16/8間歇性斷食是指斷食16小時，並在8小時的進食時段內進食。常見做法是從晚上8點斷食到隔天中午12點，接著在中午12點到晚上8點之間進食。這是常見的限時進食時程，但並非人人都必須採用，也不一定比更溫和的時程更好。[2]
如果你是斷食新手，先從 12:12 或 14:10 開始，再轉 16:8會比較容易。如果你正在服藥、患有糖尿病、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙風險或有醫療狀況，請勿在沒有合格指導的情況下開始 16/8 。[3]
重點摘要
本頁內容
間歇性斷食 16/8 意義
16/8方法是每日有限時間的飲食模式。你斷食16小時，然後在8小時內吃正餐和點心。
| 術語 | 意義 |
|---|---|
| 16小時斷食 | 沒有含熱量食物或飲料的時間 |
| 8小時用餐時間 | 餐點和點心合適的時間 |
| 清空斷食時段飲品 | 水、黑咖啡或無糖茶 |
| 主要挑戰 | 吃足夠均衡的餐點，不要在時段開始時暴飲暴食 |
16/8 常受歡迎，因為它能配合日常生活，但並非間歇性斷食的唯一方式。想做更廣泛的比較，請閱讀 最佳間歇性斷食時程：如何選擇你的斷食時數.
範例 16/8 賽程表
最實用的 16/8 時程是符合你實際一天的安排。用餐時間可以是早、中午或較晚。
| 賽程 | 斷食時段 | 用餐時段 | 也許可以 |
|---|---|---|---|
| 中午時段 | 晚上8點至中午12點 | 中午12點至晚上8點 | 那些不介意晚點吃第一餐的人 |
| 早期時段 | 晚上6點至上午10點 | 上午10點至晚上6點 | 喜歡早點用餐的人 |
| 工作日時段 | 晚上7點至上午11點 | 上午11點至晚上7點 | 想吃午餐和晚餐的人 |
確切的時鐘時間可以變動，但 16小時的斷食時間是定義性特徵。對於許多一般例行公事來說，只要斷食模式足夠一致，斷食時間不必每天都相同。參見 禁食時間每天都必須固定嗎？.
誰適合 16/8
16/8 可能適合已經能忍受較短斷食時間時段，且能在 8 小時內吃均衡餐點的人。
如果你：
- 我已經試過 12:12 或 14:10
- 當進食時段開始時，不要覺得需要暴飲暴食
- 可以包括蛋白質、富含纖維的植物，以及櫥窗裡的美味餐點
- 可以讓斷食時段飲料保持簡單
- 沒有藥物、醫療、懷孕、哺乳或飲食障礙的疑慮
如果你仍在為深夜零食、餐點品質低或水分攝取不穩定而苦惱，這可能不是正確的第一步。在這種情況下，較短的斷食可能比強迫 16 小時更有效。
當 16/8 可能過於限制時
如果排程會造成問題，而更寬的用餐時間本可以解決，16/8就太過限制了。
| 標誌 | 接下來該怎麼辦 |
|---|---|
| 你一開窗就會暴食或暴食 | 回到 14:10 ，打造更好的餐點 |
| 你感到頭暈、虛弱或不安全 | 停止或縮短斷食，必要時尋求指導 |
| 你無法在 8 小時內吃足夠均衡的食物 | 擴大進食時間 |
| 用藥時間與斷食有衝突 | 繼續前先尋求醫療指導 |
| 月經變化或持續症狀出現 | 暫停並尋求專業指導 |
副作用可能包括疲倦、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘、糖尿病管理問題及月經影響。[6] 持續或嚴重的症狀應改變計畫。
如何逐步 16/8 開始
循序漸進能降低 16/8 變成全有或全無計畫的可能性。
- 先連續幾天採用12:12。例如：晚上7點至隔天上午7點。
- 再調整為14:10。例如：晚上7點至隔天上午9點。
- 如果14小時感覺輕鬆，可嘗試15小時。例如：晚上7點至隔天上午10點。
- 只有當飲食、水分攝取和症狀仍可控制時，才可轉用 16:8 。
- 在一到兩週後檢視你的圖案，再調整更嚴格的時程。
GoFasting 能幫助你記錄斷食時間，並檢視你的日常是否變得更容易重複。用追蹤作為回饋，而非評判。
當天吃什麼喝什麼 16/8
8小時的進食時間時段應該能支持下一次斷食。這段時間不應該變成匆忙吃大餐和點心的時期。
一個簡單的用餐時段模式可能包括：
- 第一餐：蛋白質食物、蔬菜或水果、全穀類或澱粉類蔬菜，以及健康脂肪
- 可選零食：優格、加堅果醬的水果、加蔬菜的鷹嘴豆泥，或堅果
- 第二餐：蛋白質、蔬菜、滿足的碳水化合物，以及水或無糖飲料
均衡的餐盤可以強調蔬菜和水果、全穀類、健康蛋白質、健康植物油脂，以及少糖或少糖的水、咖啡或茶。[7]
在斷食期間，保持飲品簡單：水、黑咖啡或無糖茶。[5] 加糖咖啡、果汁、汽水、酒精、牛奶、奶油和含熱量的添加物都應該被納入進食時段。更多細節請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
當 16/8 不應該自我引導時
如果藥物、糖尿病、腎臟疾病、懷孕、哺乳、體重過輕、疾病或手術康復，或飲食障礙風險都包含在內，請勿將 16/8 視為自我主導的實驗。[3]
對糖尿病而言，斷食不僅僅是時間選擇。跳過餐點、胰島素或其他糖尿病藥物、活動量、酒精和碳水化合物攝取都可能改變血糖風險。[8]
常見問題
什麼是間歇性斷食 16 8？
間歇性斷食16 8是指斷食16小時，並在8小時的進食時段內進食。這是一種每日限時進食時程。[2]
16:8間歇性斷食對初學者好嗎？
對某些初學者來說可能太過吃力。很多人會先從 12:12 或 14:10開始，然後只有在較短的行程感覺可行時才轉向 16:8 。[2]
間歇性斷食 16/8 我應該什麼時候做？
選擇適合用餐與日常責任的8小時進食時段。常見選擇包括上午10點至下午6點、上午11點至晚上7點，或中午12點至晚上8點。
16/8斷食期間可以喝咖啡嗎？
黑咖啡是常見的斷食時段選擇。[5] 加糖咖啡、奶精、牛奶或含熱量的添加物更適合放在用餐時段。
間歇性斷食 16/8 會導致體重減輕嗎？
它可能幫助部分人減少進食機會，但減重並非自動發生。進食時間、總攝取量、餐點品質、飲品、睡眠、活動量和持續性都很重要。[4]
總結
16/8 間歇性斷食是 16小時的斷食，進食時間時段 8小時。對某些人來說，這可能是個有用的例行公事，但並非每個人都必須或最合適的起點。如有需要，從縮短斷食時間開始，保持均衡飲食，保持斷食飲品簡單，若症狀或醫療因素使時間安排有風險，則可停止或尋求指導。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。如果您有醫療狀況、服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或出現令人擔憂的症狀，請在開始或更改斷食計畫前諮詢合格的健康專業人員。
參考資料
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar