對大多數健康成人而言，蛋白質的基本參考量是每天每公斤體重約 0.8 公克。經常運動、希望在減重期間維持肌肉，或有其他特定目標的人，可能需要不同的攝取量。間歇性禁食不會消除你對蛋白質的需求；它只是讓你能夠攝取蛋白質的進食機會變少。
實際上可以這樣做：在進食時段攝取蛋白質，每餐都加入明確的蛋白質來源；如果較嚴格的時程讓你難以攝取足夠的總量，就延長進食時段。以下範圍是一般健康教育資訊，並非個人化處方。
重點整理
本頁內容
你需要攝取多少蛋白質？
沒有單一的蛋白質攝取量適合所有採用間歇性禁食的人。實用的起點是考量體重、活動量、年齡、整體飲食，以及你禁食的原因。
| 情況 | 一般參考量 | 如何運用 |
|---|---|---|
| 一般健康、以久坐為主的成人 | 每天每公斤體重約 0.8 公克 | 這是有助於預防缺乏的基準量，不一定是提升運動表現或減重的目標 [1] |
| 活動量高的成人，或專注於減重期間維持肌肉的人 | 通常高於基準量 | 應根據訓練、熱量攝取及減重速度來設定目標，不要直接套用某個固定數字 |
| 規律進行阻力訓練或高強度訓練 | 運動營養指引通常引用每天每公斤體重約 1.4–2.0 公克 | 適合的範圍取決於訓練狀態、總熱量及目標 [2] |
若要估算起始量，先將體重換算成公斤，再乘以選定的數字。例如，一名體重 70 公斤的成人，採用每公斤 0.8 公克的參考量，每天約需攝取 56 公克蛋白質。同一個人若採用每公斤 1.6 公克的標準，則每天約需 112 公克；但較高的數值應放在規律訓練或其他明確需要提高目標量的情況下理解。
如果你知道自己的體重是以磅計算，除以 2.2 即可估算公斤數。不要把這個結果視為醫療上的必要攝取量。蛋白質需求會受到健康狀況、年齡、身體組成、訓練、總能量攝取，以及其他飲食內容的品質影響。
間歇性禁食會增加蛋白質需求嗎？
不一定。禁食主要改變的是進食時間。挑戰在於，減少一餐或縮短進食時段，也可能少掉一份平時固定攝取的蛋白質，並且讓你更難在不感到過度飽脹的情況下吃夠食物。
例如，一個平常從早餐、午餐和晚餐攝取蛋白質的人，改成一天吃兩餐後，可能會少掉一份蛋白質。尤其當較短的進食時段也導致熱量或纖維攝取不足時，豐盛的晚餐不一定能補回少掉的那一餐。
這就是為什麼禁食期間需要規劃蛋白質。原因不是蛋白質在禁食期間具有特殊功效，而是進食時段必須包含足夠且均衡的餐點，才能滿足個人的需求。
可以一餐吃完所有蛋白質嗎？
你可以在一餐中攝取大量蛋白質，但這不代表一餐制對所有人都是最佳選擇。許多人會發現，把蛋白質分配在兩次以上的進食中，更舒適也更實際。
將蛋白質分散在進食時段內，可以讓餐點更容易吃完，也可能提供更多次刺激肌肉蛋白質合成的機會。運動營養指引通常會討論將適量蛋白質分配在一天中攝取，同時也強調每日總攝取量、訓練及個人情況都很重要 [3].
