进行。应循序渐进，尽可能将高强度训练安排在能量补给充足的时间附近，重视水分和恢复，并让身体信号或专业医疗建议优先于禁食计划。

医疗免责声明

本文提供的是一般性健康教育信息，并非医疗建议。如果你患有心脏病、高血压、糖尿病或其他慢性疾病，正在服用降糖药物，处于怀孕或哺乳期，或有饮食失调史，请在进行 HIIT 或空腹运动前咨询合格的医疗保健专业人员。

参考文献

1. American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
2. Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
3. Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
5. Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697