要正確執行間歇性斷食，請從現實的斷食時段開始，在用餐時段內均衡飲食，保持斷食時段飲品簡單，並根據身體反應調整。目標是盡可能長時間地斷食。目標是建立一套能支持你健康、作息與持續性的作息。
對許多初學者來說，較短的一夜斷食比激進的計畫更實際。如果你不確定從哪裡開始，可以先試試12:12或14:10，再換到16:8。
重點摘要
- 間歇性斷食會隨著飲食改變;這並不代表不需要均衡餐點。
- 一開始要慢慢調整，1到2週後再調整，不要每天換。
- 水、黑咖啡和無糖茶是最簡單的斷食時飲品。
- 較長時間的斷食並不一定是好事，對某些人來說可能有風險。
- 若涉及藥物、懷孕、哺乳、糖尿病、體重過輕、康復或飲食障礙史，請先尋求醫療指導。
本頁內容
步驟 1：選擇一個切實可行的斷食時間表
選擇最簡單的時間表，可以連續一週重複。
| 賽程 | 意義 | 最佳選擇 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12小時斷食，12小時用餐時間 | 第一週，溫和的結構 |
| 14:10 | 14小時斷食，10小時進食時間 | 想要更多結構的新手 |
| 16:8 | 16小時斷食，8小時用餐時間 | 那些已經能忍受較短斷食的人 |
| 18:6 或更長 | 更嚴格 | 這不是初學者的預設選擇 |
常見的方法包括限時進食和5:2方式 [1].但「共同」並不代表「對每個人都是對的」。如果你是新手，讓第一個計畫變得無聊且可重複。
如果你需要較慢的第一週連續訓練，可以從初學者間歇性斷食指南開始。
步驟 2：決定你的飲食時間點與現實生活相符
斷食計畫應該配合你的早晨、工作時間、家庭用餐、運動和睡眠。不要只因為時段看起來嚴謹就選擇它。
提問：
- 我需要早餐才能服藥或正常運作嗎？
- 家庭晚餐對一致性重要嗎？
- 晚吃會影響我的睡眠嗎？
- 斷食會讓運動感覺更糟嗎？
- 長時間斷食後我比較容易暴飲暴食嗎？
如果跳過早餐能讓進食時間變得平靜，這方法可能有效。如果導致大量反彈餐，請選擇不同的時間時段。
步驟 3：保持斷食時段飲品簡單
對於乾淨的斷食時段，最安全的預設範例包括：
- 水
- 如果能耐受，可以喝無熱量或無甜味劑的氣泡水
- 黑咖啡
- 無糖茶
加糖咖啡或茶、奶精、牛奶、膠原蛋白、 MCT 油、蛋白粉、果汁、酒精以及大多數含熱量調味飲料，都不適合進入乾淨斷食時間。請查看營養標示，標示份量、熱量、脂肪、碳水化合物及添加糖分 [2].
步驟 4：在用餐時間內吃正餐
正確的斷食並不代表要吃得越少越好。這代表利用用餐時段來選擇能讓你感覺穩定的餐點。
平衡的用餐窗盤可以包含：
- 蔬菜與水果
- 蛋白質食物如雞蛋、魚、家禽、豆腐、豆類、優格或瘦肉
- 全穀類或滿足你的碳水化合物，只要符合你的計畫
- 健康脂肪如橄欖油、堅果、種子或酪梨
- 水、茶或咖啡，糖分極少或不加
間歇性斷食是關於時間點，但進食時間的品質仍然很重要。高熱量的大餐可能會對體重和健康目標不利 [3].
步驟 5：注意前兩週的狀況
有些人需要2到4週才能適應間歇性斷食 [1].最初幾天是資訊，而非最終結論。
| 訊號 | 它可能意味著什麼 | 該怎麼辦 |
|---|---|---|
| 舊餐前輕微飢餓感 | 正常調整 | 等等，補充水分，保持餐點均衡。 |
| 頭痛或精力低下 | 時間時段可能太長，或餐點太輕 | 縮短斷食時間並改善餐點。 |
| 頭暈或感覺快要昏倒 | 計畫可能不安全或時機不佳 | 停止斷食；如果症狀持續，請尋求專業指導。 |
| 反彈性暴飲暴食 | 斷食可能太過限制 | 建議改用12:12或14:10。 |
| 便秘 | 低纖維、少水分或調整作息 | 增加富含纖維的食物並補充水分；如果問題持續，請就醫。 |
步驟 6：一次調整一件事
不要同時改變你的空腹時長、飲食計畫、運動、咖啡因和熱量。選擇一個調整，測試一週。
可能的調整：
- 從16:8移回14:10
- 把用餐時間提前移
- 第一餐要加蛋白質
- 減少加糖飲料
- 如果發生反彈性進食，可以安排好點心
- 增加步數，而不是延長斷食時間
GoFasting 可以幫你記錄斷食時間、體重、步數、熱量攝取和喝水量，然後在調整作息時檢視規律。
當間歇性斷食不是自我引導的
如果你服用需要食物的藥物、有糖尿病、有腎臟疾病、懷孕或哺乳、體重過輕、正在病痛或手術中恢復，或有目前或過去的飲食障礙，請在斷食前與臨床醫師討論 [4].
如果你出現昏厥、意識混亂、胸痛、嚴重虛弱或感覺不安全的症狀，請停止斷食。
常見問題
你要怎麼正確地斷食間歇性斷食？
從適度的時段開始，保持斷食飲料無熱量，並在用餐期間均衡飲食，若出現症狀或反彈性進食時再調整。
初學者最適合的間歇性斷食時間表是什麼？
沒有一個普遍適用的最佳時程。很多初學者在嘗試16:8之前，先用12:12或14:10效果更好。
我可以在斷食期間喝咖啡嗎？
黑咖啡在斷食期間很常見。奶油、糖、調味糖漿、 MCT 油、膠原蛋白或牛奶都可能增加熱量，且不適合乾淨斷食。
需要多久才能適應？
有些人2到4週就能適應。如果計畫仍然讓人覺得很嚴苛，可以縮短斷食時間或選擇其他方式。
間歇性斷食時我應該計算熱量嗎？
不是每個人都需要長期計數，但短期追蹤可以判斷進食時間是否支持你的目標。
如何正確地斷食間歇性斷食？
答案取決於你的斷食時間時段、飲食時間時段、健康狀況，以及這個作息是否可重複。請以上述指引作為起點，若涉及醫療狀況、藥物、懷孕、哺乳、體重過輕或飲食障礙風險，請尋求專業建議。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非個人醫療建議。如果您有醫療狀況、正在服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或在斷食時感覺不適，請在改變飲食前先諮詢合格的健康專業人員。
參考資料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way