在 16:8 時程中，可以安排含蛋白質的第一餐、第二餐，以及有需要時在兩餐之間加入點心。在 14:10 或 12:12 時程中，三次較小份量的進食可能更容易。只要兩餐均衡且能讓你舒適地滿足需求，就不必勉強自己遵循特定的用餐頻率。
如果你在禁食期間同時希望增肌或維持肌肉，訓練時間及進食時段長度也很重要。如果某種時程一再讓你無法在訓練後進食，可能就不適合你的目標。請參閱這份指南了解 間歇性斷食和運動：如何將它們結合起來而又不過分 更多相關資訊。
如何在較短的進食時段攝取蛋白質
目標不是把每一餐都變成蛋白質挑戰，而是以可持續的方式建立均衡餐點。
每一餐主餐都加入蛋白質食物
先選擇蛋白質來源，再視情況加入蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物，以及脂肪來源。可選擇：
- 蛋；
- 魚類與海鮮；
- 雞肉、火雞肉或瘦肉；
- 希臘優格、茅屋起司或牛奶；
- 豆腐、天貝、毛豆、豆漿、豆類及扁豆；
- 麵筋、堅果、種子及其他植物性選擇；
- 在能解決實際需求時使用蛋白粉，而不是把它當成必要品。
動物性及植物性食物都可以納入飲食。植物性餐點可能需要更有意識地規劃，因為蛋白質通常會和不同份量的碳水化合物或脂肪一起存在。這不是問題，只是代表需要把整份餐點一起考量。
分散攝取蛋白質，不要全部留到晚餐
如果你一天吃兩餐，兩餐都應該有足量的蛋白質來源。如果安排點心，可以用來補足不足之處，但不應該必須依靠點心，才能讓過度受限的時程維持下去。
例如：
- 第一餐：雞蛋搭配全穀吐司和水果，或豆腐搭配米飯和蔬菜。
- 可選點心：在進食時段內享用希臘優格、茅屋起司、毛豆或蛋白質奶昔。
- 最後一餐：魚肉、家禽、瘦肉、豆類、扁豆或天貝，搭配蔬菜和馬鈴薯、米飯、藜麥或其他有飽足感的碳水化合物。
如需更多完整的餐點靈感，請參閱 為您的飲食窗口間歇性斷食。確切的食物及份量應符合你的偏好、預算、文化、消化狀況及整體營養需求。
連續幾天檢視你的攝取量
你不需要永遠追蹤蛋白質。記錄兩到三天具有代表性的飲食，可以看出你是否接近選定的範圍，或是否經常攝取不足。應觀察整體模式，而不是因為某一天異常偏高或偏低就做出反應。
如果你持續因進食時段過短而攝取不足，可以考慮延長進食時段。能讓你吃到足夠且均衡餐點的 12:12 或 14:10 作息，可能比讓你營養不足的嚴格 16:8 作息更實用。
蛋白質有助於預防禁食期間的肌肉流失嗎？
足量的蛋白質可以支持肌肉維持，但不能保證禁食一定能保留肌肉。總熱量攝取、阻力訓練、睡眠、減重速度、年齡及健康狀況也都很重要。
當人們減重時，減少的體重可能同時包含脂肪及瘦體組織。避免不必要的激進熱量赤字、攝取均衡餐點，並進行適當的阻力運動，可能有助於維持理想的身體組成。蛋白質是整體方法的一部分，不能取代足夠的食物或訓練。
如果維持肌肉是你最主要的考量，請在 間歇性斷食會導致肌肉流失嗎？中檢視相關證據及實際取捨。如果禁食時程導致肌力下降、持續疲勞、反覆跳過餐點，或難以從運動中恢復，請調整時程，而不是無限提高蛋白質攝取量。
蛋白質會中斷禁食嗎？
會。蛋白質食物、蛋白粉、膠原蛋白、牛奶及蛋白質奶昔都會提供營養，通常會結束嚴格禁食。請在進食時段內攝取。
在禁食時段，許多人會依照自己的禁食定義及耐受度選擇飲水、無糖茶或黑咖啡。醫療、實驗室檢查、手術及宗教禁食的指示可能不同，應優先遵循這些指示，而不是日常的間歇性禁食作息。
如有關於蛋白粉、膠原蛋白、肌酸及其他產品的疑問，請依照標籤及產品說明使用。含有熱量或蛋白質的補充品，若要進行嚴格禁食，就應安排在進食時段內。
需要蛋白粉嗎？
不需要。大多數人可以從雞蛋、魚類、家禽、乳製品、豆腐、天貝、豆類、扁豆、堅果及種子等一般食物取得蛋白質。當食慾、時間、烹調條件或飲食限制讓以食物為主的餐點難以安排時，蛋白粉可能很方便，但間歇性禁食並不要求使用蛋白粉。
