18/6間歇性斷食是指斷食18小時，並在6小時的進食時段內進食。例如，你可以從晚上7點斷食到隔天下午1點，接著從下午1點進食到晚上7點。它比14:10或16:8更嚴格，因此通常不是最容易的入門方式。[1]
如果你是間歇性斷食新手，建議先從較短的時段開始。如果 18小時的斷食會造成暴飲暴食、症狀或難以在一天中安排足夠均衡的餐點，可能會讓人覺得過於限制。
重點摘要
本頁內容
間歇性斷食 18/6 意義
18/6方法是每日有限時間的飲食時程。你斷食18小時，然後在一個6小時的時間內吃餐點和點心。
| 部分 | 意義 | 範例 |
|---|---|---|
| 斷食時段 | 不含含熱量的食物或飲料 | 晚上7點至下午1點 |
| 用餐時段 | 餐點和點心都放得下 | 下午1點至晚上7點 |
| 主要挑戰 | 在較短的時間內攝取足夠的營養 | 兩餐均衡餐可能需要事先規劃 |
18/6 並不一定比 16:8更好。較長的斷食時間會增加難度，而較長的斷食時間窗不一定對每個人都更好。[1]
範例 18/6 賽程表
選擇符合你一天的用餐時間 6。這個時程不應該強迫你因工作、家庭、訓練或服藥時間而跳過餐點。
| 賽程風格 | 斷食時段 | 用餐時段 | 也許可以 |
|---|---|---|---|
| 中午 | 晚上7點至下午1點 | 下午1點至晚上7點 | 喜歡午餐和早晚餐的人 |
| 早期 | 下午5點至上午11點 | 上午11點至下午5點 | 喜歡早點進食的人 |
| 稍後 | 晚上9點至下午3點 | 下午3點至晚上9點 | 後來舉辦社交晚宴的人 |
對於大多數一般例行公事來說，只要斷食時間和進食時間結構足夠一致，就能重複進行，那麼每天的精確時鐘時間不必完全相同。更多細節請閱讀 禁食時間每天都必須固定嗎？.
誰適合 18/6
18/6 可能適合已經適應較短作息、能在 6 小時內吃足夠均衡食物的人。
如果你：
- 我已經試過 14:10 或 16:8
- 當進食時段開啟時，不要暴飲暴食
- 6小時內能吃兩餐均衡餐
- 可以讓斷食時段飲料保持簡單
- 沒有藥物、醫療、懷孕、哺乳或飲食障礙的疑慮
如果你還在學習基礎，請閱讀 最佳間歇性斷食時程：如何選擇你的斷食時數 在選擇 18/6之前。
當 18/6 可能過於限制時
6小時的用餐時間對某些人來說可能太短。如果這個計畫會造成限制性飲食和反彈性飲食的循環，那就無法奏效。
| 標誌 | 更好的下一步 |
|---|---|
| 當時段開始時，你會感到暴飲暴食 | 重返 16:8 或 14:10 |
| 你無法在 6 小時內吃足夠均衡的食物 | 擴大進食時間 |
| 你感到頭暈、虛弱或不安全 | 停止或縮短斷食，必要時尋求指導 |
| 你會對用餐時間感到焦慮 | 使用較不嚴格的時程 |
| 用藥時間與斷食有衝突 | 繼續前先尋求醫療指導 |
副作用可能包括疲倦、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘、糖尿病管理問題及月經影響。[5] 持續或嚴重的症狀應改變計畫。
如何逐步 18/6 開始
不要從沒有斷食計畫跳到 18/6。先建立耐受性。
- 先從 12:12 開始，持續幾天。
- 如果覺得 14:10 小時 12 輕鬆就試試看。
- 只有當飲食和症狀仍可控制時，才可轉用 16:8 。
- 試著先從 17 小時開始，再改成 18 小時。
- 只有當6小時的進食時間時段能達到均衡飲食時，才建議保留18/6。
GoFasting 能幫助你記錄斷食時間，並檢視你的日常是否變得更容易重複。追蹤可以支持一致性，但無法決定是否符合醫學 18/6 。
18小時斷食時該喝什麼
斷食時段的飲品保持簡單：水、黑咖啡或無糖茶。[3] 純氣泡水也可以是低熱量的選擇。[6]
含糖飲料、果汁、酒精、牛奶、奶油和含熱量的添加物更適合放在飲食時間段。無糖飲料可能熱量很少或沒有，但這並不代表每杯無糖飲料都成為強烈的斷食預設。[7]
更多細節請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
當 18/6 不應該自我引導時
如果糖尿病、需要食物的藥物、腎臟疾病、懷孕、哺乳、體重過輕、疾病或手術的復原，或飲食障礙風險都包含在其中，請不要把 18/6 當作自我主導的實驗。[4]
對於糖尿病，跳過餐點、胰島素或其他糖尿病藥物、活動量、酒精和碳水化合物攝取都可能改變血糖風險。[8]
常見問題
什麼是間歇性 18/6 斷食？
18/6間歇性斷食是指斷食18小時，並在6小時的進食時段內進食。這是一種每日限時進食時程。
18/6比16:8好嗎？
不是自動的。 18/6 更嚴格，但嚴格不一定更實用。如果 18/6 會引起暴飲暴食或出現症狀， 16:8 或 14:10 可能更適合。
初學者可以做 18/6 間歇性斷食嗎？
有些初學者可能會想嘗試，但通常比較合理的做法是先從 12:12 或 14:10開始，然後逐步延長斷食時間。
6小時內我可以吃什麼？
本文不提供餐點計畫，但飲食時間應包含均衡餐點，包含蛋白質、富含纖維的植物、滿足的碳水化合物或健康脂肪，以及大多數無糖飲料。[9]
斷食期間我可以喝什麼？
水、黑咖啡和無糖茶都是簡單的選擇。[3] 含糖飲料、果汁、酒精、奶油、牛奶和含熱量的添加物都應該列入進食時段。
總結
18/6 間歇性斷食則是較嚴格的每日斷食時程，有 18小時的斷食時間和 6小時的用餐時間。它可能適合已經能忍受較短斷食的人，但對許多初學者來說，這並不是最合適的起點。逐步開始，保持餐食均衡，若症狀或醫療因素使斷食時間有風險，請縮短或停止。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。如果您有醫療狀況、服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或出現令人擔憂的症狀，請在開始或更改斷食計畫前諮詢合格的健康專業人員。
參考資料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight