重點
重量訓練時間選擇
| 時機 | 更合身 | 權衡 |
|---|---|---|
| 飯後舉起 | 高強度訓練、初學者、表現目標 | 需要圍繞訓練規劃進食時段 |
| 在進食時段開始前不久抬起 | 喜歡斷食訓練但希望盡快恢復食物的人 | 會議可能需要較低的強度 |
| 在用餐時段舉起 | 最靈活的選擇 | 用餐和訓練之間需要有足夠的時間 |
| 深入長期斷食 | 如果可以忍受，輕技術才有效 | 表現不佳或出現症狀的可能性較高 |
如果斷食時舉重會讓每次運動變得更糟，那麼問題不在於紀律。這個時間可能與您的訓練目標不符。
如何在斷食時保護肌肉目標
重點關注計畫中實際支援培訓的部分：
- 一週保持肌力訓練的一致性。
- 在進食時段內吃蛋白質食物。
- 如果碳水化合物有助於提高訓練品質，則應將其納入其中。
- 運動前後都要補充水分。
- 避免進食時段太短，以免用餐變得倉促。
- 如果恢復、睡眠、情緒或運動品質下降，請停止長時間斷食。
蛋白質是一種必需的常量營養素，蛋白質的整體「包裝」很重要，而不僅僅是克數。健康的蛋白質選擇包括魚、家禽、豆類、堅果和其他天然食物來源。[3]
舉重周圍吃什麼
您不需要為每次運動制定複雜的健美飲食計畫。從容易重複的餐點開始。
| 培訓時間 | 膳食理念 |
|---|---|
| 早上吃完飯後舉重 | 雞蛋、燕麥、水果和優格 |
| 中午纜車 | 米飯或馬鈴薯、雞肉或豆腐、蔬菜、橄欖油醬 |
| 下午晚些時候電梯 | 之前吃希臘優格加水果，之後吃均衡的晚餐 |
| 在時段開始之前抬起 | 訓練期間喝水，然後時段開始時補充蛋白質+碳水化合物 |
如果您使用蛋白粉，請將其視為進食時段的選擇，除非您的臨床醫師或營養師給出了不同的計畫。粉末可能包含熱量、甜味劑、添加糖和其他成分。[3]
當斷食不利於肌力訓練時
如果您發現以下情況，請調整您的斷食時段：
- 強度反覆下降但沒有改善
- 頭暈、頭暈、頭痛、痙攣、噁心或嘔吐
- 在進食時段感覺吃不夠
- 舉重日之間恢復不佳
- 訓練後暴飲暴食
- 即使訓練受到影響，食物焦慮或仍保持斷食的壓力
斷食期間運動會增加脫水和中暑的風險，尤其是在限制飲水的情況下。[1]
GoFasting如何支援例程
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、步數、飲水量、熱量攝取量和體重，然後在調整日常活動時查看模式。它不應被描述為鍛鍊、力量、肌肉或運動追蹤工具。
追蹤可以使實驗更加清晰。如果長時間斷食後舉重日持續感覺更差，請利用此回饋調整訓練、縮短斷食時間或改善進食時段。
如果訓練改變了斷食的感覺，這些相關問題可以幫助您平衡運動、肌肉和飲料的選擇： 間歇性斷食和運動：如何將它們結合起來而又不過分.
常見問題解答
我可以同時進行舉重和間歇性斷食嗎？
是的，如果你能好好訓練、補充水分、吃得足夠多並恢復的話。如果斷食讓舉重感覺不安全或持續不佳，請調整斷食時段。
我該空腹舉重嗎？
有些人可以忍受較輕的斷食舉重。舉重通常在吃飯時間附近效果更好，這樣你就可以補充能量並恢復。
肌力訓練後斷食期間該吃什麼？
選擇含有蛋白質、令人滿意的碳水化合物、蔬菜或水果以及液體的均衡飲食。例如優格配燕麥和水果、豆腐配米飯和蔬菜、雞肉配馬鈴薯和沙拉。
間歇性斷食會減掉肌肉嗎？
斷食本身並不能回答肌肉問題。蛋白質、阻力訓練、食物攝取總量和恢復都很重要。欲了解更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食會導致肌肉流失嗎？.
斷食期間舉重前可以喝什麼？
水是預設值。如果咖啡因適合你的話，黑咖啡可能適合乾淨的斷食。欲了解更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
底線
當斷食計畫支持舉重目標時，間歇性斷食和肌力訓練可以一起發揮作用。將高強度訓練安排在飯前，保護蛋白質和水分，並在表現或恢復開始下降時調整斷食。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史、高溫訓練或斷食時感到不適，請在斷食和力量訓練結合之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/