如果你有疾病、正在服藥、懷孕或哺乳，或曾被建議遵循特定飲食，請謹慎使用補充品。方便取得的產品不代表一定適合你的個人需求。
這些一般範圍可能不適用的情況
如果你有腎臟疾病或腎功能下降、肝臟疾病、糖尿病、正在懷孕或哺乳、正在從疾病中恢復、體重過輕、是有營養疑慮的高齡成人、服用會受食物或用餐時間影響的藥物，或曾有飲食失調病史，請不要將本文的範圍當作個人處方。
在這些情況下，蛋白質攝取量及禁食方式都可能需要個人化指導。醫師或註冊營養師可以考量你的健康史、藥物、檢驗結果、活動量及整體飲食。如果禁食讓你難以攝取足夠食物，或造成頭暈、虛弱、持續疲勞及其他令人擔心的症狀，請不要勉強維持該時程，並尋求適當的建議。
應追蹤的項目
你可以選擇使用 GoFasting 記錄禁食時段、體重、水分、步數及食物攝取量。若要追蹤蛋白質，短期記錄飲食可以幫助你了解每餐是否包含蛋白質來源，以及進食時段是否切合實際。
應用程式無法判定你在醫療上的蛋白質需求。使用追蹤功能觀察模式，必要時再在合格專業人員的指導下做出健康相關調整。
常見問題
間歇性禁食期間應攝取多少蛋白質？
沒有適用於禁食的通用特定數字。對一般健康成人而言，每天每公斤體重 0.8 公克是基本參考量。經常訓練或希望維持肌肉的人可能需要更多；運動營養指引通常建議運動成人每天每公斤體重約 1.4–2.0 公克。適合你的目標取決於健康狀況、訓練、總熱量及目標。
可以一餐吃完所有蛋白質嗎？
可以，但許多人會發現，將蛋白質分配在進食時段內的兩餐以上，更容易消化，也更實際。如果只有一餐才能讓你達到目標，請重新考慮你的禁食時段是否過短。
運動後應立即攝取蛋白質嗎？
最適合的方法取決於你的訓練時間、進食時段開始的時間，以及每日整體攝取量。不要把狹義的「合成窗口」看得比滿足整體營養需求更重要。如果你的時程經常讓你吃不夠或無法好好恢復，請調整時程，或尋求個人化的運動營養建議。
蛋白粉會中斷禁食嗎？
會，只要它含有蛋白質或熱量。若要進行嚴格禁食，請在進食時段內飲用蛋白粉及即飲奶昔。
蛋白質越多對減重越好嗎？
不一定。在某些減重及訓練情況下，提高蛋白質攝取量可能有幫助，但不是越多越好。過度重視蛋白質，可能排擠蔬菜、水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪及足夠的總熱量。有腎臟疾病或其他疾病的人，在增加蛋白質攝取量前應先取得個人化建議。
如果在進食時段內無法達到蛋白質目標，該怎麼辦？
可以嘗試延長進食時段、安排更多均衡餐點，或在進食時段內加入含蛋白質的點心。如果某種受限的時程一再讓你無法攝取足夠營養，就不要勉強維持。
結語
間歇性禁食不會產生某種特殊的蛋白質需求。從你的健康狀況、體重、活動量及目標開始考量；將每天每公斤體重 0.8 公克視為一般成人基準，而不是適用於所有人的目標；並理解活動量高的人可能需要更多。每一餐進食時段內的餐點都加入蛋白質，維持整體飲食均衡，並讓禁食時程保有足夠彈性，以支持充分的營養攝取。
本文僅供一般教育用途，不能取代醫療建議。如果你有健康狀況、正在服藥、懷孕或哺乳、有營養方面的疑慮，或不確定自己是否適合禁食，請諮詢合格的醫療專業人員。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，不能取代醫療建議。腎臟疾病、肝臟疾病、懷孕、哺乳、年齡、用藥、運動訓練或其他健康狀況，都可能改變蛋白質需求。在大幅改變蛋白質攝取量，或利用禁食限制進食前，請先取得個人化建議。
參考資料
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/