间歇性禁食是指在进食时间和禁食时间交替进行。它在你吃东西时变化，而不是你吃什么时自动变化。常见的例子包括每日时间限制进食，如12:12、14:10或16:8，以及每周一次的5:2饮食。[1][2]
一个好的第一个规则很简单：从你能重复的最短禁食窗口开始，保持禁食窗口的饮品简单，利用进食窗口进行均衡的饮食。较长时间的禁食并不一定更好，有些较长时间的禁食对某些人来说可能是危险的。[1]
主要要点
间歇性禁食在通俗英语中的含义
间歇性禁食是一种时间安排模式。你不再是一天中想吃什么就吃，而是选择一个禁食时间窗口和一个进食时间窗口。
| 术语 | 含义 | 示例 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 你不吃东西的时候 | 晚上7点到早上9点。 |
| 用餐窗口 | 正餐和含热量饮料适合的时刻 | 上午9点至晚上7点。 |
| 14:10 | 禁食14小时，吃饭10小时 | 早餐时间为上午9点到晚上7点。 |
| 16:8 | 禁食16小时，进食8小时 | 上午11点到晚上7点吃饭。 |
| 5:2 | 五天正常进食，两天摄入量较低 | 规则因版本而异 |
如果你想把这个概念变成一个习惯，可以从《如何逐步实现间歇性禁食》开始。
常见的间歇性禁食规则
大多数初学者训练会遵循一些实用规则：
- 选择一个可以重复的禁食时间窗口。
- 保持禁食时间段不吃含热量饮料。
- 多喝水;黑咖啡和无糖茶适合多种日常。[1]
- 在用餐时间段内均衡饮食。
- 避免用禁食来补偿过多的进食或睡眠不足。
- 如果症状持续、严重或不安全，应停止或缩短禁食时间。[4]
这些是通用规则，不是医疗指示。用药时间、糖尿病、肾脏疾病、怀孕、哺乳、体重过轻和饮食失调风险都会改变决策。[3]
初学者友好赛程示例
| 赛程 | 它的样子 | 更合身 |
|---|---|---|
| 12:12 | 早餐时间为早上7点到晚上7点。 | 首次结构 |
| 14:10 | 早餐时间为上午9点到晚上7点。 | 已经能进行夜间禁食的初学者 |
| 16:8 | 上午11点到晚上7点吃饭。 | 更有结构的日常作息 |
| 5:2 | 每周减少摄入量的两天 | 对许多初学者来说，这并不是第一次默认操作 |
较为温和的作息通常比无法重复的严格作息更为有用;初学者如何开始间歇性禁食可以帮助你选择一个初步窗口。
间歇性禁食不属于什么
间歇性禁食不是：
- 减肥的保证
- 疾病的治疗或治疗
- 忽视食物质量的理由
- 必须永远跳过早餐
- 挑战：尽可能长时间禁食
- 当涉及健康状况或药物时，替代医疗指导
吃饭时间依然很重要。高热量大餐或频繁饮用含糖饮料可能不利于健康或体重目标。[1][5]
GoFasting如何支持这个日常
GoFasting可以帮助你记录禁食时间窗口、体重、步数、热量摄入和水分摄入，然后在调整日常时回顾规律。
追踪可以让实验更清晰，但这并不决定禁食是否医学上合适。
常见问题
间歇性禁食对你的身体有什么影响？
这改变了用餐时间，也可能减少一些人的进食机会。它还可能引起部分人的疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘和月经影响等副作用。[4]
间歇性禁食期间我可以喝酒吗？
是的。水、黑咖啡和无糖茶是最简单的禁食饮品。[1] 含热量饮料应当放在食用窗口。
间歇性禁食对所有人都安全吗？
不。有些人应避免禁食或先寻求医疗指导，尤其是在涉及药物、疾病、怀孕、哺乳、体重过轻或饮食失调风险时。[3]
什么是间歇性禁食？
答案取决于你的禁食时间窗口、饮食时间窗口、健康状况以及该计划是否可重复。请以上述指导为起点，如果涉及医疗状况、药物、怀孕、哺乳、体重过轻或饮食失调风险，请获得专业建议。
哪种间歇性禁食最适合我？
答案取决于你的禁食时间窗口、饮食时间窗口、健康状况以及该计划是否可重复。请以上述指导为起点，如果涉及医疗状况、药物、怀孕、哺乳、体重过轻或饮食失调风险，请获得专业建议。
总结
间歇性禁食是一种用餐时间安排的结构。从温和开始，保持禁食时段饮品简单，均衡饮食，将症状或医疗问题视为调整的理由，而非强迫。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议。如果您有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或禁食时感到不适，请在开始间歇性禁食前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html