間歇性斷食和減肥的健康飲食準備應該使您在飢餓之前更容易均衡飲食。準備可以幫助您利用進食窗口穩定進餐，而不是在禁食結束時匆忙、跳過營養或暴飲暴食。
減肥計劃應包括適合您的卡路里需求、習慣、偏好和健康狀況的健康飲食模式。[1]
重點
- 準備膳食成分，而不僅僅是完整膳食，因此您的飲食窗口保持靈活。
- 餐點以蛋白質食物、蔬菜、水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖的飲料為主。[2]
- 高蛋白飲食準備可以增加飽足感，但減重的進展並非只來自於蛋白質。
- 當進食窗口夠長，可以進行平靜、均衡的飲食時，間歇性斷食準備膳食效果最佳。
- 如果減重壓力引發暴飲暴食或食物焦慮，請暫停計畫並尋求支持。
本頁內容
一個簡單的膳食準備配方
| 餐點部分 | 準備想法 | 簡單例子 |
|---|---|---|
| 蛋白質食品 | 烹調 2 至 3 種選擇 | 雞肉、魚、豆腐、豆豉、雞蛋、豆類、扁豆、希臘酸奶 |
| 蔬菜 | 清洗、切碎、烘烤或蒸 | 青菜、辣椒、綠花椰菜、胡蘿蔔、黃瓜、番茄 |
| 富含纖維的碳水化合物 | 分批煮一兩 | 燕麥、馬鈴薯、糙米、藜麥、全麥麵食、豆類 |
| 健康脂肪 | 部分附加元件 | 酪梨、橄欖油、堅果、種子 |
| 飲品 | 準備好簡單的選擇 | 水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶 |
均衡的餐點可以包括蔬菜和水果、全穀類、健康蛋白質、健康植物油以及水、茶或咖啡，加少量糖或不加糖。[3]
適合進食窗口的間歇性斷食膳食準備
對於 14:10 或 16:8 的時間表，請準備兩頓主餐和一份可選小吃。目標不是盡量少吃。我們的目標是吃足夠均衡的食物，而不是讓窗戶變得匆忙。
| 進食時段時刻 | 準備目標 | 範例 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 蛋白質+纖維+令人滿意的碳水化合物 | 雞蛋碗配馬鈴薯和蔬菜；豆腐飯碗；希臘優格加燕麥和莓果 |
| 可選點心 | 防止以後暴飲暴食 | 白軟乾酪和水果；鷹嘴豆泥和蔬菜；堅果加酸奶 |
| 最後一餐 | 蛋白質+蔬菜+餡料 | 鮭魚佐藜麥和蔬菜；豆辣椒配沙拉；雞肉或豆豉碗 |
如果您目前的日程安排讓您不吃飯，然後又吃得過多，請在製定更嚴格的計劃之前使用更長的進食時間。
高蛋白膳食準備想法
高蛋白不一定意味著低碳水化合物或重複。嘗試：
- 希臘優格碗，附燕麥、莓果、堅果和種子
- 雞蛋鬆餅配蔬菜和全麥吐司
- 雞肉、豆腐或扁豆碗，配飯和烤蔬菜
- 鮭魚或豆豉配馬鈴薯和沙拉
- 豆辣椒配酪梨和蔬菜
- 乾酪配水果和全麥餅乾
蛋白質可以幫助飲食感覺更滿足，但肌肉和健身目標也取決於適當的活動和肌肉強化工作。[4]
更頻繁地限制食物和飲料
限制那些使膳食準備不那麼飽或更難維持的選擇：
- 含糖咖啡飲料
- 汽水、甜茶、運動飲料和能量飲料
- 常以甜點為主點心
- 長時間禁食後的油炸外賣
- 低蛋白包裝零食放牧
- 均衡餐前的酒精
添加糖會導致在保持熱量限制的同時更難以滿足營養需求。[5]
如何做好準備而不使計劃過於僵化
膳食準備應該減輕壓力，而不是創建另一個規則系統。
- 準備三到四份彈性的食物，而不是七份相同的食物。
- 為忙碌的日子準備一份緊急餐點。
- 使用醬汁、香料和不同的蔬菜來避免無聊。
- 為社交聚餐留出空間。
- 在更改禁食視窗之前檢查您實際吃了什麼。
對於更適合初學者的結構，請將其與初學者間歇性斷食飲食計劃搭配使用。
GoFasting 如何支援膳食準備程序
GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、體重、步數、卡路里攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。
追蹤可以顯示膳食準備是否使您的飲食窗口更容易重複。它不會設定減肥結果或決定什麼卡路里目標適合您。
常見問題
什麼是減肥的健康飲食準備？
它正在計劃膳食和零食，以支持現實的卡路里模式、均衡的營養和可重複的習慣，而不是依賴最後一刻的選擇。
膳食準備對間歇性斷食有好處嗎？
是的，它可以幫助您在飲食窗口內均衡飲食。如果禁食讓您感到匆忙或以後可能吃得過多，那麼它尤其有用。
16/8 禁食期間我該準備什麼餐點？
準備兩頓主餐和一份可選的零食，其中包括蛋白質食物、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪。
底線
當健康的飲食準備可以使均衡飲食更容易重複時，減肥效果最好。準備蛋白質食物、植物、碳水化合物、健康脂肪和簡單飲料，這樣你的飲食窗口就可以支持你的目標，但又不會變得極端。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食失調史或感覺不適，請在改變飲食或斷食習慣之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html